5×5 — это классическая тренировочная программа, существующая уже много лет и представляющая собой очень эффективный способ развития силы и массы мышц. Эта система была любимой у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера. Работает программа следующим образом

Выберите тренировочный вес и выполните пять сетов по пять повторений. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте вес на 2–4 кг и сделайте еще пять сетов по пять повторений. Устраивайте трехминутные перерывы между сетами.

Очевидно, прогрессирующее увеличение нагрузки в гиревом тренинге невозможно, поэтому нужно рассматривать другие факторы. Одним из них является время под нагрузкой. Когда вы сможете выполнить пять сетов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повторения до четырех секунд, а позитивную до двух секунд. Когда и это покажется легко выполнимым, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, делать паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.

Другим важным фактором являются паузы отдыха между сетами. Вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные, далее их можно сократить до 90, а затем и до 60 секунд. При успешном выполнении пяти сетов по пять повторений с минутными перерывами и в более медленном темпе вы, несомненно, будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.

Третьим фактором являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнять пять сетов по пять повторений в армейском режиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя. Когда у вас с легкостью получится выполнять пять сетов по пять повторений махов двумя гирями снизу вверх до уровня груди, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть способ усложнить упражнение и сделать тренировочную программу более эффективной.

Примерные программы гиревого тренинга 5×5

Две примерные программы гиревого тренинга 5×5:

Первый вариант

  • A-1: Жим гирь над собой
  • A-2: Тяга гирь в упоре лежа
  • Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

    • B-1: Приседания с гирями на плечах
  • B-2: Махи гирей (двумя руками)
  • Упражнения выполняются так же, как A-1 и A-2

    • В завершение — «Мельница» с двумя гирями — 2×5 (левой и правой рукой поочередно)

    Делайте двухминутные перерывы между сетами. В каждом сете выполняйте по пять повторений для каждой стороны.

    • A-1: Жим гирь в лежа на полу
  • A-2: Тяга гирь в наклоне обеими руками
  • Упражнения выполняются так же, как описано выше.

    • B-1: Приседания с гирями на плечах
  • B-2: Рывок гири (двумя руками)
  • Упражнения выполняются так же, как описано выше.

    • В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

    Делайте двухминутные перерывы между сетами. В каждом сете выполняйте пять повторений для каждой стороны.

    • A-1: Жим гирь над собой (в положении сидя)
  • A-2: Тяга гирь в упоре лежа
  • Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

    • B-1: Приседания с гирями на плечах
  • B-2: Махи гирей (двумя руками)
    • В завершение — «Мельница» с двумя гирями — 2×5 (левой и правой рукой поочередно)

    Делайте двухминутные перерывы между сетами. В каждом сете выполняйте пять повторений для каждой стороны.

    Второй вариант

    • A-1: Жим гирь над собой
  • A-2: Тяга гирь в наклоне обеими руками
  • B-1: Жим гирь в лежа на полу
  • B-2: Тяга гирь в упоре лежа
  • В завершение — «Турецкий подъем» — 5×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)
    • A-1: Приседания с гирями на плечах
  • A-2: Рывок гири (двумя руками)
  • В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)
  • Давайте себе день отдыха между тренировками. Другими словами, выполняйте тренировку 1-го дня в понедельник, 2-го дня — в среду, затем тренировка 1-го дня повторяется в пятницу.

    Ключевые моменты

    Первый вариант включает три полных тренировки тела в неделю. Это отличная программа для тех, кто быстро восстанавливается, ведет не перегруженный стрессом стиль жизни и обильно питается.

    Второй вариант рассчитан на людей, которым требуется больше времени на восстановление между тренировками. В этом случае у вас больше дней до следующей аналогичной тренировки и больше времени для восстановления.

    Тренировки разделены на проработку верхней части тела в один день и нижней на следующий день, что позволяет сконцентрировать внимание на определенных группах мышц. Обе программы очень эффективны. Для того чтобы выбрать ту или иную программу, попробуйте обе и проследите за прогрессом. Затем следуйте той, которая лучше вам подходит.

    Источник: body-sport.ucoz.com