Программа тренировок 6 дней

Мы на Google+: Online Fitness Club

Программа тренировок на 6 дней от Эрика Фалстраулта.

Эрик Фалстраулт – тренер с 15-илетним стажем, основатель ресурса, посвященного спорту www.bodhifitonline.com. Он специализируется на физической подготовке хоккеистов. Работает как с молодыми атлетами, так и профессионалами НХЛ.

В новогодние праздники большинство кушает так, как будто весь следующий год кормить их не будут. Печальная правда: к добру подобное поведение не приводит. Конечно, лучше бы худеть и становиться более здоровым, но мы. Как говориться, попытаемся взять дело под контроль.

Праздничные приготовления

Вы не спланировали свою диету заранее? Посвятить немного времени составлению меню – это отличная идея. Эрик Фалстраут (ERIC FALSTRAULT) рекомендует воспользоваться опытом военных лагерей: здоровая еда и тренировки не меньше четырех раз в неделю.

Исключите все полуфабрикаты. Пища должна быть постной: качественное нежирное мясо и полезные жиры для каждого приема пищи. Не стоит зацикливаться и считать калории. 4 приема пищи для дам и 5 для джентльменов.

Тренировки

На праздники Эрик привык загружать себя тренировками. Обычно, лучшие результаты эта программа дает при использовании более двух недель. 4-6 недель – это оптимальное время для работы. Однако, если у Вас только 14 дней, придется усиленно работать.

Промедление имеет огромную цену.

У Вас, как у Эрика, цейтнот? Пытаетесь привести себя в форму и уважаете старую школу бодибилдинга? В этом случае программа тренировок, приведенная ниже, Вам подойдет. Она подходит всем. Тренировка одной или нескольких мышечных групп в день — выбирать Вам.

Для тех, кто только пришел в железный спорт, мы вставили в программу учебные ролики «Созданный наукой», которые разбирают мышечное строение, биомеханику упражнений и технику части упражнений из программы тренировок на 6 дней.

День первый. Мышцы груди.

1. Жим гантелей на наклонной скамье, 5 подходов по 8, 10 секунд отдыха между подходами.

2. Жим штанги лежа на скамье, 5/, отдых 10 сек.

3. Отжимания на брусьях, 5/8, отдых 10 сек (Брусья можно заменить скамейкой).

4. Разводка гантелей на наклонной скамье, 5/12, отдых 10 сек.

5. Кроссовер. Сведение рук на блоках. 5/15, отдых 2 минуты.

Убедитесь, что ролики блока установлены в высоком положении.

6. Приведение руки, согнутой в локте, к прессу, 3/6, отдых 30 сек. Убедитесь, что ролики блока находятся в среднем положении.

7. Упор лежа, ноги на мяче. Скручивание со сгибанием коленей. 3/10, отдых 1 мин.

3. Тяга нижнего блока к поясу сидя (можно заменить тягой штанги в наклоне), 5/8. отдых 10 сек.

4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне, 5/8, отдых 10 сек.

5. Пуловер с гантелью лежа на скамье, 5/15, отдых 2 мин.

6. Скручивания на фитболе с тягой блока, 3/6, отдых 30 сек. Убедитесь, что ролики блока находятся в нижней позиции.

День третий. Квадрицепсы

1. Приседания со штангой на груди, 5/8, отдых 10 сек.

2. Приседания со штангой на плечах, 5/8, отдых 10 сек. Rest

3. Приседания велосипедиста (штанга на плечах, узкая постановка ног, пятки находятся на возвышении), 5/8, отдых 10 сек.

1. Разгибание рук из-за головы с гантелями лежа, 5/8, отдых 10сек.

2. Жим штанги узким хватом лежа, 5/8, отдых 10 сек.

3. Французский жим сидя, 5/8, отдых 10 сек.

4. Французский жим лежа со штангой, 5/8, отдых 10 сек.

5. Жим книзу в блочном тренажере, 5/12, отдых 2 мин.

6. Сгибание запястий за спиной со штангой стоя, 8/8, отдых 30 сек.

7. Сгибание запястий со штангой, 8/8, отдых 75 сек.

День шестой. Бицепс

1. Сгибание рук со штангой в тренажере Скотта, 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в неполной амплитуде (угол 45°).

2. Сгибание рук со штангой в тренажере Скотта, 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в полной амплитуде (угол 90°).

3. Сгибание рук с гантелями «Молот», 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в наклоне (угол 30°).

4. Сгибания Зоттмана сидя, 5/10, отдых 10 сек.

5. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя, 5/12, отдых 2 мин.

6. Разгибание запястий на скамье Скотта, 5/8, отдых 30 сек. Выполнять в неполной амплитуде (угол 45°).

7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье, 4/8, отдых 75 сек.

День седьмой. Выходной .

перевод: Александра Серобабова

Источник: fit-on.ru