Программа тренировок на три дня

Программа тренировок на три дн я подразумевает под собой проведение трех независимых друг от друга тренировок с интервалом между тренировками в один день. Получается, что тренироваться вам предстоит в понедельник, среду и пятницу. Можно выбрать вторник, четверг и субботу – тут уж как вам будет получаться.

Итак,  программа тренировок на три дня рассчитана на спортсменов не начального уровня, так как в ее основе лежать сплиты из тяжелых базовых упражнений и дополнительных изолирующих/вспомогательных упражнений. Мы рекомендуем выполнять программу тренировок на три дня после двух/трех месяцев занятий в тренажерном зале по принципу круговых тренировок. Только после подготовительного этапа вы можете использовать данную программу.

В основе программы тренировок на три дня лежит принцип сплит системы, в котором каждая мышца тела прокачивается один раз за неделю. Объединяя мышцы в комплексные пары в первую очередь необходимо обращать внимание на их взаимонагружаемость во время тренировок.

Чтобы понять суть программы тренировок на три дня и принцип объединения мышц в группы рассмотрим простой пример: грудные мышцы объединяем с бицепсами или трицепсами – качая грудь ваши руки также примут нагрузку, что даст вам косвенный эффект их предварительного утомления, а следовательно вы в большей мере повредите мышечные волокна. Таким же образом объединяем плечи с трицепсом или бицепсом, спину и ноги. Пресс в программе тренировок на три дня качаем каждую тренировку, потому что в прессе собирается больше всего крови, следовательно мышца возобновляется очень быстро и готова к работе уже на следующий день после нагрузки.

Теперь давайте подробно постараемся расписать программу тренировок на три дня. учитывая все вышесказанное.

Программа тренировок на три дня

Понедельник/Вторник

Грудь

  1. Жим лежа
  2. Разводки под углом
  3. Кроссовер на блоках или пуловер с гантелью

Бицепс

  1. Подъем штанги стоя
  2. Подъем штанги обратным хватом
  3. Скамья Скотта гнутым грифом

Пресс

  1. Подъем ног
  2. Скручивания корпуса с сопротивлением у эспандера или просто скручивания
  3. Повороты корпуса со штангой на плечах

Среда/Четверг

Спина

  1. Тяга штанги в наклоне широким хватом
  2. Тяга штанги узким обратным хватом
  3. Тяга верхнего блока за голову
  4. Гиперэкстензии

Ноги

  1. Приседания или жим ногами платформы
  2. Сгибания ног или разгибания ног сидя в тренажере
  3. Подъемы на носки

Пресс

  1. Подъем ног
  2. Скручивания корпуса с сопротивлением у эспандера или просто скручивания
  3. Повороты корпуса со штангой на плечах

Пятница/Суббота

Плечи

  1. Жим штанги сидя из/за головы
  2. Разводки через стороны стоя
  3. Подъемы гантелей перед собой

Трицепс

  1. Жим штанги узким хватом
  2. Гантель за голову
  3. Тяга верхнего блока с ремнем или канатиком

Пресс

  1. Подъем ног
  2. Скручивания корпуса с сопротивлением у эспандера или просто скручивания
  3. Повороты корпуса со штангой на плечах

Программа тренировок на три дня как мы видим не так сложна – за каждую тренировку вы прокачиваете всего две мышцы, не считая пресса. Такое ограничение по количеству прокачиваемых волокон даст вам больше времени и сил сконцентрироваться на целевых мышцах и более качественно их прокачать.

Программа тренировок на три дня также предусматривает перерыв в один день между тренировками, что вполне нормально для восстановления мышц, тем более что в программе тренировок на три дня каждая мышца будет убиваться только раз в неделю.

В программе тренировок на три дня каждая мышца прокачивается одним тяжелым базовым упражнением – утомляющим мышцу и двумя изолирующими/вспомогательными для более точной и прицельной проработки целевых волокон.

Не забывайте также еще одну важную деталь тренировок – полноценный отдых и полноценное питание. И что еще важнее при трехразовых тренировках – употребление сывороточных протеинов, белковых концентратов, КСБ-80 или КСБ-70, без которых вы вряд ли долго протяните на одном борще или рисе.

Мы предлагаем купить КСБ-80 по самой выгодной цене. Смотрите на сайте.

Источник: king-of-fitness.com