Как составить программу тренировок?

Каждый из нас, хотя бы, один раз составлял план. Не имеет значения, для какой цели, главное, чтобы вы могли следовать этому плану, и, работать, по заранее, определенным параметрам. Точно, также, и спортсмены. Они, практически, всегда работают, по заранее намеченному графику, тренировочного процесса. Но, если вы не профессиональный спортсмен, и, вы хотите знать, как составить программу тренировок, тогда мы постараемся вам помочь.

План тренировок на неделю

Вначале, возьмите обыкновенный лист бумаги, и, разлинуйте его, на семь частей по вертикали, и четыре части по горизонтали. Этим, вы обозначили 4 недели тренировок. Затем, необходимо пронумеровать получившиеся клетки, по числам и дням. Как правильно составить план тренировок на 7 дней?

  • Недельный цикл, как правило, у подавляющего числа профессиональных спортсменов, начинается с четверга. Этот день можно обозначить, как «посещение бани». Утро четверга отдается легкому восстановительному кроссу, чтобы недельный цикл не прерывался, а после легкого завтрака – в баню. Здесь, можно прекрасно восстановиться и расслабиться.
  • Воскресный день для большинства атлетов является днем отдыха. Ведь, спортсмены, как и все люди, отдыхают. Однако, профессионалы высокого уровня, и, в этот день, обязательно, делают небольшую тренировку (разминку с упражнениями общей физической подготовки). Комплекс упражнений на этот день можно составить самостоятельно. В стандартном комплекте, обязательно, присутствует штанга, и, упражнения для прокачки пресса и спины. При хорошем самочувствии, можно добавлять сюда различные подтягивания и приседания. Главное, необходимо, все делать медленно, добавляя нагрузку, при составлении каждого нового плана, на следующие 4 недели.
  • Теперь, в нашем недельном тренировочном плане, заполнены две клетки. В понедельник, необходимо, планировать усиленную работу, чтобы спортсмен мог выложиться на 65-70%. Точно такую же работу, необходимо, повторить в среду, то есть через день, а потом, и в субботу. В итоге, за неделю получается 3 дня, когда тренировки имеют жесткие характеристики.
  • Остались два дня – вторник и пятница. Обычно, тренировочную работу в эти дни недели, спортсмен согласовывает со своим тренером, так как, ее качество, будет напрямую зависеть от его усталости, самочувствия или легкой травмы. Поэтому, эти дни называются «плавающими», так как, тренировочный процесс не имеет жестких рамок.
  • Чтобы придать во вторник и пятницу, работе, большую насыщенность, советуем выполнять, в самом конце, небольшой комплекс ОФП. Так как, у вас нет тренера, и, вы не профессиональный спортсмен, необходимо, сориентироваться самому, и, решить, насколько интенсивно работать в эти дни.

Основополагающие принципы тренировочного процесса

Чтобы знать, как составить программу тренировок на год или сезон, необходимо, учесть то, что этот период времени необходимо разбить на несколько стадий (циклов). В особенности, если взять во внимание тот факт, что вы не спортсмен-профессионал. Так планируют работу, на протяжении всего сезона, тренеры для своих подопечных спортсменов.

  • Сезон (год) всегда начинается с цикла «вкатывания», когда организм необходимо, постепенно, приучать к нагрузкам. Если взять тренировочную работу максимального объема и интенсивности, которую вы сможете выполнить, за 100%, то в этот период, тренировки не должны превышать 40% рубежа. Такой цикл, как правило, длится не более месяца.
  • Второй период длится, примерно, столько же. Как правильно составить программу тренировок на эту часть сезона? В данный временной отрезок, нагрузки должны постепенно увеличиваться до оптимального уровня, то есть, вы начинаете выкладываться уже на 55-70%.
  • После двух месяцев такой «подводящей» работы, организм уже настолько привыкнет к нагрузкам, что на третий месяц вы сможете начать выполнение плана, где можно делать 100% тренировочную работу.
  • На начальных этапах подготовки, необходимо соблюдать одно золотое правило, выраженное словами: «Не надо гнать лошадей!», или «Не включайте форсаж!». Так, часто говорят тренера, которые видят, что их подопечные проявляют слишком много усердия при выполнении какого-либо упражнения. То есть, вместо необходимых 40%, работают на полную катушку. Если начинать "с места и в карьер" с самого начала, то уже к 3-му месяцу у вас уже не будет никаких сил, чтобы выйти на полную мощность.

Тренировочный план – маленькая бумага, помогающая делать большое дело. Не бойтесь ошибиться, при составлении этого плана, так как ошибки вы увидите сразу же, начав тренироваться. Главный показатель правильного направления работы – ваше самочувствие.

Источник: elhow.ru