Тренировка трицепса

апреля 24, 2013 yurashdima

Тренировка трицепса. о которой мы расскажем в этой статье, включает в себя комплекс эффективных упражнений, которые помогут вам правильно качать трицепс и получать прекрасные результаты. Упражнения  с гантелями позволяют накачать трицепс дома. а на тренажере в зале можно качать трицепс на блоке. Старайтесь использовать разные упражнения, представленные ниже, а не одно или два — мышцы любят разнообразие. Итак, переходим к тренировке.

Разгибание рук на трицепс на блоке.

Это упражнение позволяет эффективно прокачать трицепс. Также будут работать мышцы предплечья и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения.

  • Взять рукоятку верхнего блока. Хват прямой, средний. Руки согнуты в локтях, рукоятка на уровне груди.
  • Фиксируя плечи, тянем трос верхнего блока вниз, пока руки не будут выпрямлены.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Если брать рукоятку широким хватом, то будет нагружаться длинная головка трицепса, а если узким — латеральная. Прямой хват нагружает латеральную головку трицепса, обратный хват — длинную. Используя фигурную рукоятку троса, можно получить практически нейтральный хват, что даст возможность равномерно нагрузить все три головки трицепса.

Важно фиксировать плечи, чтобы они были неподвижны. Это дает возможность изолировать трицепс и эффективно его качать. Движение происходит только в локтевом суставе. Спина ровная, разве что, при работе с большим весом, можно немного наклонить корпус вперед, для того, чтобы сохранить устойчивость.

Отжимания на брусьях.

Позволяет прокачать трицепс. Также работают мышцы груди, передние пучки дельт и мышцы предплечья.

Техника выполнения.

  • Принять исходное положение на брусьях, опираясь на них прямыми руками.
  • Опуститься, сгибая руки в локтях. Спина ровная.
  • Подняться в исходное положение, выпрямив руки.

Чем шире брусья, тем лучше прорабатывается длинная головка трицепса, чем уже брусья — прорабатывается латеральная головка. Обычный прямой хват позволяет прорабатывать все три головки трицепса. Обратный хват нагружает длинную головку трицепса.

Важно держать спину ровно. Если наклоняться вперед — будут больше работать мышцы груди. Пока локти сведены — больше работает трицепс, если стараться их разводить в стороны — будут включаться грудные мышцы.

Для того, чтобы усложнить упражнение можно прицепить на пояс дополнительный вес.

Французский жим со штангой лежа.

Упражнение на трицепс. Также работают мышцы груди, дельты и мышцы предплечья.

Техника выполнения.

  • Лечь на скамью, взять штангу узким прямым хватом и поднять ее над грудью, выпрямив руки.
  • Согнув руки в локтевых суставах, опустить штангу до тех пор, пока гриф не прикоснется ко лбу.
  • Поднять штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Если брать штангу узким хватом, будет нагружаться латеральная головка трицепса. Если широким — длинная головка. Локти при выполнении упражнения разводить не нужно. Используя штангу с прямым грифом можно ее брать как прямым, так и обратным хватом. А при использовании фигурного грифа штанги или гантелей можно получить нейтральный хват. При прямом хвате нагружается длинная головка трицепса, при обратном — латеральная, а при нейтральном — все три головки.

Плечо должно быть зафиксировано. Все движение только в локтевом суставе.

Это упражнение на трицепс можно выполнять с гантелями в домашних условиях.

Французский жим со штангой сидя.

Хорошая тренировка для трицепса. Дополнительно будут работать мышцы предплечья и дельты.

Техника выполнения.

  • Сесть на скамью. Штангу держим над головой прямым узким хватом. Руки прямые.
  • Согнув руки в локтевых суставах, опускаем штангу за голову.
  • Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя руки и  поднимая штангу

Если использовать прямой гриф, то штангу следует брать прямым хватом. Если гриф фигурный или гантели, то хват может быть нейтральный. При прямом хвате работает больше длинная головка трицепса, при нейтральном — все три головки.

Плечи зафиксированы, все движение только в локтевом суставе.

Как вариант это упражнение на трицепс можно делать с гантелями.

Большой вес использовать не рекомендуется, так как есть риск получения травмы. Если возникают боли в локтевом или плечевом суставах, то упражнение лучше не делать.

Жим штанги лежа узким хватом.

Упражнение позволяет прокачать трицепс и большую грудную мышцу. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Лежа на скамье взять штангу узким прямым хватом.
  • Опустить медленно штангу так, чтобы гриф коснулся середины груди.
  • Выпрямляя руки, поднять штангу вертикально вверх.

Локти следует прижимать к туловищу, а не разводить в стороны. Это позволит эффективно прокачать трицепс, а не грудные мышцы.

Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Упражнение для прокачки трицепса. Дополнительно будут работать задние пучки дельт и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения.

  • Взять гантель в руку, наклониться вперед и другой рукой упереться в колено. Плечо параллельно полу, рука согнута под прямым углом.
  • Выпрямляем руку в локте, отводя ее назад.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Корпус должен находиться под небольшим углом относительно пола. Если поднять его слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным.

Плечо зафиксировано, все движение только в локте. Это дает возможность изолированно качать трицепс.

На этом полноценная тренировка трицепса может быть закончена. Мы рассмотрели здесь лучшие упражнения на трицепс и если их применять на практике, то результаты не замедлят сказаться! А если зайти на страницу рубрики «Бодибилдинг «, то можно найти еще много чего полезного!

Источник: www.sport-world.com.ua