Упражнения на грудь и бицепс

Пуловер лежа на спине с прямыми руками

Выполняя данное упражнение, основная нагрузка ложиться на грудные мышцы (низ), широчайшие мышцы (также нижняя часть), а также зубчатые мышцы.

Для выполнения данного упражнения нужно лечь на лавку и упереть ноги в пол, согнув их под прямым углом и слегка выгнув в спину. Гантель удерживается на прямых руках строго над головой. Чтобы удобнее было выполнять упражнение, нужно взять снаряд за верхний диск снизу.

Приняв данное положение нужно на вдохе плавно опустить гантель по дуге до тех пор, пока не почувствуете ощутимое натяжение грудных мышц. Удержав несколько секунд снаряд в данной точке, необходимо вернуть его по той же дуге в исходное положение.

Сделать нужно 3 подхода по 10-15 повторов.

Чтобы дать возможность грудным мышцам восстановиться после выполненного упражнения, нужно перераспределить нагрузку, усилив ее на бицепс.

Сгибание рук на бицепс в сидячем положении

Прорабатываются – бицепс, а также плечевая и передняя дельты.

Приняв сидячее положение, необходимо взять гантели и согнуть руку под углом 90 градусов. Делая вдох, поднимаем снаряды, выдыхая, опускаем их. Во время выполнения данного упражнения необходимо следить за положением локтей, которые должны оставаться на одном месте, бес подачи их вперед.

Разведение гантелей лежа

В данном случае прорабатываются внутренние и верхние части груди.

Выполнение данного упражнения предполагает лежачие положение, которое занимается на горизонтальной скамье и на спине, ноги при этом должны быть согнуты под прямым углом и опираться о пол. Гантели необходимо разместить над головой, при этом руки должны быть немного согнуты в локтях.

Вдыхая воздух нужно плавно опускать гантели по дуге, а на выдохе поднимать их до легкого касания. В процессе выполнения упражнения нужно чувствовать натяжение мышц и контролироваться это состояние, останавливая упражнение при появлении первых болевых ощущений. Делаете 3 подхода по 8 повторов.

Акцентированное упражнение с гантелями на бицепс

Основные мышцы – предплечье, а также бицепс

Исходно положение довольно сложное в понимании, но очень эффективное, касаемо результата.

Для начала необходимо сесть на лавочку, согнув одну ногу под углом 90 градусов и уперев ее в пол, а 2-ю отставив в сторону. Рука с гантелей помещается перпендикулярно полу, причем ее трицепс должен упираться во внутреннюю часть бедра. Вторую руку для удобства и сохранения нужного положения лучше всего упереть в колено другой ноги.

Вдох – руга с гантелей сгибается под прямым углом, выдох – возвращается в изначальное положение. После выполнения нескольких серий по 3 подхода, нужно поменять руку. Отдых не менее 2-х мин. После каждого повтора.

Тренировка заканчивается упражнениями на поясницу и пресс

Жим на прокачку трицепса

Гантель необходимо взять в одну руку. Другую руку для удобства лучше упереть в колено ноги. Рука с гантелью должна быть расположена так, чтобы плечевая кость была параллельно линии тела.

Заняв исходно положение нужно распрямить руку, продолжив тем самым линию своего корпуса, и удержать гантель в данной точке в течение 1-2 с. после чего вернуть снаряд в исходное положение. Выполнять данное упражнение необходимо только за счет силы мышц, и не пользоваться силой инерции, возникающей при раскачивании. После нескольких повторений, необходимо поменять руку и продолжить выполнение упражнения.

Стоит помнить, что эффективность данного упражнения зависит от частоты подъема, чем медленнее – тем лучше. Подъем осуществляется на вдохе, приведение гантели в исходную точку – на выдохе.

3 подхода по 10-15 повторов, отдых – 2 мин.

Тяга в наклоне

Работают широчайшие и верхние мышцы.

Для выполнения упражнения понадобится скамья. Необходимо опереться об нее левой рукой и ногой. В правую руку взять гантель и удерживать ее слегка в стороне. Такое положение исключит нагрузку на позвоночник и придаст телу необходимое равновесие.

Все подъемы гантели должны совершаться за счет усилия широчайшей мышцы. Снаряд должен подыматься к поясу (ни в коем случае не к груди) и опускаться в исходное положение.

Необходимо выполнять 3 подхода по 10-15 повторов. Отдых между повторами – не более 2 мин.

Программа упражнений с гантелями в домашних условиях

Разгибание рук

Прокачивается длинная головка трицепса

Перед выполнением основного процесса необходимо сесть на скамью и взять гантель двумя руками, поместив ее за своей спиной, согнув для этого руки в локтях. Вдыхая воздух – выпрямляем руки до того момента, пока снаряд не окажется над головой, при выдохе – помещаем гантель в исходное положение.

Формат упражнения – 3х8, отдых – 2 мин. Между повторами.

Разведение рук с гантелями в стороны из положения в наклоне

Нагрузка на заднюю дельту и трапецию

Необходимо взять гантели так, чтобы внутренние поверхности ладоней смотрели друг на друга. Далее нужно наклониться, причем постараться сделать это как можно глубже. Правильное исходное положение подразумевает нахождение торса параллельно поверхности пола, при этом спина должна быть немного прогнута.

После принятия необходимого положения, начинаем разводить руки в стороны. Делать этот процесс необходимо плавно и без резких рывков. Спина должна оставаться в исходном положении, а локти, при нахождении рук в верхней точке, должны быть выше ее уровня. После удержания гантелей в течение нескольких секунд, руки так же плавно опускаются в исходное положение.

Повторов – 8, подходов – 3, отдых – 2 мин.

Тренировка завершается покачиванием поясницы и пресса.

Мышцы плеч и ног

Разведение рук с гантелями в стороны

Прорабатываются мышцы плечевого пояса, трапеции и надкостные мышцы

Исходное положение – стоя, руки удерживают гантели по бокам от тела, локти слегка согнуты, причем на протяжении всего упражнения.

Вдыхая воздух необходимо поднять гантели, причем так высоко, чтобы образовавшаяся линия, проходящая через руки и плечи, была параллельно полу. На выдохе – опускаем руки в исходное положение.

Стоит отметить, что на протяжении всех серий необходимо напрягать поясницу и держать тело в строго вертикальном положении. Локти ни в коем случае не разгибать – это чревато травмами.

3 подхода, по 10-15 повторов. Отдых – 2 мин.

Выпады с использованием гантелей

Работают ножные мышцы

Одна нога далеко выставлена вперед (носок в данной ситуации необходимо слегка довернуть вовнутрь, это необходимо для придания телу равновесия), вторая – отставлена назад и уперта в пол на носок. Гантели находятся в руках, корпус тела опускается вниз на вдохе, на выдохе подымается.

Необходимо следить за распределением нагрузки, которая должна быть на передней ноге. После выполнения некоторого количества приседаний, ноги можно поменять.

Необходимо делать 3 подхода по 8 повторов. Отдых между повторами не должен превышать 2-х мин.

Жим Арнольда

Упражнение на дельты

Порядок выполнения упражнения

Исходное положение – сидя спина прямая (для достижения большего эффекта необходимо упереться в спинку скамьи). Руки согнуты, локти находятся в одной плоскости с туловищем и слегка выведены вперед. Ладони, удерживающие гантели, смотрят друг на друга. На выдохе плавно поднимаем гантели, причем в процессе подъема выворачиваем их ладонями наружу, приподымая при этом плечи. В верхней точке, стараемся максимально выпрямить руки, и напрячь дельты. На выдохе – возвращаем гантели в исходное положение.

Делать это упражнение нужно в 3 захода, по 8 повторов. Отдых между упражнениями 2 мин.

Присед с гантелью

Исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели держим в руках. Вдыхая воздух, медленно приседаем, причем таз отводим назад до образования параллели. На выдохе – возвращаем тело в исходное положение.

Делать упражнение необходимо за 3 подхода, осуществляя в каждом по 8 повторов.

Источник: dumbells.ru