Совмещение нагрузок

Ещё одна тема священных войн на интернет-просторах – тема совмещения качковских и бойцовских тренировок. Споры эти корнями уходят как в традиции советской бойцовской школы, где силовые тренировки имели крайне мало общего с культуризмом, а набор мышечной массы был заданием третьестепенным и факультативным, так и в каноны бодибилдинга, никак не предусматривающие для быстрейшего набора соревновательной формы тренировок на выносливость.

Но это классические точки зрения представителей старых школ. Чтобы понять тенденции развития бойцовской философии в современной жизни достаточно вспомнить, как выглядят такие знаменитые бойцы, как Майк Тайсон, Сергей Бадюк, Джефф Монсон или Алистер Оверим. Тайсон и Бадюк, кстати, мало того, что выглядят не хуже любых качков, ещё и обладают внушающими уважение силовыми показателями – оба жмут от груди сотку на сорок раз. А для того, чтобы сломать стереотипы о малоподвижных увальнях качках достаточно узнать, что такие яркие представители силовых видов спорта, как Андрей Маланичев, Михаил Сидорычев и Михаил Кокляев бегают трёхкилометровые кроссы и не брезгуют бойцовскими тренировками.

Совмещать бойцовские и качковские тренировки, вопреки расхожим заявлениям, можно. Нужно просто выставить в своём сознании то, что в технике называется «защита от дурака», а именно всегда помнить некоторые прописные истины, не позволяющие навредить своему организму.

Чаще всего такие тренировки совмещают люди, основными спортивными занятиями которых являются единоборства. Целью таких единоборцев, как правило, является увеличение физической мощи. Реже бывает наоборот, когда бойцы переходят в силовые виды спорта, но по старой привычке не могут отказаться от утренних пробежек или работы с мешком.

Каковы же принципы, позволяющие быть таким спортсменам успешными? Как всегда всё гениальное просто. Первое, что необходимо определить – приоритеты. То есть, что в вашем графике будет стоять на первом месте, а чему вы будете уделять внимание второстепенно. Второе, что нужно определить – объёмы тренировок, которые не дадут вам уйти в перетренированость.

Ни для кого не секрет, что даже если заниматься не чаще трёх раз в неделю, достаточно просто уйти в перетрен. ибо сдуру можно сломать и всем известно что. От этого спасёт соблюдение простого правила: из трёх тренировок в неделю только одна должна быть тяжёлой, остальные две должны быть средней и лёгкой. Остановимся именно на трёх тренировках в неделю, как на самом безопасном с точки зрения профилактики перетренированости варианте для спортсмена, тренирующегося без фармакологической поддержки.

Наиболее распространённый вариант совмещения разного типа нагрузок это когда человек, основным занятием которого являются единоборства, хочет увеличить силу удара или просто поддерживать её на каком-либо приличном уже достигнутом уровне. В этом случае основными вариантами есть либо одну тренировку в неделю из трёх посвящать железу, а две – мордобою, либо включать тренировки с отягощениями в конец основных тренировок. Недостатком второго варианта будет сильно сниженный после бойцовской тренировки запас энергии в мышечных клетках, который не даст полноценно проработать мышцы. Но, снова же, всё по самочувствию, и если такое сочетание комфортно, то почему бы и нет. Стоит лишь остерегаться от занятий с железом перед ударными тренировками, так как очень сильно нагруженные железом связки могут не выдержать потом ударных нагрузок. В случае же выделения занятий с отягощениями в отдельную тренировку мышцы будут прорабатываться гораздо глубже. Работу мышц можно прочувствовать, как и их реакцию на нагрузку.

Стоит так же заметить, что классические лифтерские тренировки на силу в одном повторении малопригодны для применения бойцами. Биомеханика ударного усилия в корне отлична от биомеханики жима лёжа, к примеру. Лучше всего для развития силы удара подходят занятия с малыми и средними весами с объёмными тренировками. Веса подбирать наиболее целесообразно так, чтобы выполнять 4-5 подходов по 15…20 повторений с запасом в 1-2 подхода до отказа. Нагрузки, для профилактики перетренированости, так же нужно циклировать, но цикл в этом случае будет отличаться от лифтерского или билдерского привязкой к бойцовским тренировкам. Если отсутствует какой-либо соревновательный график, то цикл можно планировать длинной в 10…12 недель, нагрузки начинать с половинной мощности, доходя в конце цикла до стопроцентной. Для определения своих возможностей перед началом тренировок с железом можно сделать проходку для определения своих возможностей. Только определять не максимум в одном повторе, а применимо к будущим тренировкам, максимум в 15…20ти повторах. В случаях занятий с классическими отягощениями, набор упражнений должен ограничиваться базовыми упражнениями в таком сочетании, чтобы в одну тренировку прорабатывалось всё тело. Например, жим лёжа, тяга в наклоне и приседания. Или: жим стоя и становая тяга. Так же очень неплохой эффект даёт тяжелоатлетический толчок, т.е. длинным циклом: взятие штанги на грудь с пола с последующим швунгом.

Как вариант для бойцов очень подходят тренировки с гирями. Величина усилия и время выполнения движения, а точнее его взрывной фазы, в толчке гирь очень схожи по биомеханике с ударной техникой. Движение, как и при ударе, начинается с короткого мощного усилия ног, в мощь движения вкладывается весь корпус, завершающий вклад за мышцами плеч и рук. Занятия с гирями стоит начинать с гирь весом в 16 кг и не повышать вес снаряда пока ваши связки и суставы не привыкнут к этому весу. Суставы рук – очень прихотливые. Плечевые суставы, в данном случае, очень плотно загружаются всеми видами жимов стоя и толчками, поэтому нагрузки наращивать нужно с половинных мощностей.

В случае, если человек, занимающийся единоборствами хочет добавить не просто физической мощи, но и чтобы эта мощь ещё и была выражена в мышечной массе, то занятия с отягощениями однозначно лучше выносить в отдельную тренировку. Набор упражнений в таком случае тоже должен ограничиваться базовыми, но повторный диапазон должен измениться в сторону 6…12 повторений с отказом в последнем подходе.

При ярко выраженном акценте всего тренировочного процесса на набор мышечной массы. то есть при двух качковских тренировках в неделю и одной бойцовской нужно руководствоваться общими культуристическими канонами. Набор мышечной массы – тема, на которую написаны сотни и тысячи отдельных трудов, и мы не станем сейчас разбирать её в деталях. Это будет в отдельных статьях. Стоит лишь повториться о том, что нужно индивидуально соизмерять затраты энергии, чтобы не накопить микротравмы и перетренированость.

Тренировки, как с железом, так и без него, могут развивать выносливость, могут развивать силу или мышечный объём. Стоит всегда помнить, что совмещая даже два типа тренировок из трёх, мы уменьшаем эффективность их обоих. Если главным направлением являются боевые искусства, то занятия с большими весами будут отнимать ресурсы для восстановления бойцовской функционалки и наоборот. Поэтому, если на носу ответственные старты в каком-нибудь силовом виде спорта, то бойцовские тренировки лучше проводить в спокойном стиле, на отработку техники, набивки и т.п. Если на носу соревнования у бойца, то нужно ответственно проанализировать тренировки с точки зрения затрат энергии. Ведь бойцовские тренировки изматывающие, в числе основных качеств, тренирующие выносливость. Такие тренировки требуют много энергии. И, если ставка перед соревнованиями делается на прибавку в выносливости, то возможно нужно уменьшить интенсивность тренировки с железом. Как вариант снизить рабочие веса или уменьшить объём – количество подходов. В остальном кач бойцу никак не помеха. Наоборот даст ему больше силы и тестостерона, никак не лишнего в бою.

Так что не слушайте людей, которые с пеной у рта доказывают, что бойцам не стоит качаться, и что качкам не стоит пробежать пару раз кроссик или сходить на борцовскую тренировку. Просто нужно держать в голове все факторы, влияющие на восстановление и правильно выстраивать тренировки в течении тренировочного цикла.

Качайтесь в зале на турниках и брусьях, бегайте, плавайте и не забывайте поработать с мешком. Тренируйтесь в удовольствие.

Другие статьи о бойцовских тренировках:

Читайте так же другой теоретический материал:

Источник: fit2fight.ru