Подробная 4-недельная программа тренировок для начинающих

Полная и подробная 4х-недельная программа тренировок для начинающих

Если Вы только начинаете делать свои первые шаги в телостроительстве или возобновляете тренировки после перерыва, данный ускоренный тренировочный план поможет Вам существенно улучшить свое телосложение и уровень физической подготовки в течение всего четырех недель.

В бодибилдинге и фитнесе обычно доминируют трехмесячные программы. Вы также можете увидеть их на моем сайте. Являются ли они эффективными? Конечно да. Однако, я всем даю такой совет: Нет необходимости заниматься именно 8-12 недель по тренировочной программе в тренажерном зале, чтобы попробовать что-то новое и понять, подходит ли она Вам. Я не утверждаю, что Вы станете суперменом после этих четырех недель, но если Вы сможете осилить эту программу и не сдаться через месяц, как это делает большинство новичков, Вы заложите хороший фундамент в телостроительстве на всю жизнь.

Можно просто назвать эту программу инструкцией или ускоренным руководством для начинающих по бодибилдингу. В этом руководстве Ваш первый месяц обучения будет самым основным и требовательным, но не настолько, чтобы нанести вред своему организму или еще хуже, эмоционально "перегореть". Первый месяц будет очень прогрессирующим, в том смысле, что каждую неделю Вы будете переходить к различным упражнениям большего объема и большей интенсивности. После четырех недель Вы будете не только готовы к следующим испытаниям, но и нарастите значительное количество качественных мышц на теле. Другими словами, через один месяц Вы будете выглядеть значительно лучше в своей майке, чем Вы выглядите сейчас. Как Вам такой результат?

Эта программа подходит, как для самых начинающих бодибилдеров (тех, кто ни разу не касался тренажеров), так и для тех, кто в прошлом занимался и решил восстановиться после длительного перерыва от тренировок. Как давно Вы были последний раз в тренажерном зале? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь, это не важно. После этой программы всего в четырех недельный срок, Вы вернетесь на правильный путь. Давайте приступим к работе.

Вы начнете программу с тренировок, которые подготовят всё тело к будущим нагрузкам, то есть Вы будете тренировать все основные мышечные группы на каждой тренировке (в отличие от раздельных тренингов и СПЛИТов разных групп мышц).

В первую неделю необходимо провести всего 3 одинаковые по упражнениям тренировки. В течение каждой тренировки необходимо будет выполнять всего лишь одно упражнение на каждую часть тела. Важно, чтобы у Вас был день отдыха между каждой тренировкой, что позволит Вашему организму восстановиться и прийти в себя. К примеру, Вы проводите тренировку в понедельник, в среду и в пятницу, следовательно, во вторник, четверг, субботу и воскресенье Вы отдыхаете.

Упражнения, приведенные в первой неделе, представляют собой сборник основных шагов, которые, в то же время используют передовые атлеты. По моему мнению, они также подходят для начинающих. Обратите внимание, что упражнения нельзя начинать с рабочих весов. Для начала необходимо выполнить несколько разминочных подходов.

Сейчас Вы должны освоить правильную технику этих упражнений. Это сбережет Вас от травм и заложит долгосрочный фундамент в дальнейшем прогрессирующем наращивании мышечной массы и силы. Начинайте уже сейчас подробно изучать каждое упражнение и внимательно прочитайте их описание и правильность выполнения, прежде чем попытаться их самостоятельно выполнить. Также можете воспользоваться услугами персонального тренера, который подскажет, как грамотно выполнять каждое упражнение.

В течение первой недели Вы будете выполнять по три подхода на каждую мышечную группу за тренировку. В общей сложности в течение первой недели получится 9 подходов на каждую часть тела, что будет являться отличной отправной точкой для достижения Ваших долгосрочных целей.

Эта схема упражнений отлично себя зарекомендовала и считается идеальной для достижения успехов в наращивании мышечной массе (или по-научному гипертрофия) и часто используется любителями и профессиональными культуристами.

Обратите внимание на приведенную ниже таблицу тренировки. Ваш первый подход будет состоять из 8 повторений, Ваш второй подход – из 10 повторений и Ваш третий подход – из 12 повторений. Исключением считается тренировка мышц пресса, в которой Вам необходимо выполнить 15 и более повторений. Если Вам легко выполнить 15 повторений, то выполняйте каждый подход по максимуму до чувства жжения. В бодибилдинге такое увеличение повторений в последующих подходах называется "обратной пирамидой". К примеру, стандартная пирамида – это переход от большого количества повторений, к меньшему. В этих упражнениях Вам необходимо специально немного уменьшать вес нагрузки, чтобы в следующем подходе выполнить большее количество повторений. Например, если в Вашем первом подходе Вы используете вес 65 кг для восьми повторений, то в следующем подходе попробуйте использовать вес в 55 или 60 кг для увеличения количество повторения на 2 раза, а в третье подходе – 45-55 кг для того, чтобы выполнить уже 12 повторений.

Примечание: Отдых между подходами во всех упражнениях должен быть от 30 до 120 сек. в среднем около минуты. Очень важно выбрать определенную цифру и держаться ей во всех тренировочных днях. Именно так можно увидеть прогресс, в противном случае при разном времени отдыха в разные дни сложно прогрессировать нагрузку. К примеру, Вы в первый тренировочный день отдыхали 60 секунд между подходами, а во второй – 120 секунд, следовательно, во второй день из-за большего отдыха Вы смогли сделать больше повторений. Это неправильно. Выбираем четкое время и прогрессируем чисто весами на снаряде при таком же отдыхе между подходами.

Почему я советую брать в среднем минуту (максимум 1,5 мин)? Потому что при таких паузах между подходами Ваша тренировка будет достаточно интенсивной и Вы уложитесь в 1 час времени. Для новичков очень важно не затягивать тренировку, в среднем она должна продолжаться 40-60 минут.

Тренировка всего тела за раз

Тренировки 1, 2, 3

Понедельник / Среда / Пятница

Источник: 24-sports.ru