Воркаут для начинающих – краткий вводный курс.

Рейтинг:   / 130

Плохо Отлично 

Уличное фитнес движение воркаут (Workout) возникло в 2008 году в Нью-Йорке. На городских спортивных площадках собирались люди разного возраста, разного социального круга в свободное время потренироваться, пообщаться, научиться новому. Соблюдался принцип: каждый учит каждого.

Workout доступен всем. Уличный воркаут для начинающих не требует никаких расходов, нет необходимости ехать в спортивный клуб. покупать абонемент. В отличие от бодибилдинга, в котором для развития силы требуются тренажеры и штанга. в новом движении достаточно веса собственного тела для наращивания силы.

Преимущества занятий.

К занятиям можно приступать при любом уровне физической подготовленности. С помощью простых упражнений с использованием веса собственного тела спортсмены могут в короткое время подтянуть фигуру, накачать мышцы. развить гибкость суставов. улучшить координацию движений. Занятия на улице дают городскому жителю необходимую порцию солнечного ультрафиолета, необходимого для здоровья. После хорошей физической нагрузки на улице человек легче засыпает и просыпается отдохнувшим.

Особенности уличного движения.

Результаты занятий зависят от уровня подготовки. Если начинающий не может ни разу подтянуться на турнике, то ему придется для начала нарастить мышечную массу и научиться подтягиваться. Если спортсмен способен подтягиваться хотя бы 10 раз, то уже через несколько тренировок он сможет приступить к изучению трюков на турнике.

В уличном спорте нет цели выполнить как можно больше сложных упражнений, смысл тренировок в совершенствовании тела, развития силы и выносливости. Упражнения на турнике и на брусьях выполняются за счет силы. Использование в тренировках силовых упражнений сближает воркаут и бодибилдинг.

Тренировка новичка.

К выполнению программы начинающие приступают после разминки. Хорошо разогревают мышцы бег трусцой в течение минуты, махи руками, наклоны. Разминку выполняют 5-10 минут, затем переходят к выполнению комплекса упражнений. Комплекс можно выполнять три раза в неделю. Между тренировками нужно давать мышцам отдохнуть.

Первый день.
  • Выполнить три подхода подтягиваний на турнике. Количество подтягиваний определяется по самочувствию и зависит от уровня подготовленности новичка. Если спортсмен может подтянуться только один раз - не беда, значит начать нужно с одного раза. Первый подход выполняется широким хватом (руки на перекладине немного шире плеч), второй подход делается средним хватом (руки на ширине плеч друг от друга). Третий подход выполняется узким хватом (руки сближаются, ладони вместе).
  • Выполнить три подхода отжиманий. Количество отжиманий выбирается спортсменом в зависимости от его уровня подготовки. Первый подход выполняется от земли широким хватом. Во втором подходе ноги располагают выше головы, закидывая на небольшое возвышение, выполняют упражнение широким хватом. В третьем подходе упражнение выполняют от земли узким хватом.
  • Упражнение на пресс в висе на турнике. Первый и второй подход: выполняют в висе 15 подтягиваний коленей к груди. Третий и четвертый подход: в висе на подколенях по 20 раз подтягивать корпус к ногам.
Второй день.

  • Выполнить отжимания на брусьях. Делать три подхода, увеличивая число отжиманий в каждом подходе: 8 - 10 - 12.
  • Выполнить подъем коленей к груди в висе на турнике. Сделать два подхода по 12 повторений.
  • В висе на подколенях подтягивать туловище к ногам. Выполнить два подхода по 15 раз.
Третий день.
  • Бегать трусцой 5-15 минут.
  • Выполнить в висе подъем коленей к груди. Делать два подхода по 12 раз.
  • В висе на подколенях подтягивать туловище к ногам. Сделать два подхода по 15 раз.

В первый день прорабатываются мышцы. плеч, спины, бицепс, трицепс, грудь, пресс. Во второй день работают преимущественно трицепс, пресс, грудь. В третий день загружаются ноги и пресс.

Выполнение трюков на турнике и брусьях

В воркауте начинающие могут приступать к освоению основных элементов на снарядах параллельно с выполнением силовой программы. Если подтягивание не вызывает проблем, то можно освоить "подъем с переворотом" и "выход силой". Освоив эти элементы, можно будет приступать к освоению "флажка", "ласточки", "горизонта" и других сложных и красивых элементов.

Источник: www.fitness-bodybuilding.ru