Программа тренировок для улицы, для стадиона (турник, брусья, ноги, пресс)

Как обещал, хочу с Вами поделиться моей программой тренировок на стадионе. Так же добавлены фото некоторых упражнения на пресс и ноги. (Street Workout)

Итак, для начала, что Вам нужно? Вам нужно уделять тренировкам как минимум 2-3 часа в неделю (это не трудно). Вам нужен обычный турник (перекладина), параллельные брусья и еще кое-что, все это можно найти на любом стадионе.

Все упражнения я выполняю в быстром темпе для прироста взрывной силы и скорости, отдых между подходами 2-3 минуты

Неделя первая (Работа со своим весом):

Понедельник (турник + пресс):

0) Разминка, растяжка, разогрев суставов и мышцы, которые будут задействованы в этот день

1) Турник 5 подходов по 12 раз (обычным широким хватом). (В быстром темпе правильные подтягивания)

2) Упражнение на верхний пресс, можно выполнять на полу или на параллельных брусья. 5 подходов по 30 раз.

Описание в спойлере:

Если на полу, то ложимся на спину, сгибаем колени и качаем пресс. Если брусья, то цепляемся носками ног за одну трубу, а на другой трубе сидим на бедрах (опускаемся в низ максимум на 90-100*)

3) Турник 2 подхода по 12 раз. (обратным хватом)

Ты туда вставляешь одну и вторую ногу, как в ботинки и поднимаешь себя руками, скоро выложу фото.

Но я использую его по другому. Вставляю туда одну из ног и быстро поднимаю колено до уровня живота 3 подхода по 15 раз.

3) 1/2 выхода силой на две руки 3 подхода по 12 раз

4) Приседания с гирей на 16кг в портфеле, придерживаюсь за шведскою стенку. 3 подхода по 15 раз.

5) 1/2 офицерского выхода 3 подхода по 15 раз.

6) Выпрыгивания из � �олного приседа 3 подхода по 10 раз.

Пятница:

Учу разные элементы на турнике и брусьях. Выходы силой на две руки, офицерские выходы, подъемы перевороты, растяжки, учусь ходить на руках. Или если еще не восстановился, то отдых.

Следующая неделя (работа с дополнительным весом):

2) Упражнение на верхний пресс, можно выполнять на полу или на параллельных � �русья. 5 подходов по 30 раз.

Если на полу, то ложимся на спину, сгибаем колени и качаем пресс. Если брусья, то цепляемся носками ног за одну трубу, а на другой трубе сидим на бедрах (опускаемся в низ максимум на 90-100*)

3) Турник 2 подхода на максимум +10кг. (обратным хватом)

4) Пресс на брусьях. Поднимаем ноги вверх на 90* и разводим в стороны, без раскачки 3 подхода по 15 раз.

5) Турник, поднятие ног к перекладине на 180* (без раскачки) 3 подхода по 12 раз.

Среда (брусья + ноги):

0) Разминка, растяжка, разогрев суставов и мышц, которые будут задействованы в этот день

1) Отжимания на брусьях 3 подхода по 20 раз + 16кг, 3 подхода по 20раз + 0кг

2) На многих стадионах есть одна � �тука:Ты туда вставляешь одну и вторую ногу, как в ботинки и поднимаешь себя руками, скоро выложу фото.

Но я использую его по другому. Вставляю туда одну из ног и быстро поднимаю колено до уровня живота 3 подхода по 15 раз.

3) 1/2 выхода силой на две руки 3 подхода по 12 раз

4) Приседания с гирей на 16кг в портфеле, придерживаюсь за шведскою стенку. 3 подхода по 15 раз.

5) 1/2 офицерского выхода 3 подхода по 15 раз.

6) Выпрыгивания из полного приседа 3 подхода по 10 раз.

Пятница:

Отдых

Затем снова первая неделя, вторая неделя, первая недел я и так далее.

Источник: alex-magazine.ru