12-недельная программа тренировок для новичков

Google+

Программа тренировок для новичков проложит тебе дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Двенадцать недель тренировок на все тело подготовят твои мышцы к предстоящему высокоинтенсивному сплиту.

Автор: Даг Лоренсон

  • Тип тренинга: Фулбоди
  • Уровень подготовки: новичок
  • Тренировочных дней в неделю: 2, 3
  • Экипировка и инвентарь: штанга, гантели, тренажеры, собственный вес
  • Целевая группа: мужчины и женщины
  • Описание тренировочной программы для новичков

    Все мы с чего-то начинали. Если ты никогда не тренировался с отягощениями, тебе нужна программа, которая подготовит мышцы к более серьезному тренингу. Очень важно, чтобы придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель, как описано в статье, и только после этого переходить к сплит-тренингу на 7-2 неделе.

    Если ты новичок в тренажерном зале и в тренировках, задавай вопросы профессионалам в комментариях к этой статье; убедись, что ты на правильном пути, и время, проведенное в спортзале, не пропадает впустую! Отслеживай свой прогресс в личном кабинете, это поможет корректировать нагрузку в зависимости от результатов, а также, что немаловажно, наблюдение за собственным прогрессом взвинтит твою мотивацию до гигантских размеров.

    На первых порах не стоит злоупотреблять специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими акцент на глубокой проработке. Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам. Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров».

    Что нужно прочитать новичкам

    Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело

    Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге. Через полтора месяца ты превратишься в поджарого крепкого атлета, готового к новым вершинам «железного мира».

    • Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями.
  • Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).
  • Недели 1-3

      Квадрицепсы / Ягодицы
    • Жим ногами
    1 подход по 15 повторений Бедра
  • Сгибание ног в тренажере лежа 1 подход по 15 повторений Средняя часть спины
  • Тяга на нижнем блоке 1 подход по 15 повторений Грудь
  • Жим штанги лежа 1 подход по 15 повторений Плечи
  • Жим гантелей сидя 1 подход по 15 повторений Трапеции
  • Шраги с гантелями 1 подход по 15 повторений Трицепсы
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке 1 подход по 15 повторений Бицепсы
  • Подъем штанги на бицепс 1 подход по 15 повторений Нижняя часть спины
  • Гиперэкстензия 1 подход по 15 повторений Икры
  • Подъем на носки со штангой 1 подход по 15 повторений Предплечья
  • Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх) 1 подход по 15 повторений Пресс
  • Скручивания

    1 подход по 15 повторений

  • Источник: dailyfit.ru