Тренинг на массу

Зима - самое подходящее время для того чтобы начать заниматься своей фигурой, покачать мышцы, набрать мышечную массу, чтобы летом уже красоваться мускулами на пляже.

Дальше я опишу подробно хорошую программу для наращивания массы. по которой занимаюсь и сам. Но сначала советую вам почитать, как растут мышцы и как не перетренироваться. новичкам это пригодится.

Цель программы это набор массы мышц и прирост силы. По ней вы занимаетесь 3 дня в неделю, но не думайте что это мало, поверьте, вам будет достаточно. В наборе мышечной массы больше - не всегда лучше. Так как мышцы растут не во время работы, а во время отдыха, нужно уделять восстановлению не меньшее внимания, чем тренировкам.

Эта программа рассчитана на 8-9 недель.

Первые две тренировки прорабатывают крупные группы мышц, таким образом, у них остается больше времени на последующее восстановление, третья тренировка посвящена рукам, это поможет вам, если мышцы рук растут медленнее других мышц.

Если у вас нет времени или средств на посещения спорт зала можете почитать как накачаться дома .

Программа тренировок на массу

Первая тренировка- мышцы ног и груди

  1. Жим штанги лежа |4 подхода – 6 повторений|
  2. Приседания со штангой на плечах |4 подхода – 6 повторений|
  3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье   |3 подхода – 6 повторений|
  4. Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног (или жим ногами в тренажере сузкой постановкой ног )   |3 подхода – 8 повторений|
  5. Голени - подъемы на ступени на одной ноге (по желанию)   |3 подхода – 30 повторений|
  6. Пресс – римский стул с отягощением |3 подхода – 15 повторений|

Вторая тренировка- мышцы спины и дельты

  1. Тяга верхнего блока широким хватом (или подтягивания широким хватом с отягощением)   |4 подхода – 6 повторений|
  2. Тяга гантели к поясу в наклоне   |3 подхода – 8 повторений|
  3. Жим штанги стоя |4 подхода – 6 повторений|
  4. Становая тяга | 3 подхода – 10 повторений |
  5. Шраги с гантелями (или штангой)   |4 подхода – 12 повторений|

Третья тренировка- бицепсы и трицепсы

    Попеременное сгибание рук с гантелями стоя   |4 подхода – 8 повторений| Французский жим сидя с гантелью   |4 подхода – 8 повторений| Сгибание рук стоя с изогнутой (или прямой) штангой   |4 подхода – 8 повторений| Жим вниз на блоке   |4 подхода – 8 повторений| Сгибание кистей со штангой (по желанию)   |3 подхода – 30 повторений | Пресс – римский стул с отягощением   |3 подхода – 15 повторений|

Советы по тренингу на массу

Первая неделя должна пройти легко, ни о каких отказах и речи быть не должно. Каждую неделю прибавляйте вес для каждого упражнения.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Для выполнения приседаний с узкой постановкой ног берите 85-90% веса от веса с которым вы приседаете с обычной постановкой ног.

Если вам слишком легко делать упражнение на голень, вы можете добавить сложности, взяв в руку гантель. Не переборщите с весом, иначе боли при ходьбе вам обеспечены.

Заключение

Не забывайте о питании. ведь это одно из важнейших составляющих роста мышц. Употребляйте высоко белковую пищу: яйца, мясо, творог, молоко. До и после тренировок желательно пить протеиновый коктейль, узнайте почему.

Для роста мышц так же важны витамины и минералы, вы можете купить комплекс витаминов, как это делаю я, или просто кушать больше фруктов и овощей.

Больше отдыхайте, дольше спите. старайтесь меньше двигаться и тратить энергию, в общем в прямом смысле давите на массу. Успехов во всех начинаниях!

Ставьте лайк если дочитали до конца:

Источник: fitever.ru