Тренировки дома (бодибилдинг): с чего начать новичку

Если вы настроились и приняли решение заниматься бодибилдингом в домашних условиях, то вам необходимо понимать что успех тренировки зависит от нескольких факторов. Во-первых, это правильно составленная программа занятий. Во-вторых, наличие необходимого инвентаря. В третьих, соблюдение режима тренировок и правильное питание. Качественные и эффективные тренировки потребуют от вас придерживаться данных правил, даже если вы не новичок в спорте.

Программа тренировки

Программы для тренировок в бодибилдинге могут быть самые разные. Программа тренировки на массу, программа на рельеф, программа на силу. Но если вы новичок, то лучше всего воспользоваться несложной, но не менее эффективной программой для начинающих, которая дает возможность прорабатывать на одной тренировке все группы мышц.

Начальный этап должен состоять из базовых упражнений и отработке техники по их выполнения. Работайте с небольшими весами, со временем постепенно добавляя вес, количество подходов и увеличивая интенсивность тренировки. Продолжительность занятий не должна превышать 45-60 минут, а оптимальный режим тренировок не больше трех раз в неделю. Заведите дневник занятий для контроля за используемыми весами и выполняемыми упражнениями. Прежде чем приступать к программе тренировки, уделите 10-15 дней укреплению сердечнососудистой системы и выносливости. Используйте для этого велосипед, беговую дорожку или другой кардиотренажер.

Понедельник

Грудь: жим штанги лежа, разводка гантелей лежа, жим штанги лежа в наклоне. Плечи: подъем штанги из-за головы сидя, разводка гантелей стоя в наклоне, тяга штанги к подбородку. Пресс: подъемы ног в висе или лежа, всевозможные скручивания.

Среда

Спина: становая тяга, тяга в наклоне, подтягивание широким хватом, отжимание на брусьях с весом. Бицепс: подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей на бицепс сидя, подъем штанги на бицепс обратным хватом. Пресс: подъемы ног в висе или лежа, всевозможные скручивания.

Пятница

Ноги: приседание со штангой на плечах, приседание со штангой на груди, подъемы на носки со штангой в руках. Трицепс: разгибание рук с гантелями из-за головы, жим штанги узким хватом, французский жим лежа. Пресс: подъемы ног в висе или лежа, всевозможные скручивания.

Данный вид тренировки включает набор базовых упражнений, упражнений для доработки и прокачки основной части групп мышц. Со временем вы можете добавить в программу другие виды упражнений, если это позволит ваш инвентарь.

Спортивный инвентарь

Исходя из тренировочной программы, становится понятно, какой спортивный инвентарь для занятий вам потребуется. Минимально, это тренировочная штанга, гантели и турник. Для начала подойдет штанга с весовым набором до ста килограмм и наборные гантели до 32 кг. Этого будет вполне достаточно для базовых упражнений и укрепления мышц. В дальнейшем, придется расширить спортивный инвентарь дополнительным набором блинов или гантельным рядом. Что бы тренировки проходили более эффективно и безопасно, купите силовую или универсальную доску. Данный тренажер значительно расширит ваши возможности и увеличит количество упражнений на другие группы мышц.

Режим тренировок

Это правило, залог успеха в бодибилдинге. Режим тренировок включает в себя не только саму программу тренировок, но и умение варьировать нагрузки, а так же правильно распределять время на отдых. Перерыв между подходами в упражнениях зависит от вашей подготовки, интенсивности тренировки и физиологии организма. Полное восстановлен центральной нервной системы после выполнения упражнения происходит через 2-4 минуты. Метаболизм восстанавливается в течении 100-130 секунд. Это минимальные промежутки между подходами для качественного тренинга. Плюс у вас должен быть перерыв не менее 24 часов между занятиями. Если вы не будете успевать восстанавливаться, то все ваши усилия просто сойдут на нет.

Источник: ganteli-pro.ru