Составление грамотной программы тренировок

Многие новички задаются вопросом: Как составить правильную программу тренировок? Этот вопрос очень индивидуальный, нельзя составить какую-нибудь универсальную, ведь для каждого типажа – своя система. Некоторые работают на массу, кому-то необходима сила, а кто-то мечтает о рельефном теле. Но здесь я постараюсь максимально грамотно помочь вам в решении этой проблемы.

Вспомним немного о суперкомпенсации, уже забыли что это? Тогда читайте эту статью . Напомню, что суперкомпенсация – это способность организма наращивать больше мышц «про запас» после тренировки, чем было до нее.

Чем больше мышцы – тем дольше требуется времени на ее восстановление, чем больший стресс вы получили во время нагрузки – тем больше времени надо отдыхать. Мышцы растут не в тот час, когда вы в зале, а в те 23 часа, когда вы отдыхаете. То есть, надо понимать, что большая мышца (например грудный) требует много времени на восстановление, тот же трицепс пройдет фазу суперкомпенсации намного быстрее.

Именно поэтому рекомендовано отдыхать около недели между тренировками на одну и ту же группу мышц. Сделали грудь сегодня, возвращайтесь в зал делать ее не раньше, чем через неделю. Дайте организму насытиться белками, пройти фазу суперкомпенсации, чтобы быть готовым к новым нагрузкам.

Рассмотрим на практике

И так, вернемся к главному вопросу «Как составить программу тренировок». Скорость восстановления мышц в большей степени влияет от вашего образа жизни. Человек, который много отдыхает, спит и хорошо кушает, получит кратчайшие сроки восстановления мышечных структур. Но мы поможем грамотно составить приблизительную программу для среднестатистического человека, не профессионального бодибилдера.

Крупные мышцы

Сюда отнесем спину, ноги, грудь.

Этим мышцам нужно давать отдыхать 1.5-2 недели, это самый оптимальный вариант. За неделю проходит само восстановление мышечных волокон, а после этого начинается фаза суперкомпенсации.

Но есть нюансы:

  • Если сон нарушен или нет возможности правильно и вовремя питаться, то следует добавить 2-3 дня к восстановлению, это крайне необходимо.
  • Если вы тренируетесь по обычной программе, без негативных и форсированных повторений, то можете на пару дней сократить отдых.

Мелкие мышцы

К ним относятся руки и дельты.

Здесь все намного интереснее. Кажется, что руки с дельтами можно тренировать намного чаще, но это не обязательно так как они получают огромную нагрузку в те дни, когда вы делаете спину и грудь. Этого стресса организму хватает. Если вы почувствовали отказ на грудь, то будьте уверены, что трицепс пострадал не меньше.

Кроме того, все профессионалы утверждают, что рост грудных мышц и спины влечет за собой рост рук. Так устроен наш организм, все пропорционально. Но это уже дело каждого, решать только вам самостоятельно.

Самочувствие всегда подскажет

Если вы так до конца и не разобрались, как почувствовать, наступила ли суперкомпенсация или нет, то советуем заниматься по самочувствию. Не совсем понятно?

Объясним, например вы чувствуете, что прошла неделя, а спина все еще болит, то смело отдыхайте еще дня 3, пока боль не пройдет. В зал нужно идти со свежими силами, чувствовать готовность нагрузить эту группу мышц еще больше. Лучше лишний раз остаться дома и дать волокнам восстановиться, чем вновь их травмировать, пользы будет намного больше.

Кроме того, можно в этот день сходить в зал и проработать уже восстановившуюся группу мышц лишний раз. Не забывайте, что я говорил про икры и предплечья, они восстанавливаются очень быстро. Не поленитесь пробежаться по ним.

Кроме того, не забываем вести дневник! Со временем вы научитесь понимать, когда пора на тренировку ,если будете вести записи в дневнике. Через время любой найдет для себя оптимальное время отдыха и это уже не будет такой проблемой. Вы с улыбкой будете вспоминать, как сомневались, идти в зал или нет.

Начнем составлять программу

Допустим, что отдыхать мы будем 10 дней, это среднее время.

Цепочка тренировок будет выглядеть так:

Это оптимальная программа для новичка, тут мы видим, что малые группы работают чаще: на 7-й и 9-й дни, а также получают дополнительную нагрузку в дни спины и груди. А крупные группы мышц будут отдыхать заслуженные 10 дней.

Но 10 дней – это средний период отдыха, тут нужно экспериментировать, каждый человек индивидуален и восстанавливается по-своему. Я, например, отдыхаю 7 дней, мне вполне хватает, так как на 7 дней уже чувствую «голод» по железу, ощущаю, что мышцы восстановились и снова готовы в бой. Так что со временем оно само придет к вам.

Виды стресса

Слабый стресс

Это такой, после которого организм быстро восстанавливает поврежденные волокна. Если боль быстро утихла, то стресс был слабый. Обычно он является результатом тренировки, где не был достигнут мышечный отказ. А значит будьте готовы, что максимальный результат вы не получите. Слабый стресс приводит к медленному росту мышц, но зато он очень безопасен. Обычно новички довольствуются именно им. Ведь такие вещи как статика и негатив им пока неизвестны.

Сильный стресс

Сопровождается длительным отдыхом, обычно мышцы болят еще несколько дней. Дает максимальный выхлоп, но не стоит вновь торопиться в зал, дайте организму как следует все восстановить. Всегда является результатом мышечного отказа. Почувствовали отказ на тренировке – отдыхайте, как следует, вы поработали на славу. Обычно достигается такой вид стресса с использованием негативных повторений или статического исполнения упражнений.

Очень сильный стресс

А вот этот вариант нам уже не подходит. Так можно и в больничку попасть. Часто человек переусердствует в зале, придет неподготовленный и поднажмет, как следует. Тут уже организм не будет думать о том, как нарастить мышцы, его забота – спасти вашу жизнь. Так что помните, что чрезмерные нагрузки пагубно заканчиваются.

Новичкам на заметку

Все новоприбывшие часто ходят в зал и тренируют одни и те же мышцы по несколько раз в неделю. Но в их случае это не страшно, ведь они еще не научились по-настоящему давать стресс организму. Они лишь изучают технику, работают с малыми весами. Но со временем почувствуют, сколько им необходимо отдыхать, это происходит после застоя в рабочих весах. Это значит, что пришло время тренироваться по-взрослому и переходить на 10 или 14 дневную программу тренировок.

Многоуровневая тренировка

Пришло время поговорить о серьезных вещах – тренировке с многоуровневой нагрузкой. Это такая, где вы постоянно меняете рабочие веса. Зачем это нужно? Для дальнейшего роста, конечно. И так, рассмотрим виды таких тренировок.

Тяжелая тренировка

Работаете вы с максимальным весом, который способны взять на 6-12 повторений, то есть не ваш рабочий, а чуть больше. Во время такой тренировки вы максимально разрушите мышечные волокна, и нужен будет серьезный отдых, дальнейшую тяжелую тренировку можно будет провести не раньше, чем через 10 дней. Но никто не запрещает проводить легкие тренировки через пару дней.

Легкая тренировка

Это вид тренировки, где вы выкладываетесь на 50%. Работаете на качество, рельеф, с небольшим весом. Так сказать, закрепляете пройденное. Стресс будет, но минимальный, вам другой и не нужен. Вы уже получили то, что хотели на тяжелой тренировке.

Как подобрать программу тренировок?

Вы можете комбинировать легкие и тяжелый тренировки под свой график, как вам угодно, главное, чтобы тяжелые нагрузки не шли 2 дня подряд. Приведем пример.

  1. Ноги (100%)
  2. Спина (75%) плечи руки (50%)
  3. Грудь (100%)
  4. Плечи (75%) ноги руки (50%)
  5. Спина (100%)
  6. Руки (75%) ноги грудь (50%)
  7. Плечи (100%)
  8. Ноги (75%) спина грудь (50%)
  9. Руки (100%)
  10. Грудь (75%) спина плечи (50%)

Вот такой вам наглядный примерчик, график очень не из легких, но его лучше использовать во время застоя. Это очень эффективная программа, которая обязательно даст рост.

Но, также можно менять ее на свой вкус и цвет, можно добавлять легкие нагрузки к тяжелым, тем самым получая дополнительные дни отдыха. Не бойтесь экспериментировать, главное – это ваше самочувствие.

Вот еще один вариант программы с днями отдыха.

  1. Ноги (100%) грудь (75%) спина плечи (50%)
  2. Спина (75%) плечи руки (50%)
  3. Грудь (100%)
  4. Отдых
  5. Плечи (75%) ноги руки (50%)
  6. Спина (100%)
  7. Руки (75%) ноги грудь (50%)
  8. Плечи (100%)
  9. Отдых
  10. Руки (100%) ноги (75%) спина грудь (50%)
  11. Отдых

Тяжело будет привыкнуть к такому графику, но он удобен наличием дней отдыха. Меняйте группы местами. как пожелаете, это лишь один из примеров, не бывает оптимального графика тренировок, экспериментируйте и подберете необходимое для себя.

Подведем итог

Не забывайте.что мышцы растут когда мы отдыхаем, поэтому дайте им достаточно времени восстановиться. Не бегите в зал, если чувствуете боль в мышцах, пользы от этой не будет никакой. Меняйте свою тренировочную программу, пробуйте новое, бодибилдинг любит фантазию, тут нужно двигаться вперед.

ВНИМАНИЕ! Следите за нашими статьями, далее мы поможем составить индивидуальную программу тренировок для новичков, которая поможет удачно начать тренировки и добиться результатов, вам останется лишь повторять ее. Решение найдут для себя все: поклонники рельефа и те, кто качаются на массу.

Следуйте всем правилам, и они войдут в привычку. Бодибилдинг – это полет фантазии.

Федосеев Максим Андреевич

Источник: menspassion.ru