Домашние упражнения с гантелями

Содержание

Домашние упражнения с гантелями – цель и расчет объема нагрузки

Если вы читаете эту статью, значит, заметили, что Ваша физическая форма далека от желаемой. Прежде всего, определитесь – что Вы хотите достичь домашними упражнениями с гантелями? Похудеть – это одно. Восстановить физическую форму - совсем другое дело. Домашние упражнения с гантелями, как тренировка в домашних условиях на средний, не говоря про высокий, физический уровень, третий вариант. Бодибилдинг или увеличить объем мышц – опять совсем другая цель и свои специфические упражнения.

Мы исходим из того, что человек решил делать ДОМАШНИЕ упражнения с гантелями. И мужчине нужно поправить или восстановить физическую форму, а женщине фигуру. Спортсмены и культуристы ходят спортзал. И сами все знают. Тем более начинающие культуристы, сначала должны делать то же самое, что и обычные люди.

Какой должен быть вес гантелей для упражнений для похудения?

Проще выбрать какой вес гантелей должен быть заранее, до того как вы решились купить гантели или сделать гантели в домашних условиях своими руками, с помощью полиэтиленовых пакетов и пластиковых бутылок, наполняемых водой.

Для упражнений на похудение с гантелями, их вес и для мужчин и для женщин подбирается так, чтобы гантели вы могли продержать на вытянутых руках 2-3 минуты без невероятных усилий. Условно – 3 минуты женщинам, 2 минуты мужчинам. А гантели для фитнеса выбираются вообще на 4-5 минут удержания их перед собой. И даже более.

Гантели должны быть зажаты по одной в каждой руке. Вес гантелей, как правило, получается не большой. Но в упражнениях для похудения важно движение, динамика, время, потраченное на тренировку, а не рывковые усилия.

Для домашних упражнений с гантелями на развитие мышц, особенно мужчинам, выбрать вес гантели можно такой, чтобы продержать их на вытянутых руках не 1 – 1,5 минуты, не более. Это значит, что вес гантелей достаточен для силовой нагрузки мышц.

Рассмотрим теперь подробно затраты энергии. Допустим вам нужно похудеть на 5 кг бесполезного жира. Причем по половине кило сосредоточено в плечах и руках. Это очень немного. Помните два закона похудения.

  • Если Вы съедаете калорий больше, чем тратите – Вы НИКОГДА не похудеете! Закон сохранения материи и энергии, видите ли, никто не отменял. Ни БАДы, ни диетологи. И никогда не смогут отменить. Рассказать Вам красивую сказку про волшебную таблетку и методику могут. Соврать – легко! Удивляюсь – сколько людей, на вид умных и образованных верят! Чтобы что-то убавилось – тратить надо больше, чем добавлять!
  • Жир перетекает в мышцы в пропорции -14-15% по объему.

И теперь факты и правила для расчета нагрузки в упражнениях с гантелями дома и самостоятельно:

  • Плотность жира человека – 0,9 - 0.93 кг на литр. Плотность мышц человека 1,05-1,1 кг/литр. Таким образом, плотность жира и мышц человека различается заметно. Но если вы весите 100 килограмм. Весы с расчетом жира дают, что жира у вас 20 % или 20 килограмм ( пропорции у каждого свои – может быть и 5 кг и 40 килограмм жира). То перегнав весь жир в мышцы без изменения веса вы вроде бы сэкономите только 2,5 -3 литра по объему. Это много или мало? Повесьте себе трехлитровую банку с водой на живот и угадайте ответ с трех раз! А ведь вы еще и неизбежно похудеете!
  • Калорийность жира человека ( чтобы сжечь Ваше сало надо потратить энергию!) 750-800кКал на 100 грамм. Энергетическая плотность мышц человека 150 – 220 ккал на 100 грамм веса. Итого сжечь нужно 600кило калорий на 100 грамм избыточного веса или 120 тысяч килокалорий на 20 килограмм избыточного веса в виде жира!
  • Жир начинает трансформировать в мышцы уже через неделю упражнений для похудения. Но трансформация достигает своей оптимальной скорости только через месяц! Если вы чувствуете, что выдержите домашние упражнения с гантелями не менее полугода – вперед. Если это Вас «накрыло» на недельку- не парьтесь и не пишите гневные комментарии в блогах.
  • В спокойном состоянии – сидя или лежа, спя или сидя за компьютером вы расходуете 30 – 70 ккал в час в зависимости от индивидуального метаболизма. Т.е не более 1400ккал в сутки обычно. Плюс ходьба, поход к холодильнику и булочную израсходуют еще 200 ккал.
  • Час упражнений с гантелями ( без перерыва!) хоть дома хоть в хале сжигает от 300 до 700 кило калорий в зависимости от интенсивности. Можете ее оценить по пульсу. Пульс – 110-120 – 700 ккал в течении всего часа упражнений с гантелями, пульс 80-90 – 300 ккал. В среднем – 500 ккалорий за час упражнений с гантелями в домашних условиях.
  • Вывод. Если вы на диете и съедаете на 2000 ккал в день ( но не 3500 ккал в день. ) час дополнительных домашних упражнений с гантелями или два раза по полчаса выедет вас их плюс 400ккал на отрицательный баланс в минус 100 ккал в сутки. И за 1200 дней ( три года и три месяца) вы с помощью домашних упражнений с гантелями сбросите все 20 килограмм! Но если вы будете питаться на 1600 ккал в день два раза по полчаса упражнений с гантелями в домашних условиях сгонят вам эти несчастные 20 килограмм жира за 8 месяцев! А если наберетесь сил терпеть особенно низкокалорийную диету в 1200 ккал в сутки, то жир будет уничтожен за 4 месяца – все 20килограмм лишнего жира. По 5 килограмм в месяц. Но это экстремальное и вредное похудение.
  • Не забудьте – первый месяц Вам будет казаться, что изменений нет – ни вес ни объем не меняются, а за счет интенсификации азотного обмена от упражнений с гантелями, могут и возрасти. Это не так! Просто изменения пока проходят на клеточном уровне и в метаболизме! Организм готовится похудеть и меняет режим работы!

Последнее правило. Не пишите себе зверскую программу самоистязания себя домашними упражнениями с гантелями. Достаточно все равно, какие именно упражнения с гантелями будете делать. Главное пульс не ниже 100, время не менее получаса и нагрузка как можно разнообразней, с упором на ожиревшие места драгоценного и изнеженного организма.

Домашние упражнения с гантелями для девушек

Домашние упражнения с гантелями для девушек в интернете излишне усложнены. Рекомендуются они или для укрепления мышц или для локального похудения в плечевом поясе и руках. Вес гантелей, как правило, нужен для таких целей небольшой. Мышцы у девушек должны быть гибкими и эластичными. Приведем типичную программу домашних упражнений с гантелями для девушек с гантелями весом по 1 кг на 30 минут. Ее рекомендуется проводить не реже трех раз в неделю.

  • Разминка на гибкость без гантелей. 5 минут – наклоны, махи руками и ногами, несколько приседаний.
  • Бег с гантелями. На месте или на беговой дорожке, вокруг дома. 10 минут.
  • Разминка с гантелями – 10 минут:
    • Стоим прямо, руки с гантелями вниз. Левую руку поднимаем вертикально вверх. Махи прямыми руками в противофазе перед собой. Амплитуда движений как можно больше. Упражнение с гантелями махами называется ножницы - в вертикальной плоскости 1 минута.
    • Стоим прямо руки в стороны. Махи руками перед собой, перекрещивая прямые руки руки с гантелями – ножницы в горизонтальной плоскости. 1 минута.
    • Наклоняемся. Гантели зажаты в кистях у пола. 1 минуту резкими движениями вдоль корпуса, обе руки прямыми заводим назад за ягодицы как можно выше.
    • Стоим прямо, руки сжаты в локтях. Гантели на уровне шеи. Подъем гантелей от плеч вверх – 1 минута.
    • Стоим прямо, руки вниз ладонями наружу. Подъем гантелей снизу к плечам сокращением бицепса. 2 минуты.
    • Нагнулись на 90 градусов. Гантели у пола, руки прямые. Разводим руки в стороны, стараясь завести их как можно дальше за спину. Спину сохраняем прямой. Наклон вперед стараемся делать как можно глубже. Называется ножницы нагнувшись в стороны. 1 минута
    • Стоим прямо. Руки горизонтально в стороны. Сгибаем руки в локтях, приближая гантели к вискам. Предплечья прямые. 1 минута.
    • Нагнулись. Одна рука вытянута вперед, другая назад. Делаем ножницы перед собой с максимальной амплитудой вплоть до растяжки мышц. 1 минута – если сможете. Скорее 30 секунд.
    • Корпус прямо. Руки вниз. Интенсивно вращаем кистями гантели влево – вправо – растягивая уставшие мышцы. Моно нагибаться. Можно немного поднимать руки. Амплитуда опять как можно сильнее – до боли от растяжения в мышцах.
  • Включаем музыку еще громче. Произвольно дергая руками с широким махом, танцуем, как хотим.

Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Мужчинам для тренировки с гантелями в домашних условиях сначала следует четко определить оптимальный вес. И не следует гордыней его завышать. Лучше возьмите на килограмм меньше, чем Вам кажется. Методика подробно описана в разделе 1 выше.

Мышцы у мужчин должны прокачиваться интенсивней и сильнее. Но не по 10 минут на мышцу, как у культуристов. И не по 1 минуте как у женщин. 2-3 минуты на упражнение с гантелями на 1 мышцу на наш взгляд достаточно. Если физические кондиции далеки от совершенства – уменьшайте нагрузку. Следите за пульсом – через 3 минуты после начала тренировки пульс должен достичь 100 - 110 ударов в минуту. И такой пульс нужно поддерживать полчаса.

Программа домашних упражнений с гантелями для мужчин.

  • Разминка. 3-5 минут наклоны, повороты и растяжки.
  • Тренировка с гантелями для мужчин.
    • Стойка прямо. Руки с гантелями в стороны. Скрещиваем прямые руки перед собой и резко разводим с стороны. 2 минуты.
    • Стойка прямо. Левая рука вверх, правая вниз. Меняем руки местами махом перед собой. Повторяем. Амплитуду стараемся делать как можно больше, чтобы мышцы не только нагружались, но и растягивались. 2 минуты. Тренированным мужчинам, а также после месяца тренировак можем посоветовать попробовать заменить это упражнение на имитацию «плаванье кролем». Туловище вертикально.
    • Качаем бицепс. Сначала одну минуту – обе руки вниз ладонями наружу. Сгибаем в локтях, подтягивая гантели к плечам. Потом минуту поочередно – правая рука согнута, левая вниз. Сгибаем левую, одновременно расправляя правую руку. Упражнение необходимо делать интенсивно. Цикл сгиб-разгиб должен за 2 секунды проходить не менее 3 раз. Лучше два раза в секунду – но это тяжело и для спортсменов.
    • Наклон. Руки с гантелями у пола. Делаем махи руками поочередно вперед – назад 2 минуты. Тренированным рекомендуем заменить упражнение на плаванье кролем нагрузкой.
    • Стойка прямо, руки с гантелями согнуты, гантели у плеч. Минуту выбрасываем
    • руки вверх поочередно, минуту вместе.
    • Наклон. Руки с гантелями у пола. Разводим гантели в стороны максимально, резко скрещиваем перед собой. Две минуты.
    • Снова качаем бицепс – минуту руки сгибаются поочередно и минуту вместе.
    • Заключительное упражнение. Руками с зажатыми в кистях гантелями делаются круговые махи прямыми руками. Минуту махаем обеими руками от «руки вверх» – вперед и вниз,
    • Включаем музыку по громче. И 5-7 минут боксируем типа «бой с тенью» с гантелями делая из всего арсенала бокса только хуки и апперкоты. В заключении вращаем гантели кистями с максимальной амплитудой для растяжки сухожилий и расслабляющего тремора мышечных тканей.

Вообще мужчинам сам бог велел ежедневно хоть 10-20 минут делать упражнения с гантелями. Включая упражнения на пресс : методом «лежал – согнулся» с гантелями за затылком.

Упражнения в домашних условиях видео

Как всегда, лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. При этом иностранный интернет, да и рунет фактически забиты роликами и видео мастер классами, не оптимизированными по популярным у пользователей поисковым запросам.

Поскольку гость и посетитель всегда прав, мы отобрали на наш взгляд наиболее удачные программы домашних упражнений с гантелями для разных групп наших посетителей. Отметим только общее впечатление – русские упражнения с гантелями в домашних условиях, да и упражнения с гирями, уровнем выше. Ну а в теме как сделать гантели в домашних условиях своими руками нам вообще нет равных – см. п. 5 ниже.

Смотрите видео про упражнения с гантелями – потрепите только рекламу. Часто это возможно нажав кнопку «пропустить рекламу» через 5 секунд.

Домашние упражнения с гантелями видео для девочек

Девочкам, начиная с 10 лет также можно делать упражнения с гантелями. Они укрепят сухожилия и кости, а также сформируют красивые руки и плечевой пояс, правильную осанку. Смотрите на видео – домашние упражнения с гантелями для девочек с инструктором по фитнесу. Выполнять рекомендуем именно в таком темпе, как на видео.

Упражнений с гантелями для девочек

Домашние упражнения с гантелями видео для мальчиков

Источник: world-dosug.ru