Часть II: Принципы методики.

11. Как разработать индивидуальную программу

Приучите себя мыслить позитивно: раз что-то не помогает, значит, за это совершенно незачем цепляться. Тысячи любителей по всему миру становятся жертвой противоположной формулы. Они безрезультатно качаются годами и все равно преданно следуют пустым методическим указаниям авторитетов.

Шесть эффективных комплексов упражнений.

Комплекс 1 Целостная программа

Данный комплекс включает в себя упражнения на все мышечные группы. А это означает, что следующую тренировку вы сможете провести только после полного восстановления всей мускулатуры. Тренироваться в связи с этим придется нечасто: два раза в неделю, или раз в четыре, пять, шесть дней, или даже раз в неделю. Все ваши тренировки будут одинаковыми, поскольку комплекс включает одни и те же движения. А вот и сами упражнения:

Общая разминка

  • Приседания
  • Отжимания на брусьях
  • Становая тяга на”прямых ногах
  • Жим гантелей
  • Тяга на блоке книзу или подтягивания
  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем на носки
  • Скручивания

Заминка

Если вы будете предельно выкладываться на каждой тренировке, то сразу же увидите, что тренироваться дважды в неделю вам не под силу. Само по себе это вовсе не значит, что природа обделила вас выносливостью. Нет, просто речь в вашем случае идет о “натуральных” темпах восстановления. Двухразовый тренинг можно выдержать только на стероидах.

В достероидную эпоху культуристы обычно тренировались по точно такой же “общей” программе трижды в неделю. Но у них был свой секрет. Интенсивную нагрузку на мышцы они давали только раз в неделю. Ну а две другие тренировки проходили в режиме ступенчатой интенсивности. Вторая тренировка - “средняя”, а третья – “легкая”.

Если вы попытаетесь прийти на следующую тренировку раньше, чем полностью восстановите силы, то сразу же увидите нехорошую разницу. Как бы вы ни приказывали себе, а развить по-настоящему высокую интенсивность у вас не выйдет. Тренировка получится, что называется, не в кайф. Это говорит о том, что ходить в зал часто попросту нет смысла. Чтобы как следует нагрузить мышцы, обыкновенному любителю надо тренироваться где-то не чаще одного раза в четыре-пять дней либо три раза в две недели. Впрочем, если вы помногу тратите нервную энергию на работе, лучшим для вас будет тренироваться всего один раз в неделю.

Вместе с тем вы можете обнаружить; что какие-то упражнения из комплекса вы запросто можете делать дважды в неделю, к примеру, подъемы на носки. Как тут быть? В этом случае вы можете повысить частоту тренинга; Допустим, вместо раза в неделю тренироваться дважды. “Легкие” для вас упражнения вы будете делать с предельной интенсивностью, а вот тяжелые движения, вроде приседаний и становой тяги, - выполнять с весами, составляющими 80% от обычных рабочих весов. Таким образом, получится, что ваша вторая тренировка имеет суммарно пониженную интенсивность. Это как раз и поможет вам выдержать более частый график тренинга без угрозы перетренированности.

Возможные осложнения

Тренинг по “общей” программе имеет один серьезный недостаток. Если вы фанаты бодибилдинга, то тренировка всего раз в неделю не подойдет вам психологически. Вам захочется приходить в зал чаще, В этом случае вам надо избрать комплексы 2, 4, 5 и 6. Они “разрешают” тренинг дважды в неделю. Ну а по комплексу 3 вы сможете тренироваться даже трижды за недельный цикл.

Логика более частых тренировок проста: “общий” комплекс надо “разрубить” пополам, а то и на три части. Получатся своего рода мини-комплексы, которые и надо выполнять в разные дни недели.

Кстати сказать, “общие” тренировки многим кажутся слишком монотонными, а вот многоразовьй тренинг по разным комплексам вроде как веселее. Однако “общие” тренировки очень подходят “упертым” качкам”, обожающим тяжелую силовую работу. Так что конечный выбор - за вами. Вы должны “персонифицировать” свой тренинга т.е. правильно выбрать тот режим тренировок, который лучше других подходит вашему типу личности и всем условиям вашей жизни.

Комплекс 2 Двухразовая программа

Эта программа предполагает тренировки два раза в неделю. Вам предстоит делать два разных комплекса упражнений. В итоге все равно получится, что тяжелые базовые движения. Вы будете выполнять только раз за недельный цикл. И риска перетренироваться нет ровным счетом никакого.

Поскольку комплексы получаются очень короткими, в них можно прибавить упражнений. Это пойдет только на пользу мускулатуре. Мышцы получат нагрузку под каким-то новым углом, и общее воздействие упражнений выйдет более полным. Тем не менее все дополнительные упражнения должны оставаться на вторых ролях. Если Вы чувствуете, что нагрузил комплекса слишком велика и вы не успеваете восстанавливаться, смело “выбрасывайте” дополнительные упражнения. (Но главные упражнения не трогайте! ) А теперь поговорим о схеме тренинга.

Разминка
  • Приседания
  • Жим лежа или отжимания на брусьях
  • Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя
  • Подъемы на носки
  • Разгибания спины
  • Скручивания
  • Упражнения для предплечий

“Заминка”

Четверг

Общая разминка

  • Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах
  • Жим стоя
  • Подъем на бицепс
  • Наклоны в стороны
  • Упражнения для мышц шеи
  • L-разведения

“Заминка”

Опасности

Несмотря на то, что в разные дни вы тренируете разные мышцы, не стоит экономить на днях отдыха. Усталость накапливается исподволь, вы и сами не заметите, как частый тренинг заведет вас в трясину перетренированности. Короче, больше отдыхайте, особенно на первых порах тренинга.

Многие любители совершают такую ошибку. Они тренируются по похожей схеме с перерывом всего в один день. У них получается где-то 4 тренировки в неделю, но это, фактически означает нагрузку всей мускулатуры дважды в неделю. Повторю, такой “подвиг” совершенно не под силу обыкновенному любителю!

В связи с этим лишний раз напомню вам главное правило. Дело совсем не в, том, как часто вы прикладываете к мышце тренировочный стимул, а в том, насколько он эффективен.

Хотя речь идет о разных упражнениях, между тренировками надо устраивать большой перерыв уж точно больше одного дня. Бывает так, что любителю не хватает даже 3-4 дней отдыха.

Если вы видите, что веса никак не растут и вдобавок в зале на вас не накатывает волна бурного энергетического подъема, значит вам надо тренироваться реже двух дней в неделю. Опять же во всем этом нет ничего страшного. Кому какое дело, сколько раз вы ходите в зал, главное, чтобы ваши мышцы росли!

Однако даже при условии долгого отдыха между тренировками у вас могут возникнуть серьезные трудности другого толка. Смотрите, в первый день вы делаете приседания и жимы лежа, а во второй - становую тягу и жимы стоя. Все эти упражнения в равной степени нагружают поясницу. Может так оказаться, что для поясницы общая недельная нагрузка будет Чрезмерной. То же самое может получиться с плечевым поясом. Жим лежа и жимы стоя одинаково перегружают мускулатуру плечевого пояса, так что и здесь общая недельная нагрузка на плечи может оказаться слишком большой. В этом случае я рекомендую установить интервал отдыха между тренировками ровно в неделю” Впрочем, возможен и другой выход: нужно по-новому “собрать” комплексы. В первый комплекс включите как главные упражнения приседания, становую тягу, а во второй - жим лежа, жим с груди и тягу вниз на блоке. В этом случае упражнения уже не будут “перекрещиваться” и вы сможете увеличить частоту тренинга.

Тут кто-то воскликнет: “Как сложно! Голова идет кругом!” Что же, и в самом деле непросто. Но только поначалу. Со временем вы “уловите” в себе то самое ощущение высокого психического и физического тонуса, которое сопутствует хорошо “отлаженной” тренировочной программе. И точно будете знать, какой мере тренировочной нагрузки оно отвечает. Взяв его за ориентир при оценке или составлении тренировочного плана, вы будете запросто переставлять упражнения, выбрасывать их или добавлять, чтобы точно “подогнать” комплекс под свои природные ресурсы.

Ну а пока вы не постигли эту науку, я предлагаю вам поэкспериментировать с программой 2. Вот как это делается. Сначала делайте все по образцу, давая себе достаточный отдых между тренировками. Веса будут неплохо расти, а вот когда прогресс замедлится, “реорганизуйте” комплексы; как было показано выше. Веса опять начнут прибавляться - вы сможете потихоньку прогрессировать в течение многих недель. Когда и этот ресурс будет исчерпан, измените интервал отдыха между тренировками в большую сторону. К примеру, вы можете начать тренироваться так; понедельник – четверг - среда (следующей недели) - понедельник (следующей недели). Может так оказаться, что при таких редких тренировках ваш прогресс, наоборот, замедлится. Тогда возвращайтесь к самой первой схеме из двух тренировок в неделю.

Комплекс 3 Трехразовая программа

Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего нового те же базовые и вспомогательные упражнения. Однако тут есть одна принципиальная “хитрость” - вспомогательные упражнения объединены в комплекс и выполняются, так сказать, одним малому в рамках разовой “промежуточной” тренировки.

В принципе, большинство любителей не способны тренироваться три раза в неделю и при этом прогрессировать. Однако если в середине недели вы будете выполнять только вспомогательные упражнения, а в двух других базовых комплексах не будет “перекрещивающихся” упражнений, то угроза перетренированности снизится до безопасного минимума. А вот выполнять базовые комплексы трижды за неделю для любителей, не применяющих фармакологию, равносильно самоубийству.

Вот пример тренировочной программы, рассчитанной на три тренировка в неделю.

  • Приседания
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу

“Заминка”

Среда

  • Подъемы на носки
  • Скручивания
  • Упражнения для предплечий
  • Наклоны в стороны
  • Подъемы на бицепс
  • Упражнения для мышц шеи
  • L-разведения

Пятница

  • Жим лежа или отжимания на брусьях
  • Жим стоя

“Заминка”

Комплекс 4 Трехчастная программа

Эта программа тренировок похожа на вторую программу. Она включает почти то же самое число упражнений. Тренироваться вы будете дважды в неделю, так что весь цикл из 4 тренировок отнимет у вас две недели.

Понедельник (неделя 1)

  • Приседания
  • Жим лежа или отжимания на брусьях
  • Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Подъемы на носки
  • Скручивания
  • Упражнения для предплечий

Четверг (неделя 1)

  • Становая тяга на прямых ногах
  • Частичный жим стоя (локаут)
  • Подъемы на бицепс с гантелями
  • Наклоны в стороны
  • Упражнения для мышц шеи
  • L-разведения
  • Упражнения для кистей рук

“Заминка”

Понедельник (неделя 2)

  • Жим ногами
  • Пулловеры в тренажере или наклонные шраги
  • Разгибания спины
  • Подъем штанги на бицепс
  • Обратные скручивания
  • Упражнения для предплечий
  • Подъемы на носки сидя

“Заминка”

Четверг (неделя 2)

То же, что в понедельник первой недели

Опасности При работе в этом режиме вас подстерегают примерно те же опасности, что и при отработке второго комплекса упражнений. К примеру, ваша поясница может не выдержать приседаний на первой тренировке и становой тяги - на второй. Если ваша поясница и без того перегружена долгим сидением на работе, то дело вполне может кончиться перетренированностью. Так что держите руку на пульсе своего состояния. И если в этом есть прямая нужда, поменяйте упражнения в комплексах так, чтобы они не “перекрещивались”.

Два важных дополнения к комплексам 1-4

 а. Расширение грудной клетки

В своей первой книге я подробно описал технику выполнения т.н. “дыхательных” пулловеров. Речь идет об упражнении, которое реально растягивает грудной хрящ и тем самым визуально расширяет грудную клетку. На собственном опыте я убедился, что упражнение работает. Логика подсказывает, что, мол, “дыхательные” пулловеры рассчитаны только на молодых, поскольку их хрящевые ткани отличаются крайней эластичностью и находятся в стадии роста. На самом же деле это вовсе не так. Как подтверждает опыт йоги, хрящевые ткани можно сколь угодно сильно растянуть в любом возрасте. Даже если вы взялись за бодибилдинг после 30 лет, вдыхательные пулловеры вам обязательно помогут сделать грудь шире. У данного упражнения есть “двойник” - тяга Рейдера. Она тоже подробно описана в моей первой книге. Я настоятельно рекомендую вам добавить пару сетов того или другого упражнения в свою тренировочную программу. Сами по себе эти сеты не настолько трудны, чтобы нарушить баланс вашего восстановления. Поэтому общая эффективность вашей тренировочной программы нисколько не понизится.

Дыхательные пулловеры или тягу Рейдера обычно делают после большого числа “легких” приседаний, сильно учащающих дыхание. Однако их можно подстыковать к любому из базовых упражнений, заставляющих вас тяжело дышать. К примеру, к жиму ногами или становой тяге. Впрочем, и результативность “дыхательных” упражнении мало понизится, если вы будете делать их самостоятельно, без предваряющего базового движения. Нужно предупредить, вес штанги поначалу должен быть исключительно небольшим, особенно если вы никогда раньше не практиковали “вдыхательных” упражнений. С непривычки гипервентиляция легких даже может вызвать у вас что-то похожее на легкое головокружение. Если вес штанги на первых порах будет чрезмерным, то возможно травматическое растяжение грудинного хряща и в груди вы будете чувствовать сильную боль.

Шраги

Как я уже говорил в главе 9, шраги - это очень ценное упражнение. Но если вам надо сэкономить в смысле нагрузки, то смело удаляйте шраги из комплекса или делайте их всего в одном-двух сетах сразу после становой тяги.

Комплекс 5 Суперкороткая программа

Все комплексы из четырех предыдущих программ короче обычных программ. Но в интересах дела их можно еще больше сократить. Как? Во-первых, отказаться от всех вспомогательных упражнений. И, во-вторых, урезать число основных упражнений.

В этом случае вы получите еще больший выигрыш восстановительных ресурсов. За тренировку вы будете делать совсем немного упражнений, но суть как раз не в их числе, а в глубине и масштабности охвата мускулатуры тренировочной нагрузкой. К примеру, короткий комплекс всего из трех упражнений - становой тяги, жима лежа и тяги книзу на блоке - “покрывает” абсолютно все мышцы и мышечные группы тела. И при условии больших весов дает: куда большую нагрузку мускулатуре, чем традиционный комплекс из 8-10 упражнений. Даже если в этот самый комплекс включены похожие базовые движения, они никогда не будут работать так же эффективно, как в “сокращенной” программе. Причина проста: обилие упражнений “распыляет” нервную энергетику. В итоге в самых главных базовых движениях типичный культурист никогда не показывает, такого прогресса силы, как при полном сосредоточении на базовых упражнениях в “сокращенной” программе. Поскольку рост мышц следует за ростом силы, то прибавка массы оказывается больше в случае короткой программы - просто потому, что она дает больший прирост силы.

Длинный тренировочный комплекс так “мочалит” психику культуриста, что он начинает путаться в своих целях. Он забывает про силовой результат и уже всерьез думает только о том, чтобы “отбить” все положенные сеты и повторения. Это и впрямь непростая задача, поскольку современная методика бодибилдинга предполагает выполнение за тренировку до 25-40 сетов.

Когда же речь, идет о короткой программе, никакого “сбоя” прицела не происходит. Культурист думает только о повышении своего рабочего результата. Ну а когда дело стопорится, то он не блуждает словно слепой в поисках выхода, а просто увеличивает интервал отдыха между тренировками. Это единственное “лекарство” в тренинге на силу”.

Для особенно “слабоотзывчивых” культуристов тренинг по сверхсокращенной программе - это и есть правильное начало занятий бодибилдингом. Посудите сами, культурист и без того имеет ослабленную энергетику, а тут ему предлагают изводить себя комплексами из 8-12 упражнений, да еще в 3-4 сетах из 10-12 повторов! Такой “марафонский” подход, согласитесь, предполагает огромный расход энергии, тогда что же останется на мышечный рост?

Кстати, даже продвинутым культуристам со стажем я советую хотя бы однажды потренироваться по суперкороткой программе. Просто из интереса! Выберите три базовых упражнения, которые вам особенно по душе, и несколько месяцев посвятите сверхинтенсивной силовой “долбежке”, настойчиво сражаясь за повышение рабочего веса. Поверьте, вы будете поражены, насколько большой окажется в финале прибавка мышечной массы!

Понятно, что помимо общего набора массы у серьезного культуриста есть и другие задачи, вроде улучшения формы мышц, усиления сепарации (видимого разделения мышечных пучков), целенаправленного подтягивания какой-то “слабой” мышцы и пр. Однако когда речь идет о скоростном наборе чистого мышечного веса, то лучшим в методическом арсенале всегда был и будет прием “сужения фокусам, т.е. сокращения числа упражнений до минимума.

Повторю, неоценимый плюс суперкороткой программы в том, что она дает вам возможность максимально сконцентрироваться на каждом упражнении. Ну а чем выше ментальная концентрация, тем тяжелее получается работа. И нервная система, и мышцы при таком подходе “лупятся” куда сильнее, чем при выполнении обычного культуристического комплекса, когда вы в свое удовольствие машете легкими гантельками. Вот поэтому суперкороткие комплексы требуют куда более длинного интервала отдыха.

Начинающему, возможно, на первых порах будет трудно понять, как эффект 3-4 упражнений может превзойти действие большого комплекса из 8-12 упражнений. Тут надо еще раз подчеркнуть, что речь идет о базовых упражнениях, т.е. таких, которые заставляют работать параллельно сразу несколько больших мышечных групп. Каждая такая группа анатомически связана с мелкими мышцами, так что, в итоге базовое упражнение заставляет трудиться и массив “ассистирующих” небольших мышц. Короче, действие базового движения оказывается крайне масштабным, почти всеохватным. Здесь и сравнивать нельзя с концентрированным подъемом на бицепс, разведением гантелей в стороны и прочей ерундой, которой на полную катушку как раз и занимаются новички.

Вот пример суперсокращенной программы тренинга.

День первый

  • Приседания
  • Жим лежа или отжимания на брусьях
  • Жим стоя

“Заминка”

День второй

  • Становая тяга на прямых ногах
  • Тяга книзу на блоке или подтягивания

“Заминка”

Тренироваться можно по понедельникам и пятницам. Если же такого перерыва окажется недостаточно, устраивайте в течение двух недель три тренировки. Например, и понедельник, пятницу и среду следующей недели.

День первый

  • Приседания
  • Отжимания на брусьях
  • Тяга к поясу (любой вариант)

“Заминка”

День второй

  • Трэп-тяга
  • Жим лежа или наклонный жим лежа
  • Подтягивания

“Заминка”

Если вы крайне заняты на работе и ваша голова переполнена будоражащими мыслями, программу надо” упростить еще больше. Зачем? Чтобы повысить степень вашей концентрации на тренинге. Комплекс стоит сократить всего до 3 движений: приседаний или становой тяги с Т-штангой, жима лежа или отжиманий на брусьях, тяги книзу на блоке или подтягиваний. Тренироваться вы будете раз в неделю, причем всякий раз с предельной самоотдачей - по той простой причине, что упражнений в комплексе крайне мало. Организм легко анатомически приспосабливается к повторению одного и того же движения, так что, раз от раза те же приседания будут получаться у вас все техничнее. А это автоматически означает рост силового результата. И не слушайте тех, кто говорит, будто массу можно нарастить только за счет частого выполнения большого числа упражнений. Это полная чепуха! Если бы дело обстояло именно так, то пауэрлифтеры, которые обычно ходят в зал раз-два в неделю и при этом выполняют 1-2 упражнения в считанном числе сетов, никогда бы не превращались в звероподобных гигантов.

Необходимо заметить, что при работе по суперкороткой программе в развитии мышечной системы может возникнуть определенный дисбаланс. Так уж все мы устроены от рождения у каждого есть “слабые” мышцы. Суперкороткая программа просто увеличит вашу массу и силу, ну а исправить недостатки природы можно только целенаправленной работой. Так что тренироваться целый год по одной той же суперкороткой схеме не стоит. Она только “законсервирует” ваши слабости, к примеру, тонкие предплечья, недоразвитие дельт или икр. В идеале надо чередовать циклы тренировок по суперсокращенной программе с циклами тренинга, основанного на комплексах 2-4. Вот тогда никакого серьезного мышечного дисбаланса у вас не будет.

Комплекс 6 Специализированная программа

Программы 1-5 нацелены на общее наращивание силы и массы. Ну а в специализированной программе все внимание фокусируется на какой-то одной мышце/мышечной группе или на каком-то одном упражнении. Логика тренинга проста: нагрузку на остальные мышцы Вы минимизируете, т.е. сводите едва ли на нет, и все силы бросаете на объект специализации.

Понятно, что новичкам и культуристам с небольшим стажем такая специализация не нужна. Глупо пытаться накачать тот же бицепс или поставить рекорд в жиме лежа, оставаясь худощавым начинающим любителем. Наша мускулатура - это целостный механизм, а не случайный набор тех или иных мышц. Попытка “вычленить” из мускулатуры какую-то ее часть и качать ее изолированно от всего тела - полный дилетантский абсурд! Первое, что нужно начинающему - это общий рост мышечной массы. Ну а 70% этой массы приходится на мышцы ног, спилу и грудь. Отсюда вытекает непререкаемый вывод: главный акцент в тренинге надо делать на приседаниях, тяжелых тягах и жимах. А вовсе не на подъемах на бицепс, разгибаниях рук или кроссоверах…

Вы можете спросить: а зачем тогда вообще нужны специализированные программы?

Во-первых, рано или поздно вы обнаружите отставание какой-то мышцы или мышечной группы. С этим ничего не поделать, такова жизнь. “Слабые” мышцы, к примеру, предплечья, могут лимитировать ваш прогресс в тех упражнениях, где нужна большая сила хвата. А это значит, что отстающая мышца станет тормозом вашего роста. Тут уж поневоле придется взяться за специализированную программу.

Во-вторых, опять же в силу известного природного дисбаланса какая-то мышечная группа у вас может быть крайне сильной. И вам захочется поставить какой-то невиданный рекорд. Здесь тоже вам придется перейти на специализированную программу.

Возьмем в качестве иллюстрации культуриста - Боба Пиплза, поставившего в 1949 году рекорд в становой тяге. При собственном весе 86 кг Боб умудрился “вытянуть” фантастический вес - 330 кг! Этого никогда бы не случилось, если бы Пиплз выполнял становую тягу в рамках своих обычных тренировок. Нет, он подчинил жизнь одной цели - рекорду, полностью “перекроив” тренинг в пользу становой.

Основы

Основные принципы выполнения специализированных программ формулируются так. Первое: нагрузка на другие мышцы тела должна быть меньше обычной. Второе: не стоит лезть из кожи вон. Как-никак нужная вам мышца уже и без того получила энергетическую фору. За счет этой форы она и будет расти. Если же: вы попытаетесь форсировать тренинг до надрыва, то еще неизвестно, что из этого получится. Очень вероятно, что вы травмируете непривычные к стрессовым перегрузкам связки. Так что не старайтесь во что бы то ни стало ставить рекорды. “Грузите” мышцу в обычном рабочем порядке.

Если же речь идет о совсем мелких мышцах, вроде мышц шеи, икрах или предплечьях, то нагрузку на остальную мускулатуру можно снизить совсем на чуть-чуть, а то и вообще не снижать. Однако во всех других случаях нагрузку надо понизить очень существенно.

Вот вам пример специализированной программы для накачки рук.

Источник: fatalenergy.com.ru