Сразу хочу объяснить. Научиться боевым искусствам и единоборствам в домашних условиях невозможно, тут очень нужен хороший тренер и должны быть хорошие спарринг партнеры и специальные снаряды.

Но, к сожалению, не у всех есть возможность регулярно ходить на тренировки. не всем позволяет бюджет, так как в наше время тренировки у хороших мастеров стоят огромные деньги. Да и в большинстве случаев боевое искусство уже стало выгодным бизнесом. нежели действительно школой искусств. Я бы не стал в этом обвинять именно мастеров. ругаться на их жадность и прочее. просто в нашей стране невозможно преподавать искусство бесплатно. рыночные отношения образовавшиеся в нашей стране вынуждают делать самостоятельный бизнес. государство уже не интересуется физическим и спортивным развитием молодежи .

Поэтому вашему вниманию я хотел бы предложить несколько несложных упражнений и методик. которые можно делать дома и даже прогресс в этих упражнениях обязательно даст свой результат. было бы желание только. а насколько мне известно желание есть у многих. просто не хватает ни знаний. ни опыта. Все. что будет написано ниже. не сделает вас чемпионами по боксу. мастерами каратэ или еще какого-либо единоборства. но по крайней мере у вас появится кое-какая база. которая кстати очень пригодится. если вы надумаете заняться единоборствами или надумаете пойти в зал качать мышцы. Эта база большинству известна. просто она никак не систематизирована и многие не умеют ей пользоваться. Упражнения не сложные. большинство можно выполнять в домашних условиях .

Ну начнем:

Начнем же мы сразу с общей физической подготовки. известной также как ОФП. Тут сейчас будет описано то. что известно практически любому школьнику и уж тем более любому взрослому. Прекрасно. что у нас осталась эта советская система. которая применялась в каждой советской школе и что очень важно применяется и в наших российских школах. но увы. система малоэффективна. потому что в школе урок физкультуры всего лишь один раз в неделю. но прекрасна она тем. что школьник получает знания. как и что делать и если он захочет. то он применит эту систему и в свободное от учебы время. чем кстати сможет превзойти своих сверстников.

Вообще ОФП применяется практически в любом виде единоборств. успешно применяется в нашей армии и кстати не только в нашей. Физическая подготовка в корпусе морской пехоты США только и состоит из ОФП. это конечно не показатель для такой величайшей державы как Россия. но все-таки в наших войсках что-то гениальнее ОФП трудно предложить.

Еще читал в одной книге по боксу. что бокс позволяет за счет своей техники реализовать физический потенциал боксера на ринге. Проще говоря техника бокса без физической подготовки практически не имеет смысла .

Еще пример. очень много молодых парней приходят в качалки без надлежащей ОФП. И не могут выжать лежа даже половину своего собственного веса. Но в тоже время иногда появляются индивидуумы. которые. например. в школьном возрасте много времени посвятили ОФП и с приходом в зал у них за спиной уже кое-какая база и благодаря ей при грамотном тренинге успех в культуризме придет намного раньше. чем у того. кто пришел в зал нулевым .

Так вот вкратце я попытался описать «важность» ОФП. Что же она в себя включает :

1. Отжимания от пола – основное упражнение. их делают и солдаты и боксеры и каратисты. хоккеисты и даже футболисты. Прекрасное упражнение. в комплексе прорабатывает практически весь верх тела. плечевой пояс. грудные мышцы. мышцы рук и даже немного широчайшие мышцы спины. Упражнение также здорово укрепляет связки и сухожилия. которые очень важно укреплять при занятиях пауэрлифтингом и культуризмом например. Ну просто нельзя пренебрегать данным видом упражнения. особенно если их можно делать дома. Поэтому тем. кто не имеет возможности заниматься в секции или школе. упражнение обязательно. Так же при этом упражнении здорово проявляются ваши волевые качества. потому что после 10ти сделанных отжиманий. вам уже хочется остановится. но если вы решили чего-то достичь. то подход надо делать до полного отказа. когда ваши руки уже не могут разогнуться.

Скажу сразу это очень тяжело. но отчасти здесь и проявятся ваши бойцовские качества. которые и имеют важнейшее значение в уличном бою. Просто признаетесь себе. Могу я это сделать. Или не могу. Если честно себе признаетесь. Да. Я могу. И добьюсь этого. Я сделаю это. Значит вы боец и добьетесь много в этой жизни. Это всё относится не только к отжиманиям. а практически ко всей нашей деятельность и нашим интересам. Для кого-то отжаться будет подвиг. для кого-то подраться на улице. для кого-то убраться в комнате. но для всех это будет борьба с самим собой. со своими страхами и главное постоянная борьба со своей ленью. Это маленькое отступление потребовалось для того. чтобы вы поняли. что даже и ОФП может являться для вас жизненным тестом. так сказать проверкой самого себя. А когда вы добьетесь результата. уверяю вас. вы сами себя начнете уважать. Такая проверка не для слабых людей .

Ну а теперь о самих отжиманиях. Я знаю 3 самых эффективных и основных типа отжиманий. Отжимания с широкой постановкой рук. Отжимания с узкой постановкой рук. Отжимания с толчком и последующим хлопком. Первый вид самый основной. наибольшая нагрузка здесь ложится на грудь и на плечи. второй вид надо делать ладонями на ширине плеч и во время отжимания локти должны идти вдоль тела. здесь нагрузка ложится на мышцы рук – в основном на трицепс. так как в каратэ большинство ударов наносится с локтем вдоль тела. этот вид отжиманий там наиболее популярен. ну а третий вид хорош тем. что он развивает скорость и хлесткость ударов. развивает «взрывную способность» мышц. популярен и у боксеров и у каратистов. медленно опустились и резко отталкиваем свой корпус и делаем хлопок руками.

Большинство спортсменов считают. что отжимания делать лучше каждый день. я с этим не согласен. Мышцам необходим отдых на восстановление. поэтому 3 раза в неделю можно посвятить ОФП. занимаясь через день. Суток вполне достаточно для восстановления мышцам. Отжиматься надо в 2-3 подходах. в каждом до отказа. Хороший показатель больше 50 отжиманий в подходе. это будет для вас ориентир .

2. Приседания – второе по важности упражнение. Приседания развивают целиком ваши ноги. и бедра и ягодицы и даже икры. Как бы это удивительно не казалось. но приседают тоже все ))) Боксеры и борцы. каратисты. кикбоксеры. рукопашники и другие. Уже научно доказаны. что при «грамотном» поставленном ударе рукой. в силу удара вносят свой вклад не только мышцы корпуса и руки. но и очень важый. а может и самое важный вклад вносят ноги. сам удар даже начинается с работы ног. стало быть он первостепенный по важности. Поэтому пренебрегать развитием ног просто глупо. Однако. чтобы научиться включать в удар ноги нужно очень много времени посвятить отработке техники удара.

Приседаний вид знаю только один – обычные глубокие приседания. без отрывания пятки. кстати здорово развивают коленный сустав. который в бодибилдинге и лифтинге травмируется очень часто из-за неподготовленности при приседаниях со штангой на плечах. Так что если в будущем собираетесь записаться в качалку стоит подготовить суставы.

Приседать нужно стараться также до отказа. 2-3 подхода будет достаточно.

Еще напишу здесь о прыжках. которые по сути являются усовершенствованным видом приседаний. Я уже писал о них в статье про реальный бой. Здесь только повторюсь. что прыжок делается из приседа. и во время прыжка пятками ударяете себя по ягодицам (по вашей заднице в общем) и возвращаетесь в исходный присед. Это упражнение развивает «взрывную способность» мышц ваших ног. эта способность имеет важное значение при ударах ногами. добавляет удару хлесткость .

3. Подтягивания – возможно. многие удивятся. почему подтягивания вставлены не первыми. а только третьими. Я объясню. в отличии от первых двух упражнений. подтягивания имеют очень узкую направленность – подтягиваниями развиваются мышцы рук и мышцы спины. При ударной технике сила рук вообще-то имеет самое маленькое значение. удар наносится больше при помощи ног и корпуса (вращения корпуса). но трицепс так же прибавляет мощи удара. но подтягивания трицепс не сильно нагружает. там больше работает «красивый» бицепс. Это в случае. когда подтягивания узким хватом или обратным хватом. Я не говорю о том. что подтягивания надо забыть. это совсем не так их надо делать так же регулярно как и отжимания и приседания. просто они по степени важности не на первом месте и все.

Стоит еще выделить 3ий вид подтягиваний – широким хватом. Упражнение очень популярно в бодибилдинге. так как придает телу V-образную форму. за счет развития широчайшей мышцы спины. короче говоря упражнение помогает стать «шире» и не только за счет мышц. считается. что до 25 лет. когда идет развитие организма в целом. такими подтягиваниями можно расширить костяк плеч. то есть у кого генетически узкие плечи. может хоть как-то это исправить. Так что пока есть время это можно использовать.

Так же как и первых двух случаях 2-3 подхода. количество повторений в каждом подходе до отказа .

4. Качание пресса – упражнение довольно важное для бойцовских видов единоборств. Стоит сразу объяснить многим заблуждающимся. качанием пресса вы никогда не добьетесь этих кубиков на животе. без диеты. Сама суть получения кубиков – снизить до минимума жировую прослойку на животе. чтобы эти кубики было видно. Ценность пресса для бойца немного в другом. бойца в прессе интересует эта «жесткость» пресса в момент напряжения этих мышц. это позволяет снизить болевые ощущения при попадании удара в корпус. Поэтому пресс качают тоже все )))

Пресс качать надо тоже до отказа. ясное дело. 2-3 подхода опять-таки достаточно.

Тут я описал 4 основных упражнения. которым вполне можно уделить около 1 часа. Эти упражнения хороши тем. кто не имеет возможности пока заниматься в зале. Многие бодибилдеры. когда не имеют возможности заниматься с железом. переходят к комплексам по ОФП.

Теперь постараюсь это систематизировать. то есть объяснить как можно составить комплекс.

Значит занимаемся через день и очень важно заниматься столько сколько нужно. Потому что и у меня бывало сносило крышу и я почти весь день посвещял ОФП. но организм не машина. и существует такая вещь как утомление. Поэтому надо систематизировать занятия.

Начинать лучше с отжиманий. 1й подход делаем до отказа. немного повращали руками. чтобы снять забитость мышц и можно сразу делать подход приседаний. не теряя времени мы тренируем ноги. а корпус отдыхает. когда ноги забили идем на подтягивания. теперь ноги отдыхают. а руки работают. После подтягиваний идем качать пресс. отдыхает почти все тело. кроме. ясное дело пресса. сделали пресс и начинаем круг по новой. отжимания -> приседания –> подтягивания –> пресс. Сделали таких 3 круга и тренировка на сегодня закончена. в следующую тренировку надо будет стараться бить рекорды. если отжимался 20 раз. то теперь надо постараться 21 или 22 раза. ну и так во всех упражнениях.

Это всего лишь один вид тренировки. так вы можете сами составить себе график. главное не забывать. про то что мышцам нужно восстановление.

Еще могу вам предложить такой комплекс. но он нацелен на 5 занятий в неделю. но зато. как мне кажется. чуть-чуть полегче. 1й день – отжимания и пресс. 2й день – подтягивания и приседания. 3й день - отжимания и пресс и так чередуются в течении 5 дней.

Ну пока все. в ближайшее время постараюсь еще писать.

Желаю всем успеха. очень рекомендую заняться ОФП тем. кто не занимается никаким видом спорта и только делает. что сидит в Интернете и заплывает жиром или пьет пиво с друзьями по вечерам. Забудьте всякий бред про «саморазрушение» Тайлера Дердена и прочую американскую «моду». про наши алкогольные и наркоманские традиции. сильный всегда доминирует над слабым. А быть сильным или слабым. решать только вам. И я не говорю о мышечной силе. сильный тот. кто может побороть себя. кто себя контролирует и кто уверен в себе. Не забывайте об этом никогда. так устроена жизнь. Если вас избили на улице. не вините в этом тех «любезных» граждан за это. а примите это как урок. то что вы пока еще слабы. и эти «джентельмены» дают вам стимул работать над собой.

Источник: boiy.ru