Жиросжигание - как питаться и тренироваться, чтобы сжечь жир

21.09.2012 00:00 Самое главное, в работе на снижение веса, нагружать свой организм оптимально, то есть, чтобы работа превышала привычные пределы. Нужно постоянно работать, выходя немного за рамки обыденной нагрузки, но без фанатизма.

Какие самые оптимальные тренировки для жиросжигания?

Самыми оптимальными считаются аэробные нагрузки с пульсом 65-75% от максимального пульса (максимальный пульс = 220 - возраст). Не менее 3 раз в неделю по 30-90 минут.

Аэробная нагрузка - нагрузка, при которой активно поглощается и усваивается кислород, при усиленной (бывает даже максимальной) работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для жиросжигания пульс должен быть - 65-75% от максимума (бег трусцой, езда на велосипеде со средней скоростью, быстрая ходьба, тренировки с отягощениями в зале и т.д.). Интенсивность выполнения выбирается в соответствии с пульсом, длительность - продолжительная (от 20 до 90 мин.).

Упражнения с отягощениями считаются очень эффективными (при пульсе 75-85% от максимума). Заниматься нужно не менее 2 раз в неделю. Можно использовать различные методики, даже нужно! К примеру, использовать попеременно работу с отягощениями и аэробную нагрузку на дорожке. Либо становиться похожим на боксера и использовать скакалку между силовыми нагрузками, тоже вариант. Также, при снижении веса, нужно активно использовать метод круговой тренировки: выбираешь 5-10 упражнений на различные группы мышц, желательно, чтобы большинство из них было со своим весом (подтягивания, приседания, выпады, отжимания, прыжки, скручивания), делаем подряд все выбранные упражнения и только после этого отдыхаем 1-3 минуты (желательно стремиться к минуте), сделать нужно 3-5 таких кругов за тренировку.

Также существует анаэробная нагрузка - нагрузка, при которой кислород хоть и поступает, но его либо мало, либо не организм не успевает его усваивать (спринт на короткие дистанции, упражнения с отягощениями с постпредельными и предельными весами). Интенсивность практически максимальная - 90-95% от максимума, длительность от 3 секунд до 2 минут. Тренировки с большими весами в основном анаэробного характера и развивают они силу, гипертрофию (рост) и силовую выносливость, поэтому, именно для уменьшения жировой прослойки не годятся.

Многие хотят убрать жир с какого-нибудь определенного места (например, с живота), не зная, что жир уходит со всего тела, всасываясь в кровь. Можно только накачать мышцы в определённом месте (например, пресс) и будет визуально казаться, что жира стало меньше. Поэтому идеальным вариантом будет сочетание аэробной нагрузки с силовой, чтобы было все красиво, как внешне, так и внутренне. Силовые тренировки увеличивают силу и объем мышц, кардионагрузки уменьшают количество жира и тем самым способствуют появлению рельефа и венозности на теле.

Сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть.

Желательно делать 3 кардиотренировки по 30-90 мин. пульс - 65-75% от максимума и 2 силовых тренировки. Можно заниматься циклами, цикл - сила, цикл - кардио.

Как определить, сколько мне нужно есть.

Расход энергии осуществляется:

- На поддержание основного обмена, которой обеспечивает работу ионных наносов в клетках, поддержания постоянной температуры тела, пластические процессы, процессы репарации, работа внутренних органов;

- Основной обмен - происходит у человека в состоянии бодрствования, в отсутствии физической нагрузки и интенсивной умственной нагрузки, при комфортной температуре воздуха до +21-22 С;

- Работа (физическая, умственная);

- Расщепление и переваривание пищи (на переваривание белков уходит 1/3 энергии, полученной от них же)

Расчет затрат энергии на переваривание пищи.

При смешанном сбалансированном рационе на переваривание пищи тратится примерно от 10 до 13% ВОО (величины основного обмена)

Величина основного обмена высчитывается разными формулами, вот одна из таких:

(по Харрису-Бенедикту)

ВОО (для мужчин) = 66,5 + (13,75 * ВЕС(кг)) + (5,003 * РОСТ(см)) - (6,775 * ВОЗРАСТ(года))

ВОО (для женщин) = 665,17 + (9,563 * ВЕС(кг)) + (1,85 * РОСТ(см)) - (4,676 * ВОЗРАСТ(года))

Предположим. я молодой человек с ростом 189 см, весом 87 кг, мне 25 лет, вот мой основной обмен:

ВОО = 66,5 + (13,75 * 87) + (5,003 * 189) - (6,775 * 25) = 66,5+1196,25+945,567-169,375=2039(ккал)

При сбалансированном питании, углеводов должно быть 50%, белков 30%, жиров 20%. В белках и углеводах по 4 ккал, в жирах 9 ккал, что это значит? А сейчас посчитаем сколько вешать в граммах!

1). 2039 * 50% = 1019,5 ккал (углеводы)

1019,5 / 4 = 254,9 грамма в сутки

2) 2039 * 30% = 611,7 ккал (белки)

611,7 / 4 = 152,9 грамма в сутки

3) 2039 * 20% = 407,8 ккал (жиры)

407,8 / 9 = 45,3 грамма в сутки

Что получается, а то, что при суточной ВОО в 2 тысячи ккал, я имею право съесть только 45,3 грамма жиров. Но это без учета моей физической и умственной активности! Майкл Фелпс, к примеру, составил собственную диету, калорийность пищи за один день около 10 тысяч калорий! Так что если вы пловец мирового уровня, вам не о чем беспокоиться!

По затратам энергии на выполнение работы есть специальные таблицы:

Источник: gorkiisport.ru