Программа тренировок для начинающих

Вашему вниманию предоставляется программа тренировок для начинающих, которая появилась в результате нескольких лет проб и ошибок, тонны перечитанной литературы и многих часов проведённых в зале. С чего это начиналось.

С самого детства занимался игровыми видами спорта, но появилась потребность поднять силовые показатели. Пошёл в университетскую тренажёрку. Тренером в то время там был дедушка, который был посажен как вахтёр, и помощи от него вряд ли можно было ожидать. Поэтому перекопал интернет, пересмотрел кучу программ и составил более или менее приемлемую. Со временем эта программа видоизменялась, совершенствовалась и приобрела почти законченную форму, благодаря которой появился результат.

Теперь подробнее перейдем поближе и поговорим, что из себя представляет программа тренировок для начинающих. Конечно представленные ниже нагрузки просто необходимо скорректировать под свою физическую подготовку, но основной принцип останется таким же. Так как мы развиваем силовые показатели, то основа тренировки состоит из трех упражнений. Многим уже стало понятно, что это – жим лёжа, присед и становая. Без этих трех упражнений вам нужно идти в фитнес зал и не занимать место в зале.

Количество повторений было выбрано классическое — 7х5. Первые два подхода разминочные, а последние три с одинаковым весом, но так чтобы пятое повторение давалось максимально тяжело. В программе нет упражнений с модными тренажёрами, которые созданы непонятно для чего. Используются только базовые элементы и несколько действительно хороших тренажёров, например, для жима ногами.

Программа тренировок для начинающих

Несколько рекомендаций:

  • Перед каждой тренировкой необходимо хорошо разминаться и разогреваться, чтобы вы могли качественно отработать поставленные упражнения и не травмироваться.
  • Постоянно увеличивайте вес.
  • Перерыв между подходами не более 2 мин.

Упражнения для набора массы

Понедельник.  Начинаем с разминки

  1. Жим лежа 5 по 5.
  2. Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5.
  3. Разводы лёжа 4 по 8.
  4. Тяга нижнего блока 5 по 5.
  5. Жим на наклонной скамье 5 по 5.
  6. Тяга гантели в наклоне 5 по 5.
  7. Скручивания на пресс 5 по 15-20.

+ Растяжка в конце тренировки

Уровень наклона скамьи нужно варьировать. Верх груди — одна из самых проблемных зон.

На спину существует множество достойных альтернатив. Включайте турник. В общем меняйте на альтернативные упражнения подходящие под ваши индивидуальные особенности. Здесь как говорится нет определённых правил, только пробовать.

Вторник.  По самочувствию. Я провожу в этот день беговую тренировку, либо иду в бассейн, чтобы погонять кровь и вывести молочную кислоту из мышц. Но здесь нельзя допускать перетренированности.

Среда.  Разминка

  1. Присед 5 по 5.
  2. Сгибание штанги на бицепс стоя 5 по 5. Главное в этом упражнении техника, не стоит прогибать спину при подъёме и отводить локти от тела. Если не можете выполнить чисто возьмите вес поменьше.
  3. Французский жим 5 по 5. Не разводите локти в стороны, фиксируйте их в одном положении.
  4. Жим ногами в тренажёре 5 по 5.
  5. Сгибания на бицепс обратным хватом.
  6. Икры (любое упражнение: можете в тренажёре, или возьмите гантельку в руку и по очереди каждой ногой на ступеньки) 5 по до предела.
  7. Пресс 5 по 15-20.

+Растяжка в конце тренировки.

Четверг.  Тоже самое, что и во вторник. По самочувствию. Не стоит себя загонять, может получится только хуже.

Пятница.   Разминка

  1. Становая тяга 5 по 5
  2. Жим штанги вверх 5 по 5. Но не стоит вешать максимальный вес, упражнение очень  травмоопасно!
  3. Шраги 5 по 5.
  4. Разводка на дельты 4 по 8
  5. Подтягивания широким хватом.
  6. Пресс 5 до упора

+Растяжка

Также варьируем упражнения на альтернативу. И не забываем о разминке, и растяжке. В этот день важно не травмировать плечи.

Суббота. Воскресение.  Восстановление.

Итак, подведём итог программы тренировок для начинающих. Она направлена на увеличение силовых показателей и рост мышечной массы. Очень важно уделять большое внимание питанию и отдыху. Употребляйте достаточное количество белка и не усердствуйте с углеводами. Более подробно о наборе мышечной массы читайте в статье 11 практических советов по набору мышечной массы .

Существует множество споров по поводу оптимального количества повторений для роста. Одни считают, что следует выполнять не более пяти повторений — это быстрее увеличит вашу силу. Другие утверждают, что нужно делать 8-10 и даже больше повторений, чтобы обеспечить мышцам более длительный стресс. Кто же прав? И те, и другие! Масса растет быстрее при 8-10 повторениях в подходе, а сила увеличивается при выполнении менее пяти повторений. В бодибилдинге нужно использовать оба метода: ведь для того, чтобы выполнить больше повторений с большим весом, нужно становиться сильнее. Здесь нет никакого противоречия. Вам нужно выработать для себя оптимальную программу, разобравшись в том, как ее структура определяет размеры ваших мышц.

Мышцы хорошо растут тогда, когда вы обеспечиваете им максимальное напряжение, снабжаете достаточным количеством топлива (аминокислотами и углеводами ). Если убрать хоть одну из этих составляющих — рост остановится. Хотя гормоны и горючее — весьма важные компоненты роста, основным инструментом строительства массы является мышечное напряжение. Количество сетов и повторений не только определяет мышечное напряжение, но и оказывает определенное влияние на гормоны, которые заставляют мышцы расти.

Скорость роста мышц зависит от того, насколько быстро аминокислоты проникают в мышечную клетку. Наш организм стрит из них мышечный протеин. Чем большее напряжение вы создадите в мышце и чем дольше его удержите, тем больше аминокислот попадет в клетки. Любая программа, составленная для того, чтобы стимулировать рост мышц, должна пытаться увеличить интенсивность и продолжительность мышечного напряжения.

Итак, главная цель — создать как можно большее мышечное напряжение и как можно дольше удержать его. Но проблема заключается в том, что чем больше повторений вы делаете, тем меньший вес вы можете осилить. 8-10 повторений в сете лучше всего доставляют аминокислоты в мышцы и способствуют их росту. Если вы делаете больше, что ограничиваете веса, с которыми можете работать, а значит, вырабатываете меньшее мышечное напряжение. Если меньше, тогда вы сможете поднимать больший вес, но мышечное напряжение продлится меньше.

Мышцы растут благодаря микротравмам волокон, которые вы создаете во время тренировки. Во время восстановления организм усиленно работает над их лечением и пытается застраховаться от них в будущем. Этот процесс делает мышцы сильнее. Считается, что более продолжительное напряжение (8-10 повторений вместо 1-5) создает больше повреждений, а значит и мышцы вырастут быстрее.

Волокна

Для того, чтобы поднять вес, ваш организм вырабатывает усилия, включая моторные единицы — группу нервных и мышечных волокон. Каждая единица состоит из моторного нерва и от трех до более 100 мышечных волокон. Некоторые моторные единицы быстрее и сильнее других. Когда вы поднимаете очень легкий вес, организм задействует медленные и слабые моторные единицы, а для подъема большого веса — большие.

Для полноценного роста в бодибилдинге нужно развивать как медленно-, так и быстросокращающиеся волокна. Для этого нужно использовать достаточные веса, чтобы проработать быстросокращающиеся моторные единицы, и утомить мышцы настолько, чтобы задействовать также медленносокращающиеся. Сеты в 8-10 повторений делают и то, и другое.

Сверхнагрузка — это ключ к росту силы и размеров. Согласно принципу сверхнагрузки, чтобы произошел рост мышц, они должны получить стресс, превышающий их нынешние возможности. Именно сеты в 8-10 повторений дадут вам более значительную общую степень напряжения.

Низкоподходные/высокоинтенсивные сеты

Каждый знает, что максимальный вес, который вы можете поднять, уменьшается с каждым последующим повторением. Например, если ваш сингл в жиме лежа — 150 кг то вам нужно снизить вес, чтобы поработать в сете из трех, шести или десяти повторений. Однако, если вы сможете в сете из 8-10 повторений поднять больше веса, то улучшаться и ваши синглы.

Вы очень быстро достигните плато, если будете выполнять только высокоповторную работу. Допустим, вы делаете шесть сетов из 10 повторений в жиме лежа с весом в 100 кг и заметили, что больше не можете увеличивать рабочие веса. На несколько недель перейдите на шесть сетов в пяти повторениях с большим весом. Вскоре вы сможете продолжить свои высокоповторные тренировки, но уже с повышенными весами.

Оптимальное количество повторений

Большинство тренировочных программ, нацеленных на рост мышц, должны быть ориентированы на 8-10 повторений в сете. Такой тип тренинга строит и быстро-, и медленносокращающиеся волокна, поднимает уровень тестостерона, максимизует мышечную накачку и обеспечивает значительное повреждение мышечных волокон. Все это способствует росту мышц. Но включением в программу некоторого числа тяжелых сетов с пониженным числом повторений, вы сможете повысить общую интенсивность ваших рабочих подходов и разнообразить тренировки.

Тренировка груди

Грудь является одной из основных частей тела. Поэтому к её тренировкам нужно подходить основательно. В этой статье разобраны наиболее популярные программы по тренировке груди.

Одним из упражнений на грудь является жим лёжа — самое популярное упражнение на развитие грудных мышц, но оно не может быть единственным упражнением, которое вы делаете. Конечно он будет основным во всех нижеизложенных программах, но не стоит забывать о других упражнениях.

Очень важно соблюдать технику тренировки грудных мышц. В начале упражнения напрягите мышцы груди и медленно, контролируемым движением, поднимите штангу — не надо торопиться, это не гонка. Ширина хвата и угол наклона локтей по отношению к грифу важны: хват должен быть на ширине плеч, а локти под углом в 90 градусов.

Помните, что для наилучших результатов, над грудью надо работать первым делом на тренировке или посвятить этому отдельный день. Если вы занимаетесь тренировками груди в отдельный день, то вам следует работать над дельтовидными мышцами и трицепсами также в отдельные дни, не слишком близко к дню работы над грудью, чтобы мышцы успели восстановиться.

Важно понимать что прирост мышечной массы происходит не во время тренировки, а после неё во время отдыха. Суперкомпенсация. при условии достаточного по времени и полноценного отдыха, приводят не просто к восстановлению исходного состояния систем организма, подвергшихся тренировочному воздействию, но и обеспечивают превышение функциональных возможностей этих систем над дотренировочным уровнем.

Что же требуется для прироста массы?

Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях.

Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы.

Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу. Тренировка становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению!

В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство «доводки» организма до необходимого уровня тренированности.

Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную группу. Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.

Интервалы отдыха между подходами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается естественная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим подходом.

Хорошего Вам настроения! Успехов на тренировках!

Источник: hardgainer.pp.ua