Программа силовых тренировок: упражнения с собственным весом, гирями и штангой

Представляем Вашему вниманию силовою программу тренировок с собственным весом, гирями и штангой. Данные рекомендации помогут Вам быстро нарастить силу и выносливость для успешного выполнения силовых элементов на турнике и не только.

Первый день силовой тренировки:

4 подхода, делайте на максимум. Если пока не можете отжиматься возле стены, наклонитесь вперед как будто пытаетесь достать ладонями пола(ноги ровные), только руки поставьте на расстоянии 30-40 см впереди от носков, и отжимайтесь. Хорошее упражнения для подготовки отжиманий возле стены.

1-й подход - Рывок-толчок гири или гантели(легкая)

Толчок гири:

4 подхода, в среднем по 10 раз. Для толчка выберите тяжелую гирю, с которой вы не сможете сделать жим гири. Это упражнение хорошо развивает силу плечевого пояса, ног и спины.

Присед – жим:

2-3 подхода, по 10-12 раз.

Поднимаете гирю на плечо, садитесь на корточки и начиная вставать одновременно выжимаете гирю, потом садитесь и одновременно опускаете гирю на плечо. Гиря должна быть средней тяжести, чтобы вы могли сохранять равновесия и не заваливаться на какую-то сторону во время выполнения упражнения. Но и не должна быть сильно легкой, потому что это все-таки силовое упражнение.

Армейский жим гири:

2 подхода по 10-12 раз.

Поднимаете гирю на плече и выжимаете ее над головой, потом опускаете, и повторяете движение снова. Старайтесь делать без читтинга, то есть без помощи ног.

4 подхода, в подходе не меньше 14 повторений.

Первый подход разминочный. Три последующих – рабочие. Подберите гирю, чтобы вы могли делать не менее 14-15 раз, чтобы не повредить поясницу и спину. Сначала делает рывок одной рукой, потом сразу(без отдыха) второй.

Вставание с гирей:

2-3 подхода по 10 раз.

Ложитесь на пол (на спину) берете в одну руку гирю, выпрямляете ее над головой, и начинаете поднимать прямую спину(как на пресс) при этом руку не сгибаете, потом опять ложитесь.

Второй день силовой тренировки:

В среднем от 5 до 8 подходов:

Первый подход делаете широким хватом, практически на максиму (так чтобы до максимума оставалось 1-2 раза). Только понятие максимума у всех многих разное. У меня это когда ты уже не можешь подтянуться даже до половины.

Второй подход широким хватом, практически на максиму (так чтобы до максимума оставалось 1-2 раза). Не пугайтесь, если у вас начнет падать количество раз в каждом последующем подходе, главное чтобы вы не сачковали и не жалели себя.

Третий – средним хватом, руки на ширине плеч, практически на максиму (так чтобы до максимума оставалось 1-2 раза).

Четвертый – узким хватом, руки вместе, практически на максиму (так чтобы до максимума оставалось 1-2 раза).

Пятый – обратным хватом, на бицепс (делаете на максимум).

Дальше делаете, если у вас осталось время на тренировку, если время ограничено, то можно ограничиться этими пятью.

Шестой – американский армейский хват (на максимум)/

Седьмой, восьмой – перекрестная постановка рук(на максимум в обе стороны).

Отжимания от пола:

Три первых подхода, широкая постановка рук. Старайтесь выдержать одинаковое количество раз во всех подходах.

Четвертый – руки на ширине плеч.

Пятый – руки вместе.

Шестой – руки развернуты в разные стороны.

Третий день силовой тренировки:

Жим штанги лежа:

Первый подход разминочный. Килограмм тридцать на 15 раз.

Пять подходов по пять раз с тяжелой штангой (на развитие силы).

Первый подход - разминочный, 10-15 раз. Если можете сделать больше тридцати раз в подходе, то цепляйте вес, если нет, то отжимайтесь без отягощений. Делаете 4 рабочих подхода. С весом 10-15 раз, без веса стараетесь на максимум.

Приседания со штангой или пистолетик:

Со штангой делайте не меньше 12-15 раз, чтобы не сильно перегружать спину и колени (ОБЯЗАТЕЛЬНО СЛЕДИТЕ ЗА ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ). Упор при приседании должен быть на пятки, а не на носки, иначе можете травмировать колени. Спина должна быть ровной. Колени в приседе не должны выступать за носки.

Один подход разминочный, 4 рабочих.

Если из за каких-то соображений, вы не можете делать приседания со штангой - делайте пистолетик (приседание на одной ноге). Если не получается приседать на одной ноге, делаете обычные приседания или выпрыгивания.

После тренировки ног доделываете на турнике и брусьях все то что не успели или не смогли в течении недели. Делайте без веса, для того чтобы растянуть спину и позвоночник. Чтобы придумать какие упражнения выполнять, можете посмотреть одно из представленных на сайте видео, от наших американских коллег))).

Не забывайте после тренировки растягивать мышцы, так они быстрее восстановятся и не потеряют эластичность от тренировок.

Если у вас достаточно крепкий иммунитет, то добавьте еще и бег в другие дни. Потому что зимой можно очень легко заболеть, если не правильно дышать при беге, или если организм ослаблен.

Рассказать друзьям:

Источник: www.turnikpedia.ru