ПроКроссФит

Джеймс Фицджеральд

(James Fitzgerald)

Программа кроссфит тренировок для новичков

15.12.2014 | Автор: Паша

Добрый вечер, уважаемый читатель. Решил написать статейку для начинающих  кроссфитеров. так сказать поделиться опытом. Сегодня я расскажу о схемах тренировок (как вы уже поняли)   для   новичков  кроссфита  или тех, кто совсем недавно стал заниматься этим видом спорта.  Вы будете знать, что представляет из себя   на практике тренировка по  кроссфиту. Ну, погнали!

Важнейшая особенность  кроссфита    —   его разнообразие тренировок (беспорядочность и т.п.) Если конкретнее, то я  имею в виду  очень частую смену тренировок в  кроссфите. Этим и отличается данный вид фитнеса (или спорта), например, от  бодибилдинга. в котором спортсмены по несколько месяцев тренируются, следуя одной программе тренировок.

Перед началом разбора программы тренировок напомню, что упражнения в  кроссфите  делают   без остановок   и отдыха. Приведу пример: вы отжались от пола, затем пробежали 200 метров и начали выполнять подтягивания на перекладине.  Всё это будет считаться как один круг. (в других видах спорта   это назывался бы 1 подход)

Полезно запомнить одно правило  кроссфита. чем меньше упражнений вы сделаете за один круг, тем больше должно быть кругов. И как вы поняли, наоборот, чем больше упражнений вы выполнили за один круг, тем меньше кругов нужно будет сделать.

Основываясь на всём, что было сказано ранее, мы и будем делать программу тренировок для новичков.

Программа тренировок по  кроссфиту  для новичков

При подборе упражнений я не буду   использовать специальные тренажеры. Будем делать из подручных, наиболее простых и распространенных снарядов:

  • Подтягивания на турнике 10-12 раз
  • Отжимания от пола 10-20 раз
  • Приседания с прыжком в высоту 15-20 раз

Надеюсь, перекладина имеется во дворе почти любого дома, поэтому с ним трудностей у вас ничто не должно вызвать. Ну да ладно, турник есть. Перед началом тренировки нужно выполнить хорошую разминку, дабы размять ваши мышцы, а именно суставы и связки. Разминка еще полезна тем, что помогает организму спортсмена настроиться на длительное кислородное голодание (использование кислорода в меньших размерах в результате физических нагрузок) и избежать травм .

После   разминки приступаем к самим подтягиваниям. Как только сделали 10 повторов, не отдыхая, приступаете к  отжиманиям  от пола. Отжимания делаете 10-20 раз, затем сразу поднимаетесь и начинаете выполнять приседания с прыжками вверх. Это упражнение делаете 15-20 раз. Вот собственно и всё.

В итоге вы сделали 3 упражнения подряд,   последовательно, одно за другим. При этом не отдыхали! Это называется «один круг» в  кроссфите  и таких кругов нужно делать по максимуму, на сколько у вас хватит сил!

Лично я советую для начала сделать 4-6 кругов и не более того. Так как вы являетесь новичком, то спешить не стоит, постепенно, по чуть-чуть вы достигните желаемого результата.

Возможно, у вас возникнет вопрос: «Что делать, если я не могу выполнить 10 повторов подтягиваний или  отжиманий  20 раз»?

Хорошо, пусть вы подтянулись 7 раз, и осталось еще 3, но сил уже не хватает. В этом случае вы можете остановиться и сделать небольшой отдых (не больше 15 секунд), затем снова доделайте оставшиеся 3 повтора. Точно так же поступайте и с другими упражнениями. Отжались 10-15 раз, отдохнули 10 секунд и доделывайте оставшееся. Надеюсь, вы поняли принцип.

Отдых делайте после одного или нескольких кругов, в зависимости от ваших оставшихся сил, до полного восстановления количества кислорода в организме.

Буду думать, я вас не сильно утомил, вот собственно и всё.  В других статьях мы еще поговорим о тренировках для новичков. Удачи!

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Источник: procrossfit.ru