Интенсивные тренировки для экстренного похудения

≡ Главная → Эффективное похудение → Интенсивные тренировки для экстренного похудения

Многие женщины считают, что для избавления от лишнего веса достаточно некоторое время посидеть на диете, а если веса уж слишком много – на диете особенно жесткой.

Но такие рассуждения если и приведут к потере веса, то эффект не будет носить слишком продолжительный характер. Да, правильный рацион играет немалую роль в приближении к идеалу, но без занятий спортом вся затея грозит обернуться неудачей. В данной статье будут описаны правила, на которых должны строиться все интенсивные тренировки для сжигания жира.

Общий принцип построения тренировок

В зависимости от того, что является целью – рост мышечной массы, увеличение силы или сжигание жировой прослойки, расставляются определенные акценты. В отношении физических упражнений, направленных на сжигание жира, можно выделить следующие моменты:

  • Аэробные нагрузки обязательны. Бег, ходьба, занятия на эллиптическом тренажере, езда на велосипеде или роликах – все это непременно должно стать частью жизни. Если кардио упражнения сочетаются с силовыми, то их нужно чередовать так, чтобы в неделю получалось 1-2 дня отдыха. Если же бегать на улице возможности нет, то может быть проведена и кардио тренировка дома – очень хороши будут в этом случае прыжки на месте, комплексы упражнений из различных направлений фитнеса (к примеру, пилатеса).
  • Силовые тренировки должны проходить по принципу «меньше веса – больше подходов». Именно на этом должны основываться все интенсивные тренировки для сжигания жира. В среднем за один подход должно получаться 15-20 повторений, в зависимости от упражнения. В данной ситуации лучше взять меньший вес, чем сделать слишком мало повторений. Отличным вариантом станут круговые тренировки, когда упражнения выполняются по одному подходу одно за другим, а затем цикл повторяется.
  • По времени аэробные нагрузки должны длиться не менее получаса. Именно тогда будет сжигаться уже накопленный жировой запас. а не те вещества, что только что поступили с пищей.
  • Стоит обратить внимание не только на динамические, но и на статические нагрузки – именно статика более всего направлена на формирование рельефа. Наиболее распространены такие статические упражнения как планка, статические отжимания и приседания. Но следует помнить, что интенсивные тренировки для сжигания жира, основанные на статических упражнениях, дает изрядную нагрузку на сердце, потому необходимо время от времени измерять пульс и в случае плохого самочувствия тут же прекратить выполнение упражнения.

Питание во время жиросжигания

Как уже говорилось, похудение (в том числе и сжигание жира на животе ) в равной степени зависит как от соблюдения режима тренировок, так и от правильного питания. Это вовсе не значит, что все потребляемые продукты должны быть расписаны до грамма (хотя некоторым так проще держать все под контролем) – как и в случае с упражнениями, разумнее будет дать общие советы по поводу рациона. Они и будут приведены ниже.

  • Ни в коем случае не следует голодать. Во-первых, потому что после длительного голодания велик соблазн переесть, а во-вторых – если в организм долго не поступает пища, то он переходит в режим экономии, метаболизм замедляется, и любой съеденный кусочек тотчас перекочует в «запасы» - лишний жировой запас. Лучше питаться понемногу 5-6 раз в день.
  • Время последнего приема пищи зависит от времени отхода ко сну. Довольно распространен стереотип, что нельзя есть строго после 18.00. Для тех, кто ложится спать около 9 вечера, это будет правильным, остальным же следует придерживаться следующего правила: ужинать нужно примерно за несколько часов до сна.
  • Меньше углеводов. На период жиросжигания придется забыть о сладком (это относится не только к тортам и конфетам, но даже и к фруктам наподобие банана или винограда), мучном, макаронах. Употреблять можно только сложные углеводы (они содержатся в каше, отрубях, цельнозерновых хлебцах), да и то лучше делать это в первой половине дня. Впрочем, вовсе отказываться от углеводов не стоит – они являются источниками энергии, а интенсивные тренировки для сжигания жира требуют огромного вложения сил.
  • Меньше жира. Жирные продукты тоже должны быть под запретом, в особенности это касается молочных жиров. которые в большом количестве содержатся в таких продуктах как масло, жирный творог. жирная сметана или сливки. Не следует есть и жирное мясо, сало, рыбу. Впрочем, в некотором количестве жиры все же нужны. Отличным выходом станут салаты с добавлением нерафинированного масла – подсолнечного, оливкового или кукурузного .
  • Упор на белковые продукты. Употребление достаточного количества белков поможет уберечь мышцы при сжигании жировой прослойки, к тому же белковая пища поможет возместить те калории, которые были «потеряны» вследствие отказа от значительной части углеводов и жиров. Наиболее богатыми белком продуктами являются мясо, творог, рыба. Для строгих вегетарианцев же в этом плане отличным выходом станет соя – в ней белков действительно очень много.

В заключение можно сказать еще вот что: не стоит ожидать слишком быстрых результатов, сразу браться за слишком сложные упражнения для сжигания жира или придерживаться слишком строгих диет. Грамотный курс тренировок отличается плавным увеличением интенсивности нагрузок, что в конечном итоге обеспечит стойкий результат. К тому же этот самый результат будет достигнут без вреда для организма. Да, хочется, чтобы все было быстро и легко, будто по мановению волшебной палочки, но в реальной жизни красивое тело можно получить лишь упорным ежедневным трудом.

Источник: krasulka.ru