Тренировка спины

Знаменитый Портос имел свойство встречать противников грудью, потому как, по меткому замечанию Д’Артаньяна, спиной он не поворачивался ни к кому. Бывалый фитнессист тут же сообразил бы: не иначе как у Портоса имелись серьезные проблемы с мышцами спины. И в самом деле, зайди в любой тренажерный зал, и тут же увидишь массу народа с проблемными спинами. Причин тому две: мышцы спины трудно разглядеть в зеркале, а как гласит известная поговорка: «С глаз долой – из сердца вон». Раз не видишь проблемную зону, значит и не занимаешься ею. Ну а вторая причина плавно вытекает из первой. Не особо беспокоясь за свои спины, посетители фитнес-центров не только нагружают эти мышцы преступно мало, но в придачу еще и неправильно, используя ужасающую технику упражнений. Словом, ни дать ни взять – забытая спина! Вывод: срочно необходим хотя бы краткий ликбез в этой области.

Итак – тренировка спины. Прежде всего немного пробежимся по анатомии. Мускулатура спины представляет собой целый комплекс отдельных мышц, в который входят трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, длинные мышцы, надостные мышцы, большая и малая круглые мышцы, а также ромбовидная мышца. Комплексность строения мускулатуры спины делает задачу развития этой области тела достаточно сложной, а потому к тренировкам спины нужно подойти предельно ответственно!

Тренировки. Уже давно подмечено, что если какая-то часть тела хорошо реагирует на нагрузки, то для того, чтобы она выглядела и массивной, и сбалансированной, достаточно выполнять минимальное число упражнений. Скажем, мне доводилось общаться с людьми, которые выполняли для бедер фактически одни приседания, но видели бы вы эти бедра! А вот если та же часть тела далека от совершенства, то прорабатывать ее необходимо с помощью множества различных движений. Скажем, по канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной. При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. Правда, это вряд ли удастся сделать с помощью, скажем, одних тяг штанги в наклоне. То есть, повторюсь, вам придется выполнять большой объем работы. А с учетом того, что мышцы спины – одни из самых сильных у человека то вам придется работать с большими весами, тренировка на спину станет, вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

Сразу же возникает вопрос: а как в таком случае организовать недельный график тренировок, чтобы обеспечить максимальный результат? Полагаю, что если вы тренируетесь три дня в неделю, совмещая тренировку спины с работой над еще какой-нибудь частью тела, то в этом случае вам следует начинать тренировать спину первой, когда энергоресурсы организма еще не исчерпаны. При этом объем работы (число упражнений и подходов) на остальные мышцы можно уменьшить. Еще одна рекомендация для тех, кто работает по графику понедельник– среда – пятница: старайтесь чтобы тренировка спины проходила по понедельникам, после того, как вы отдохнете не один, а два дня после предыдущей тренировки. Это поможет вам сделать ваши занятия более интенсивными. Если же вы посещаете зал четыре дня в неделю, то тогда вам имеет смысл вообще вынести тренировку спины в отдельное занятие. При этом опять-таки следите за тем, чтобы до и после тренировки на спину следовали дни отдыха.

Нынче опытные фитнес-спортсмены предпочитают прорабатывать каждую часть тела один раз в неделю – такая система, по их мнению, позволяет сначала ударно проработать ту или иную часть тела, а затем дать ей должным образом восстановиться и, как следствие, вырасти. Однако при работе над отстающими мышцами от этого правила часто отходят. Скажем, иногда это выглядит так, что мышцы спины тренируют два, а то и три раза в рамках недельного сплита. Имеет ли смысл работа над отстающими мышцами в таком режиме? Возможно, особенно если вы делаете одну тренировку тяжелой, а вторую – облегченной (см. таблицы 1, 2).

Источник: www.sportbok.narod.ru