Программа тренировок в домашних условиях

Регулярное посещение современного тренажерного зала — залог максимального качества тренировок, разумеется, при должном подходе спортсмена. Однако у каждого атлета может сложиться ситуация, когда нет возможности заниматься в специализированных заведениях.

В такой ситуации не стоит забрасывать работу над своим телом — вместо этого можно организовать мини-спортзал в стенах своего дома. Для этого достаточно правильно выбрать инвентарь, не забыв ни одну из мышечных групп.

Классификация тренажеров

Опытные атлеты условно разделяют спортивный инвентарь для домашних тренировок на несколько категорий. Естественно, что при отсутствии лишней площади и денег выбор следует делать, исходя из значимости отдельно взятого снаряда.

Тренажеры, которые можно с легкостью заменить

В эту группу входят снаряды, во многом имитирующие упражнения со штангой или гантелями. Разумеется, что для домашнего спортзала подойдет более экономичный и компактный инвентарь.

Чтобы не допустить ошибку по части выбора, нужно прежде всего выяснить, какие упражнения можно выполнять с помощью конкретного тренажера. Пример малополезного для дома снаряда — «бабочка», в котором выполняется разводка рук. Аналогичное по воздействию упражнение можно сделать с гантелями в положении лежа. Очевидно, что от такого громоздкого и дорогого тренажера можно отказаться в пользу более функциональных снарядов.

Примеры заменимых снарядов: горизонтальная и вертикальная тяга, гакк-машина, блочные тренажеры для тренировки рук, спины и груди.

Незаменимые тренажеры

Это группа предназначена для выполнения упражнений, которые невозможно повторить со свободными весами, а также при наличии тех или иных противопоказаний. Например, имея межпозвоночную грыжу, лучше тренировать квадрицепсы в тренажере для жима ногами, чем рисковать с приседаниями.

Многофункциональные тренажеры

В тренажерах такой категории сочетаются функции нескольких снарядов. На первый взгляд это самый приемлемый вариант для домашнего спортзала. Отчасти это действительно так, однако сложные снаряды по низкой цене имеют свойство быстро выходить из строя.

По этой причине мы рекомендуем качественные и, соответственно, недешевые многофункциональные тренажеры. Если же серьезные затраты не входят в ваши планы, то лучше остановите свой выбор на гантелях и трансформируемых скамьях.

Примеры многофункциональных тренажеров: мультистанции, кроссовер-машины и другие снаряды, на которых можно выполнять от двух и более упражнений.

Краткий обзор наиболее эффективных и необходимых тренажеров

Верхняя и нижняя тяга

Успех тренировки в домашних условиях зависит от целого ряда факторов, в том числе и от правильно подобранных снарядов. В качестве первого из них мы рекомендуем комбинированный тренажер «Верхняя и нижняя тяга» с отягощением до 124 кг. Этот универсальный аппарат позволит тренировать широчайшие мышцы спины с помощью тяги верхнего блока к низу и тяги блока к животу сидя.

Угловой жим ногами

Угловой жим ногами или тренажер Гаккеншмидта — это не менее актуальный снаряд для эффективной тренировки в домашних условиях. С его помощью можно развивать четырехглавую мышцу бедра, ягодицы и приводящие мышцы бедра. Особенно полезен этот снаряд для атлетов, испытывающих проблемы со спиной.

Настенная комбинация турника и брусьев

Этот снаряд не нуждается в дополнительном представлении — многие спортсмены и так знают, как накачаться дома с его помощью.

Скамья для пресса

Далеко не самый необходимый снаряд, поскольку скручивания можно делать без специального инвентаря. Однако на рынке спортивного снаряжения существуют комбинированные тренажеры, которые подходят не только для тренировки мышц пресса, но и для жима гантелей, штанги и множества других упражнений. Такие снаряды дешевы (например, в сравнении с мультистанциями) и занимают немного места.

Тренажер для гиперэкстензий

Это снаряжение обеспечивает эффективную работу с мышцами живота и спины. При наличии проблем с поясницей прямые или обратные гиперэкстензии — хороший способ поддерживать спину в тонусе.

На этом перечень остро необходимых снарядов заканчивается. Для достижения максимальных результатов не меньшую роль играет сбалансированная программа тренировок в домашних условиях.

Как накачаться в домашних условиях?

Упражнения на трицепс и грудные мышцы

Банально, избито, но невероятно эффективно — отжимания от пола. Программа тренировок в домашних условиях, включающая это упражнение, активизирует грудные мышцы и трицепс, побочно задействуя ноги, спину и мышцы пресса.

Существует огромное количество вариаций отжимания, каждое из которых воздействует на определенный сектор мышц груди. Основной минус отжиманий — недостаток веса, поэтому желательно добавить отягощающий инвентарь, например, рюкзак с грузом или браслеты. Также можно увеличить нагрузку ровно вдвое, отжимаясь на одной руке.

Упражнения на мышцы бедра

Приседания — основа базовой тренировки. Это движение выполняется достаточно просто, в домашних условиях в том числе. Дабы увеличить интенсивность упражнения, необходимо воспользоваться отягощающими предметами — рюкзака с грузом будет достаточно. Приседая на одной ноге, вы также сможете увеличить нагрузку.

Упражнения на бицепс

Провести работу над столь важной группой можно с помощью турника. Для этого достаточно подтягиваний с техникой обратного хвата. Кстати, здесь тоже можно увеличить интенсивность с помощью рюкзака. Если вы можете подтянуться более 15 раз, то это первый сигнал к увеличению нагрузок.

Упражнения на пресс

  • Если вы решили отказаться от снаряда для скручиваний, ничего страшного — их можно выполнять и на обычном ковре. Главное — как можно крепче зафиксировать ноги.
  • Качать пресс также можно с помощью брусьев. При выполнении упражнения нужно лечь на спину, расположившись перпендикулярно брусьям. Ступни — поместить под дальний брус, а нижнюю часть бедра расположить на ближнем брусе.
  • Подъем ног на обычном турнике — не менее эффективное упражнение, способствующее развитию пресса. Беремся кистями рук за турник, поднимаем прямые ноги перед собой, не сгибая их в коленях.

Упражнения на мышцы спины

  • Активизировать поясничные мышцы можно с помощью «лодочки» — ложимся на живот и прогибаем тело в области поясницы. При этом голова и ноги должны подтягиваться как можно выше.
  • Накачать трапециевидные мышцы можно с помощью популярного упражнения «шраги». Для максимального результата вам понадобятся предметы отягощения, к примеру, ведра с водой или тяжелые сумки. Вопрос, как качаться в домашних условиях, не так сложен, как могло показаться с первого взгляда.

Упражнения на голени

Чтобы вовлечь в работу икроножные мышцы, достаточно просто встать на носки. Разумеется, что такая тренировка идеально подойдет для занятий спортом в домашних условиях. Как и в предыдущих случаях, со временем нужно усложнять процедуру с помощью отягощающих предметов, иначе прогресса не видать.

Упражнения на дельты — мышцы плеч

Для этого хорошо подойдет отжимание домиком — примите упор лежа, затем подвиньте ноги как можно ближе к рукам. Таким образом, ноги и корпус образуют прямой угол, собственно, поэтому упражнение и называется «отжиманием домиком».

Надеемся, мы помогли вам разобраться в том, как накачаться в домашних условиях. Помните, что вовсе не обязательно использовать тренажеры для регулярных тренировок, однако желательно хотя бы иногда работать со снарядами.

Дмитрий Пелин, диетолог, тренер-преподаватель по фитнесу

Источник: hardtraining.ru