Бодибилдинг программа тренировок на массу

Особенность данной бодибилдинг программы тренировок на массу заключается в том, что ее составлял сам Арнольд Шварценеггер. Она не для новичков и даже не для опытных любителей, потому что она очень энергозатратная и рассчитана на подготовленного спортсмена, который посещает тренажерный зал 6 дней за неделю. Но эта система очень эффективная, что доказывает количество побед бодибилдера на турнире «Мистер Олимпия».

Арни становился семь раз победителем этого турнира и все его достижения в области культуризма известны многим, но вот силовые результаты, а тем более веса, с которыми работал, известны не многим. Он поднимал лежа 220кг, приседал со штангой 250кг и делал мертвую тягу с весом 340кг! Естественно, что эти результаты далеки от результатов лифтеров его веса, но не стоит путать виды спорта.

Семикратный победитель «Олимпии» посещает зал 6 раз. По его мнению, такую нагрузку может выдерживать любой атлет, но необходимо подобрать самые оптимальные веса. Для своей бодибилдинг программы тренировок на массу он определил, что нужно прорабатывание каждой мышцы 2 раза в неделю. Занятие не должно превышать двух часов, а стандартное количество подходов в обычном упражнении – 5, а количество повторений от 8 до 12.

Рабочий вес не стоит изменять до того, пока спортсмен не освоит весь диапазон повторений:

Понедельник, четверг. Бодибилдинг занятие для грудных мышц, спинных мышц и пресса. Выполняем следующие упражнения (где не написано число подходов и повторений подразумевается стандартный вариант, читайте выше):

  1. Жим широким хватом штанги на горизонтальной лавке.
  2. Выполняем жим на наклонной лавке, но со средним хватом.
  3. Используя гриф делаем пулловер с согнутыми руками.
  4. Подтягиваемся на турнике за голову.
  5. Выполняем становую тягу классику – 1 подход, повторы 10,6 или 4.
  6. И последнее упражнение на пресс – поднимаем ноги на горизонтальной лавке, лежа – 5 подходов по 20 повторов.

Вторник, пятница. Программа на бицепс, трицепс, предплечье, дельты и пресс по программе тренировок. Для их загрузки используем следующие упражнения во время занятий:

  1. В положении стоя жим штанги с груди.
  2. Выполняем разводку гантелей стоя в стороны.
  3. Узким хватом выполняем тягу грифа к подбородку.
  4. Выполняем жим сидя штанги в Смит-машине.
  5. Сгибание рук с Z-образным грифом на бицепс стоя.
  6. Одновременно сгибанием руки с гантелями, сидя в скамье Скотта.
  7. Для трицепса выполняем разгибание рук лежа со штангой.
  8. Стоя выполняем французский жим.
  9. Для предплечья поднимаем штангу верхним хватом.
  10. То же упражнение, но теперь используем обратный хват.
  11. И последнее упражнение на пресс – поднимаем туловище на наклонной лавке – 5 сетов по 20 повторений.

Среда, суббота. Программа на голень, бедра, нижнюю часть спины и пресса. Бодибилдинг тренировка:

  1. Приседаем со штангой.
  2. Выполняем выпады со штангой.
  3. Сгибаем ноги на тренажере.
  4. Делаем  становую (мертвую) тягу с прямыми ногами.
  5. Наклоны со штангой или так называемое «Доброе утро».
  6. И, как обычно, последнее упражнение для пресс а – поднимание ног, вися на турнике – 5 сетов по 20 повторов.

Технику упражнений для этой бодибилдинг программы тренировок на массу вы можете найти на данном сайте в соответствующем разделе.

Источник: bodyrelief.ru