Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Шейко Борис Иванович

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5 3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4 4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5 5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4 2. Жим сидя под углом 4х6 3. Отжимание на брусьях с весом 5х5 4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5 6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1 2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5 3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5 4. Подъем штанги на трицепсы 10х5 5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание: р – разы,количество подъемов штанги за подход; п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6 3. Грудные мышцы 10х5 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5 5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4 6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6 2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 3. Грудные мышцы 10х5 4. Трицепсы 10х5 5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4 6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5 5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5 6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4 2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5 6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5 3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4 4. Грудные мышцы 10х5 5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Отжимание на брусьях 8х5 5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4 6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3 2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4 4. Грудные мышцы 10х5 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Отжимание на брусьях 8х5 5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5 6. Пресс 10х3

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3 3. Пресс 10х3

3 день (среда) – проходка*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3 3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4 2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6 3. Грудные мышцы 10х5 4. Наклоны стоя 5х5 5. Пресс 10х3

  • Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4

3 день

1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5 5. Пресс 10х3

5 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4 4. Грудные мышцы 10х5 5. Наклоны стоя 5х5

3 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3 3. Грудные мышцы 8х4 4. Пресс 8х3

3 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Грудные мышцы 8х4 3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5 4. Наклоны стоя 5х4

5 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4 3. Пресс 8х3

4 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4 2. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4 3. Пресс 8х2

Источник: wikipower.ru