Программа тренировок два через два.

Сентябрь 29th, 2014. SuperMen

Уважаемые соискатели качественной и оптимальной для каждого человека программы тренировок, сегодня речь пойдет о системе тренировки два через два. Опять же она хорошо подходит для тех людей у которых нет возможности посещать тренажерный зал несколько раз в неделю как должно быть.

Смысл ее заключается в том что два дня в неделю мы тренируемся в  спортзале и два раза мы тренируемся на турнике и брусьях в близости от дома.В моем случае спорт площадка находится за соседним домом что очень удобно, 30-40 минут всегда можно найти что бы хорошо поподтягиваться или поотжиматься на брусьях.

И так для наглядности расскажу что мы делаем в течении недели:

Понедельник: Качаем грудь, плечи, и ноги.Зал.

1.Делаем жим лежа: первый подход разминочный небольшим весом раз 20. Второй подход с нагрузкой при которой вы вытянете 12-13 повторений. Третий подход весом с которым вы выжмете примерно 10 раз. Затем четвертый подход раз на 8  максимум. Пятый делаем с весом чтоб можно было выжать раз шесть и на седьмой вам помогли немного. Потом резко разгружаем штангу на 30% и добиваем без отдыха в том же подходе.Эффект бомбовский!

2. Разведения гантелями лежа или разводка: Выполняем одну неделю на ровной скамье,другую на наклонной всего три подхода и обязательно после жима. Первый подход весом с которым вы сделаете примерно раз 17, второй и третий подход весом которым вы разведетесь раз 10-12.

3. Качаем плечи: подъем штанги вверх из за головы .Первый подход с небольшой нагрузкой раз на 17-20, затем второй подход берем вес с которым мы вытяним 12 раз. И два заключительных подхода делаем с нагрузкой при которой мы поднимим штангу повторений на 8-10.

4.Подъем гантелей перед собой на прямой руке.Отличное упражнение чтобы добить дельтовидные мышцы. Выполняем 3 подхода по 10-12 раз оптимальным весом, не стремимся схватить гантели побольше(что я и наблюдал сегодня в зале,пацанчика аж скрючило и он чуть не заплакал в итоге) во всем нужно знать меру ,а не гнаться за весами или за соседним атлетом который пережрал чего то.

5.Самое тяжелое в этот день — приседание:Хорошо разминаемся ,делаем несколько повторений вообще без веса. Затем первый подход небольшим весом повторений 20. Второй подход с нагрузкой раз на 12. Одеваем обязательно ремень и делаем третий подход с весом повторений на 8.Четвертый выполняем аналогично третьему, но после окончания разгружаем штангу на 30%  и добиваем с максимальным количеством повторений.

6. Добиваем ноги упражнением- Жим ногами в тренажере. Делаем три подхода по 12-14 раз пока ноги не забьются.Кстати сегодня проделал вышеописанные процедуры и вот уже перед сном лежу и чувствую каждую мышцу своих ног,видимо хорошо тренировка прошла.

Вторник:выходим после того как вернемся вечером с работы либо учебы на улицу и идем к ближайшему турнику.Если видим что там пьют или что то курят местные гопники даем им звездюлей для разминки, а потом уже можно начинать тренировку.

1. Подтягиваемся три подхода обычным хватом максимальное количество раз, только без рывков. Затем выполняем четыре подхода за голову широким хватом опять же по максимуму.

2.Подъем ног к перекладине 4 подхода как можно больше повторений-тем самым качаем пресс.

На такую тренировку уходит максимум 45 минут можно еще ускорить если меньше отдыхать. Но отдыхать больше трех минут и меньше одно не стоит.

Среда-отдых.

Четверг качаем приемущественно руки.Зал.

1.Французский жим: Четыре подхода без разминочного который выполняется пустым грифом.Первый подход с весом при которым мы вытянем раз 15-17. Второй подход с нагрузкой на 10-12 повторений.Третий и четвертый подход с весом раз на 7-9.

2 Подъем гантели из за головы на трецепс. Можно одной рукой либо более тяжелой гантелей, но делаем двумя руками 3 подхода по 10-12 раз.

После этого добиваем отжиманиями узким хватом от пола два подхода по максимуму.

3. Подъем штанги на бицепс, четыре подхода с таким же алгоритмом как и на французском жиме, я кстати даже такими же весами и делаю.

4. Поочередное поднятие гантелей в положении сидя. Три подхода по 10-12 раз.

Добиваем подтягиванием на бицепс узким хватом, два подхода по максимуму.

5. Делаем 4 подхода поднятия гантелей на трапецию. Первый небольшим весом на разминку, затем три подхода тяжелым весом раз по 15-18.

Пятница- нет повода не выпить. Отдых

Суббота.Улица.

1.Делаем 6 подходов на брусьях в взрывном темпе с отдыхом 2 минуты максимальное количество раз.

2.Пресс качаем любым удобным способом 4-5 подходов по максимуму.

Воскресенье-выходной.

Всем удачи! Будут вопросы задавайте!(настали холода буду больше сидеть у компа и конечно заниматься спортом. )

Источник: supermen46.ru