Программы street workout. Комплексы упражнений стрит воркаута.

Специально созданные программы позволяют достичь прекрасных результатов при разном уровне физической подготовки. Вашему вниманию хотим предложить несколько очень эффективных программ уличных тренировок. Нужно отметить, что комплекс рассчитан на три месяца, причем, по месяцу на каждый такой комплекс.

Виды упражнений Комплексы

I II III

Разминка 10 мин 10 мин 10 мин

Втягивание живота 10 раз 10 раз 15 раз

Подтягивание на турнике 5х5 5х5х5 5х5х5

Отжимание 10 раз 3 по 5 3х5

Приседание 10 раз 3 по 10 3х10

Выпады 10 и 10 3 по 10 3х10

Стоит добавить, что каждый раз, приступая к тренировкам по Street Wokrout, следует разогревать свои мышцы. В разминку рекомендуется включить наклоны, достаточно интенсивные повороты туловища, махи руками, а также различные вращательные движения плечами. Подтягивание в самом первом комплексе делаются по пять раз и узким, и широким хватом. Во втором, а также третьем комплексе еще добавляется и параллельный хват. Отжимания для начала отрабатываются на ладонях от поля. Во втором, а также третьем комплексе осуществляется индийский жим, в частности три подхода, непосредственно, по пять раз. Индийское отжимание собой представляет сочетание попеременное трех асан йоги.

Порядок выполнения отжимания индийского в стрит воркауте следующий:

1. необходимо принять положение упор лежа (то есть планка);

2. руки нужно расставить несколько больше ширины плеч, а таз слегка поднять;

3. опустите таз в положение планки, бедра должны продолжать двигаться вниз, практически дотрагиваясь пола;

4. одновременно с этим руки должны выпрямляться, спина должна выгибаться;

5. возвратитесь в планку.

Осуществление приседаний у новичков могут спровоцировать в коленях болевые ощущения. В данном случае вы можете в висе на турнике немного поднимать согнутые ноги в коленях ноги столько раз, сколько указано в комплексе. Такое упражнение, как "выпад ногой вперед" усложняется во втором и третьем комплексе подъемом, а также опусканием рук. Завершать каждое занятие следует разминкой, в которую включены растягивающие, а также расслабляющие упражнения.

Street Workout: программа тренировок для парней и программа тренировок для девушек.

Начнем с программы для парней. Список всех элементов, которые приведены в таблице, выполняться должен три раза в неделю. Данная программа уличных тренировок предоставляет возможность начинающим во много раз улучшить спортивную форму, с целью того, чтобы более свободно ощущать себя на турнике, а также делать сложные трюки.

День первый

Работа на спину, бицепс, плечи Подходы

Поднимание коленей в висе 12 12

Подъем туловища, зацепившись ногами за перекладину 15 15

Программа для девушек подразумевает укрепление мышц плечевого пояса. Представленная ниже программа для девушек-новичков рассчитана на спортсменок вместе со слабой физической подготовкой. Осуществлять занятия необходимо три раза в неделю.

Приседания 20 15 15

Выпады по 10 каждой ногой по 10 каждой ногой по 10 каждой ногой

Поднимание коленей в висе 10 8 8

Работают ноги, ягодицы, пресс, спина Подходы

Упражнения I II III

Подъем коленей к груди в висе 10 8 8

Мост для ягодиц 20 20 20

Бег трусцой

Все упражнения следует выполнять по своему самочувствию. Усиливать нагрузку рекомендуется осторожно, поскольку перегрузка может привести вас к травмам. Подходить к выполнению достаточно сложных трюков необходимо после разогрева всех групп мышц: пресс, руки, мышцы спины, плечи.

Стрит Воркаут для продвинутых: особенности выполнения упражнений.

Стоит отметить, что в Стрит Воркауте разработана специализированная система разрядов. В процессе выполнения комплекса упражнений седьмого разряда спортсмен, как правило, становится уже мастером спорта, непосредственно, по Street Workout. Предлагаем вашему вниманию несколько сложных трюков из данного спортивного направления.

Упражнение «Капитанский подъем»

• Повисните на подколенях.

• Прогнитесь через гриф, при этом, хорошо прогибаясь в области поясницы, подняв вверх ноги.

• Подтянитесь на руках, вынырните из-под грифа.

• Сядьте затем на гриф.

В ходе выполнения данного упражнения хват у вас должен быть несколько шире, нежели при классическом подтягивании. С целью того, чтобы правильно перевалить поясницу через перекладину, следует повиснуть в углу, а после подтягиваясь, немного разогнуться.

Упражнение «Стульчик»

Для выполнения такого упражнения вам потребуется помощь партнера.

• Сделайте вис на подколенях.

• Помощник должен придерживать ваши согнутые ноги, а также корпус в ходе оборота.

Стульчик следует научиться делать и вперед, и назад. В "стульчике вперед", непосредственно в нижнем положении, осуществляется мах корпусом.

Упражнение «Ласточка»

В спортивной гимнастике данный элемент выполняется на кольцах, но в данном случае применяется верхний хват.

• Возьмитесь узким хватом, непосредственно, за перекладину турника.

• Пронесите между рук ноги под перекладиной.

• Выпрямите затем корпус параллельно полу.

Согните ноги, можно немного ослабить нагрузку. В первое время возможно воспользоваться помощью своего партнера.

Упражнение «Склепка - подъем разгибом»

Для выполнения такого элемента вам следует научиться раскачиваться на турнике, при этом, стараясь плечами более сильнее отклоняться назад. Выполнение замка (то есть подъем махом назад) несколько поможет отработать подготовку к осуществлению склепки. В ходе выполнения элемента руки, как правило, держат прямыми.

• Возьмитесь за перекладину турника хватом средним.

• Сделайте движение плечами назад, поднесите ноги носочками к перекладине.

• Рывком вытолкните от себя ноги.

• Примите упор на вытянутых руках над перекладиной.

Источник: muskuly.com