Эндоморф: программа питания и тренировок

Эндоморфное телосложение спортсмена отличается развитостью костного скелета, а также наличием коротких и толстых мышечных брюшек. Такие люди изначально без тренировки выглядят коренастыми и имеют завидную физическую силу. При этом распорядиться ею, а также грамотно проработать мышечные группы без знания физиологических особенностей данного типа фигуры невозможно, либо спортсмен будет длительно ожидать результата.

Основная характеристика эндоморфного типа — это сравнительная мягкость тела, так как под кожей у таких людей находится внушительный слой жира. Потому мышечный рельеф зачастую не может проявляться в той мере, как этого хотелось человеку, длительно проводящему время за тренировками.

Содержание

Физиологические особенности и диета для эндоморфа

Тип телосложения эндоморф характеризуется склонностью к ожирению, так как углеводы и жиры, поступающие в организм, практически не перерабатываются в энергию, как это происходит у мезоморфных и эктоморфных спортсменов. На практике это вынуждает прибегать к более продолжительным тренировкам, которые будут отнимать много сил.

Правильное питание для эндоморфа также крайне важно, так как такому спортсмену необходимо ограничивать количество поступающих с пищей углеводов, особенно «быстрых». Их удельный вес в рационе должен составлять всего 30%, а остальное следует заполнять белками в легкодоступной форме. Попросту говоря, перед тем, как начать тренироваться, спортсмен эндоморф должен присмотреться к своей диете и исключить большое количество углеводов, а с ними и часть таких продуктов как макароны, овсяные каши, манка, перловка. Картофель, несмотря на то, что он является формой доступных углеводов, исключать не стоит, хотя несколько ограничить его потребление всё же нужно.

Примечательно, что даже щадящее питание эндоморфа будет приводить к ожирению в том случае, если спортсмен не выполняет упражнения.

Суть этого завязана на метаболизме, так как он ориентирован на образование веществ и их накапливание. В связи с этим в мышцах и печени практически всегда есть гликоген, который расходуется только в момент выполнения упражнений. Остальные энергетические нужды организма будут удовлетворяться за счет жиров, которые с пищей следует ограничивать, так как в организме существую свои запасы данных соединений. Они более энергоемкие, а потому позволяют тренироваться длительно, хотя заметный результат появляется только после повышения веса на каждом упражнении.

Какой протеин полезнее? Узнайте больше о всех качествах казеинового протеина в этой статье.

Использование биологических добавок и гейнеров

Для эндоморфа чрезвычайно важно поступление в организм минералов и витаминов, так как это позволит протекать процессам расщепления жира с более высокой скоростью. При этом углеводы из-за изначально высокой концентрации глюкозы в крови, зачастую всасываются и направляются в органы-депо, где перерабатываются в жировую ткань. Этого допускать спортсмен никак не может, ведь это будет говорить о несоблюдении главного правила: подстройка своей диеты под особенности организма и тренировок.

Важно, что эндоморфам стоит использовать гейнеры с низким содержанием углеводов. Тогда от них будет ощутимый толк, ведь в данном случае не будут проявляться склонности к ожирению даже на фоне чрезмерных нагрузок.

Программа тренировок для эндоморфа

Наличие большого количества запасов питательных веществ в организме эндоморфа позволяет проводить длительные тренировки, во время которых используется техника отягощения. Это значит, что после разминочных подходов спортсмен-эндоморф должен работать с более тяжелыми весами, что позволит достигать результата быстрее.

Важно понимать, что физиологические особенности эндоморфа, а именно специфика протекания метаболических процессов, не позволяет добиваться потрясающего рельефа мышц. Потому для решения данной проблемы стоит рассмотреть вопрос о похудании. Как только часть лишнего веса будет сброшена, толщина подкожной жировой клетчатки будет меньше, а это позволит визуализироваться рельефу мышц.

Отимальной программой для эндоморфа является сочетание нескольких типов упражнений в два сеанса в сутки.

Две тренировка для эндоморфа в день позволят быстрее сбросить часть лишнего веса, а также помогут укрепить мышечную ткань, делая ее сильнее. При этом первая тренировка должна планироваться примерно в 08:00 – 10:00 часов утра. Оптимальное, если за время ее проведения спортсмен проработает все группы мышц, пусть даже в базовом режиме. Главная задача утренней тренировки – это проработка ловкости мышц и так называемых «быстрых» волокон.

Во время вечерней тренировки оптимально использовать техники со значительным отягощением после внушительной разминки. При этом основная задача вечерней тренировки – это проработка физической силы медленных мышечных волокон. Потому количество подходов стоит увеличивать до числа 6-8 с возможностью выполнения цикла определенного упражнения около 10 раз.

Какие продукты помогут сжечь жир в организме? Топ жиросжигающих продуктов здесь .

Женщина эндоморф

Для женщин также характерны такие же типы соотношения частей тела и уровня их развитости, что и для мужчин. Потому женщина-эндоморф также отличается относительно низким ростом, короткими, но толстыми конечностями, а также наличием жировых отложений. Самым показательным примером такой фигуры является Анна Семенович, рост которой пока не вписывается в рамки эндоморфа. Однако чистых типов фигуры данного типа среди женщин не существует, потому как все девушки пытаются следить за своим телом при помощи строгих диет. А потому минимальное количество потребляемых углеводов с пищей также относится и для женщин. При этом тактика тренировок для женщины является аналогичной, особенно если речь идет о стремлении достижения профессиональных вершин в спорте.

Источник: gromila.net