Круговая тренировка для девушек

Чаще всего круговую тренировку выполняют бодибилдеры, которые сжигают жир и работают над улучшением рельефа. Но сегодня появилось направление, предназначенное для прекрасной половины человечества, которые хотят избавиться от лишнего веса. На таких занятиях следует выполнять определенные упражнения с большой интенсивностью без отдыха. В результате чего начинающие уже через неделю бросают это занятие. Чтобы не испугаться трудностей и продолжать тренироваться долгое время необходимо придерживаться некоторых принципов.

Правила круговой тренировки

  1. Если целью является похудение, то важно понимать, что после занятий значительно повышается аппетит, поэтому необходимо контролировать потребление калорий и разработать сбалансированный рацион.
  2. Очень часто круговые тренировки рекомендуют выполнять новичкам. Однако это не приедет к хорошим результатам. Чтобы интенсивно заниматься девушка должна хорошо освоить технику, быть выносливой, иметь развитые мышцы. Этого можно добиться не меньше, чем через месяц силовых тренировок.
  3. Круговые тренировки для дам подразумевают под собой выполнение многосуставных и базовых упражнений. Дело в том, что изоляция не позволяет сжечь много калорий.
  4. Чтобы добиться положительных можно только соблюдая технику и темп движений. Работать только чисто, не используя обманные методы на подобие читинга. При этом упражнения необходимо выполнять быстро. Чтобы развить выносливость нужно выполнять не меньше 15 повторений, затем с минимальным отдыхом или без него переходить к другому. После одного круга допускается отдых в 1,5 минуты.
  5. Самой эффективной тренировкой является чередование упражнений для нижней и верхней части тела.

Круговая тренировка в зале

Рекомендуется разработать индивидуальную программу тренировок с профессиональным инструктором. Однако можно воспользоваться примерной программой для начинающих, которые желают сбросить лишние килограммы. В неделю должно быть не меньше трех занятий. Между тренировками нужно восстанавливаться не меньше двух дней.

Приседания в быстром темпе. Для усложнения упражнения можно воспользоваться легким грифом.

Выпады с гантелями.

Традиционные отжимания. Если на первых занятиях тяжело выполнить упражнение, то руками можно опереться о скамью.

Подтягивания на грифе обратным хватом. Гриф нужно установить примерно на высоте 50 сантиметров, ухватиться руками средним хватом и подтягиваться, при этом тело должно оставаться прямым.

Исходное положение: стойка планки. По очереди приводите колено к своему животу.

Стойка боковой планки. Стойте не меньше тридцати секунд.

Для каждого упражнения делайте по 20 повторений. Круг нужно повторить минимум четыре раза.

Становая тяга, ноги должны быть прямыми. На следующем занятии выполняйте наклоны вперед с грифом.

Гиперэкстензия без отягощений.

Тяга верхнего блока.

Жим гантелей в верх.

Планка на две платформы. Удерживайтесь тридцать секунд

Круговая тренировка дома

Занятия, предназначенные для девушек можно выполнять в домашних условиях, так как не требуется специального оборудования. Достаточно приобрести несколько гантелей и эспандер.

Приседания с жимом, с гантелями на плечах. Во время приседания руки нужно поднимать в верх.

Обычные выпады, при этом нужно будет выполнять подъемы и разгибания рук с гантелями. То есть, делайте выпад правой ногой и одновременно поднимайте руки на бицепс. Выполняя выпад левой ногой поднимайте руку.

Стойка планка. Удерживайтесь примерно полминуты.

Классические отжимания.

Традиционная становая тяга, при этом нужно выполнять тягу гантелей к животу.

Боковая планка. В таком состоянии нужно удерживаться не меньше 30 секунд.

Прежде чем приступить к круговым занятиям необходимо хорошо разогреться, то есть выполнить разминку, которая должна длиться не меньше десяти минут. Круговую тренировку можно делать в зале со своей подругой или в домашних условиях.

Источник: poxudeyka.ru