Программа домашних тренировок для девушек

Posted on 23.07.2014 by admin in Программы // 0 Comments

Программа домашних тренировок для девушек отлично подойдет тем, у кого нет возможности регулярно заниматься в фитнес-клубе. Схема тренировок поможет подтянуть и укрепить тело. В процессе занятий постепенно исчезнут килограммы и подкачаются проблемные места – пресс. грудь. ноги. Физические упражнения – эффективное средство профилактики от различных заболеваний, повышающее уровень выносливости. При этом девушки могут легко обойтись без тяжелых снарядов – тренажеров, гантелей и штанг.

Для занятий потребуется небольшой коврик, полотенце, разборные гантели и около метра свободного пространства. Вес гантелей не должен превышать пару десятков килограммов.

Существует множество вариантов домашних занятий для девушек. Известны программы ежедневных занятий, тренировок через день, через четыре дня, с использованием и без использования снарядов.

Продолжительность каждой тренировки не должна превышать сорока минут, с отдыхом между подходами (от 60 до 90 секунд). Техника выполнения всех упражнений должна быть максимально правильной. Перед каждым занятием надо обязательно делать разминку.

Программа домашних занятий через день

При тренировках через день за одно занятие необходимо проработать все группы мышц. Точное количество выполняемых аэробных упражнений определяется по времени тренировки. В каждом упражнении может быть от одного до четырех подходов. При этом желательно выполнить предельно возможное количество повторов.

Сначала выполняются махи ногами. а затем перекаты туловища в стороны. При появлении ощущения тепла в мышцах можно перейти к выпадам на месте и приседаниям. Далее полезно сделать шпагат и наклоны (вперед, в стороны и назад), после чего выполнить классический «мостик» и упражнение «мельница». Затем приступить к вращению кистями, предплечьями и головой.

После этого можно перейти к отжиманиям от пола. выполнить упражнения для укрепления пресса, шаги на возвышение. Это могут быть подъемы корпуса, скручивания.

Все упражнения надо выполнять интенсивно, в несколько подходов. Между подходами допускается короткий перерыв.

Через некоторое время можно разнообразить тренировку. Лучше всего взять упражнения из фитнеса . скретчинга. пилатеса. Отлично подойдет упражнение «лодочки». Для выполнения этого упражнения надо упереться в пол ладонью руки и коленом противоположной ноги. Ногой потянуться назад и в сторону, а рукой – вперед и в сторону.

Программа домашних тренировок для девушек на 4 дня

При составлении программы на 4 дня можно использовать простую сплит-систему. Нагрузку следует равномерно разделить на верх и низ. По понедельникам и четвергам лучше тренировать спину и ноги, а по вторникам и пятницам желательно уделить внимание рукам и прессу. Тренировку вполне можно дополнить пробежками (к примеру, в понедельник и четверг).

Интенсивность упражнений с определенным количеством подходов и повторов по желанию можно увеличить (или же оставить прежним). Если есть гантели, то их можно использовать в тренировках. Гантели помогут укрепить бицепс и трицепс. Если снарядов под рукой нет, то можно выполнять упражнения с бутылками, наполненными песком или водой.

Ежедневные занятия для девушек

Ежедневная тренировка дома обязательно должна быть комплексной. В процессе тренировки очень важно уделять внимание всем частям тела, ведь результат будет заметен лишь в том случае, если тренировать все мышечные группы.

Продолжительность занятий – от пятнадцати минут до часа. Можно использовать круговую тренировку либо сплит-систему. Круговая тренировка ускорит процесс похудения, а сплит-система повысит мышечный тонус. В сплит-системе обычно используется программа на четыре дня либо на два дня (плечи, руки, корпус, ноги). Допускается выполнение упражнений с гантелями или включение элементов аэробики.

Результат домашних тренировок для девушек во многом зависит от правильного распределения нагрузки.

Источник: zaryadis.com