Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Гантели - одни из самых распространенных силовых снарядов. С их помощью можно выполнять множество разноплановых силовых и фитнес-упражнений, прорабатывающих мышцы всего тела. Также в пользу гантелей говорит их доступность. Относительная дешевизна материалов позволяет купить гантели людям с любым достатком. Имея эти снаряды вы сможете проводить эффективные тренировки прямо у себя дома.

Итак, вы приобрели гантели и поставили перед собой цель: во что бы то ни стало преобразить свое тело. Но с чего начать? Многие начинающие спортсмены игнорируют рекомендации тренеров, начиная выполнять упражнения, которые приносят им больше вреда нежели пользы! Да, да, такое очень часто бывает! Заряженный энергией и желанием что то себе срочно доказать, парень с первых тренировок начинает грузить свои слабые мышцы нагрузками, которые приводят к разрывам и растяжением мышц. В таких случаях только начавшаяся тренировочная неделя перетекает в целые месяцы реабилитации.

Ниже приводим вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих бодибилдеров. Правильно выполняя предложенные упражнения, вы сможете в максимально короткий срок укрепить свою мускулатуру и приступить к интенсивному наращиванию мышечной массы.

Упражнение 1

Это упражнение направлено на проработку бицепсов (главных мыщц рук). Его суть заключается в попеременном или одновременном сгибании рук в локтевых суставах. Можно выполнять в 2-х положениях: стоя или сидя. Дыхание: при подъеме выдох, при опускании вдох. Многие люди выполняют это упражнение чрезмерно быстро. Рекомендуется затрачивать не менее 4 - 6 секунд на каждый подъем. Для данных действий важно не количество, а качество. Для женщин лучше всего подойдут более легкие гантели для фитнеса .

Упражнение 2

Для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов). При первых выполнениях этого упражнения накручивают диски с минимальным весом. Это связано с тем, что от природы трицепсы развиты значительно меньше нежели бицепсы и легко травматичны. Только после их основательной проработки легкими снарядами можно наращивать массу. Для выполнения упражнения нужно стать вертикально и поместить руки с гантелями за голову. Далее поднимаем руки над собой так, чтобы гантели продлевали друг друга, создавая одну линию. Упражнение лучше выполнять как можно медленнее.

Упражнение 3

Предназначено для проработки мышц плечевого пояса. Для этого упражнения могут использоваться гантели или штанги . Исходное положение - стоя ровно на полу со снарядом в опущенных руках. Руки направлены к себе запястьем. Далее делаем глубокив вдох, а на выдохе медленно поднимаем прямые руки вверх (вместе или попеременно). Подержав их несколько секунд в вертикальном положении, опускаем в исходную позицию. Упражнение достаточно выполнять до десяти раз. Главное - делать движения максимально ровными и медленными.

Упражнение 4

Упражнение для тренировки мышц плечевого пояса (грудных, дельтовидных и разгибателей плеч). Его нужно выполнять с помощью скамьи . Ложимся на спину, руки сгибаем в локтях так, чтобы кисти с гантелями находились на уровне груди. Грифы при этом должны находиться параллельно друг другу. При выполнении упражнения одновременно или попеременно поднимаем руки вверх. Движения должны быть неторопливыми и ровными. При поднятии делаем выдох, а при опускании вдох. Будет достаточно 8 - 10 качественных повторений.

Упражнение 5

Для мышц спины. В качестве утяжелителя можно использовать гантели или же диск. Для выполнения упражнения нужно стать вертикально, руки с гантелями держать за головой таким образом, что бы локти были напрвлены не перед собой а в стороны. После этого сгибаем туловище вперед до тех пор, пока оно на будет параллельно полу. Далее возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения всего упражнения ноги должны быть абсолютно ровными. Вдыхать нужно при разгибании, а выдыхать при сгибании.

Упражнение 6

Упражнение для мышц живота. Для его выполнения потребуется только одна гантеля. Исходное положение - стоя вертикально руки по швам (гантеля только в одной руке). Далее наклоняемся в сторону, опуская гантелю до колена. После этого сразу наклоняемся в другую сторону. Свободная рука также опускается до колена, в то время как рука с гантелей лежит на корпусе с другой стороны. Это упражнение можно также выполнять с помощью эспандера, наступив на его конец ногой.

Упражнение 7

Для проработки мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса. Для этого упражнения нужно стать прямо с согнутыми в локтях руками, кисти на ширине плеч. Плоскость обеих гантелей образует две параллельные линии. Далее на вдохе приседаем. Положение верхней части тела остается неизменной. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Еще один вариант выполнения этого упражнения предусматривает поднятие рук вверх во время приседания. Как правило, это действие выполняют более опытные и подготовленные спортсмены.

Упражнение 8

Упражнение "выпад". Выполняется для проработки спины, ног и плечевого пояса. Как и в предыдущем упражнении, нужно стать в вертикальное положение с согнутыми в локтях руками, кисти на ширине плеч. Далее следует широкий шаг вперед, во время которого мы сильно сгибаем ведущую ногу. Опускаемся как можно ниже и разгибаем ее, возвращаясь в исходное положение. При выпаде можно поднимать руки вверх. Такое упражнение повышает силу и выносливость пышц.

Упражнение 9

Для проработки бедер, икроножных мышц, спины и плечевого пояса. При выполнении руки держим согнутыми в локтях. Кисти с гантелями на ширине плеч, ноги расставлены в стороны. Далее выполняем медленное приседание на одну ногу, после чего возворащаемся в исходное положение и делаем приседание на другую. Упражнение довольно сложное для новичков, поэтому при первых занятиях рекомендуем использовать легкие гантели.

Правильное и регулярное выполнение всех вышеперечисленных упражнений позволит вам быстро выйти на более высокий уровень подготовки и приступить к следующим комплексам. Не пропускать тренировки вам помогут компактные наборы гантелей и штанг . Такие комплекты представляют собой небольшие чемоданчики с грифами, дисками и замками. Они легко умещаются в багажник или под сиденье автомобиля, что позволяет тренироваться даже во время дальних поездок.

В нашем магазине вы найдете большой ассортимент гантелей, штанг и аксессуаров к ним. В EliteSport представлено силовое оборудование от лучших мировых производителей! Для получения детальной информации о товарах обращайтесь к нашим менеджерам.

Также вы можете прочитать:

Как выбрать гантели для дома

Источник: www.elitesport.com.ua