IV. ТРЕНИРОВКИ КУЛЬТУРИСТОВ ВЫСОКОГО УРОВНЯ.

Говоря о высоком уровне, имеется в виду атлет соревновательного типа, ставящий перед собой цель достижения высших спортивных вершин культуризма. Когда одна группа мышц прорабатывается три раза в неделю, можно выделить по сложности два варианта тренировок. Несомненно, в этом этапе все тренировки уже на уровне принципа двойного сплита, который сформирован в систему упражнений следующим образом. В понедельник, среду и пятницу (1-3-5) на утренней тренировке прорабатываются мышцы груди и спины, а на вечерней тренировке мышцы бедра и голени. Во вторник, четверг и субботу (2-4-6) на утренней тренировке прорабатываются мышцы дельты (плечей), рук (бицепс и трицепс), голени. Вечерней тренировки в эти дни нет на этом этапе. Мышцы брюшного пресса прорабатываются ежедневно в начале или конце тренировок. Возможен вариант их тренировок при необходимости в начале и конце каждой тренировки.

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ КУЛЬТУРИСТОВ ВЫСОКОГО УРОВНЯ. СИСТЕМА УПРАЖНЕНИИ.

1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ

Утренняя тренировка:

1. Жим штанги лежа широким хватом 1х15,10,8,6,4,4*

В последних двух подходах этого упражнения применяется принцип «стриптиз».

2. Жим штанги под углом средним хватом 1х15,10,8,6,4,4*

Каждую третью тренировку жим штанги заменяется жимом гантелей. Можно заменять штангу гантелями и в первом упражнении раз в три тренировки

3. Разводы гантелями лежа 1х10,8,8,8,6*

4. Отжимания от брусьев 1х15,10,8,8,8 5

5. Пуловер со штангой согнутыми руками 3х15

6. Подтягивания к перекладине 5х10

Отжимания от брусьев

Упражнение можно делать с весом. Один подход упражнения исполняется к груди, а второй за шею. Так все время и чередовать. Возможен такой вариант чередования — одну тренировку подтягивания к груди, а вторую — на шею.

7. Подтягивания к перекладине на параллельной рукоятке до уровня груди 5х10

8. Тяга штанги в наклоне за один конец 1х15,12,10,8,6

Упражнение можно исполнять со специальной рукояткой, ноги ставя на бруски возвышения для увеличения амплитуды движения снаряда.

9. Тяга штанги двумя руками в наклоне 5х8-12

Туловище при исполнении этого упражнения надо стараться держать параллельно полу.

* веса в каждом подходе увеличивается по принципу пирамиды

«Осёл»

Это одно из основных упражнений на голень, ориентируясь на прирост мышечной массы. А. Шварценеггер, исполняя его, сажал себе на спину двух напарников. Когда мышца уставала, один из напарников соскакивал, а потом и второй. Завершение упражнения вообще без какоголибо отягощения

8. Голень в станке стоя 1х15,10,8,8,8

Голень в станке стоя

2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ

Утренняя тренировка:

1. Жим штанги изза шеи сидя 1х15,10,8,8,6

2. Махи гантелями в стороны стоя 5х8

3. Махи гантелями в стороны в наклоне 5х8

4. Потягивания гантелями 3х10

В нормальной стойке потягивание плечами вверхвниз (можно кругами), держа гантели в опущенных руках

5. Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8,6,4

6. Бицепс гантелями вместе одновременно на наклонной скамейке 5х8

7. Бицепс гантелью в наклоне одной рукой попеременно 3х8

8. Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8,6,4

9. Трицепс у блока стоя 5х8

10. Трицепс гантелью одной рукой в наклоне 5х10

Можно делать и вечернюю тренировку, а можно и присоединить к вышеописанной и делать после работы на трицепс:

1. Голень в станке сидя двумя ногами 5х10

2. Брюшной пресс, подъем туловища под углом на наклонной доске 100 повторений

3. Брюшной пресс, подъем ног лежа на наклонной доске 100 повторений

Поработав по вышеизложенному варианту двойного сплита в течение двухтрех месяцев, можно переходить к более сложному. Назовем его вторым уровнем подготовки культуристов по варианту двойного сплита.

Источник: fatalenergy.com.ru