Упражнения для пресса для девушек

Плоский живот – это то, чего хочет любая девушка. Другое дело, что добиться этого бывает непросто, тут нужно правильное сочетание диеты и упражнений. Причем необязательно записываться в фитнесс-центр, многие эффективные упражнения можно делать в домашних условиях.

Для того чтобы проработать пресс нужно нагрузить все группы мышц, из которых он состоит. Пресс образуют три типа мышц: прямые, наружные косые, внутренние косые. Для красивого живота нужно подобрать такой комплекс упражнений, который нагрузит каждую из этих мышц.

Пример комплекса упражнений для дома на пресс для девушек №1

Главное, что следует учесть – упражнения нужно делать регулярно, иначе от них не будет никакого эффекта. Упражнения выполняются без пауз, одно после другого.

Новичкам достаточно провести весь комплекс упражнений на пресс один раз, более опытные девушки могут проделать 2-3 круга.

Скручивания. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях, руки заведены за голову. Не отрывая поясницу от пола нужно медленно поднять туловище, а затем опустить его. Новички делают упражнение пока хватит сил, при наличии опыта нужно постараться сделать 50 повторений.

Диагональные скручивания. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях, руки заведены за голову. Не отрывая поясницу от пола нужно дотянуться локтем левой руки до колена правой ноги, задержаться на секунду, затем повторить упражнение в другую сторону. В идеале нужно сделать по 30 повторений в каждую сторону.

Обратные скручивания. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях, руки заведены за голову. Ноги оторвать от пола и подтянуть колени к груди. Затем нужно выпрямить ноги, одновременно как можно выше поднимая таз от пола, после чего можно вернуться в исходную позицию. Количество повторений – 25.

Скручивания в три этапа. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях, руки заведены за голову. Затем нужно немного поднять плечи над полом и зафиксировать себя в таком положении – это первый этап. Второй этап – подняться еще выше, зафиксироваться. Третий этап – еще выше. Затем нужно медленно опустить корпус, но не ложиться на пол, остановиться в пяти сантиметрах от него. Повторить упражнение 25 раз. Эффективность скручиваний в три этапа не только в постепенном выполнении упражнения, но и в том, что пресс все время находится в напряжении.

Велосипед. Возможно, самое эффективное и трудоемкое упражнение в списке. Смысл в том, чтобы, лежа на спине, крутить ногами в воздухе так, словно едешь на невидимом велосипеде, но при этом нужно еще комбинировать этот процесс скручиваниями, подводя правый локоть к правому же колену и наоборот. Количество повторений – 25.

Двойное скручивание. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях, руки заведены за голову. Затем, сокращая пресс, нужно поднять и голову, и ноги, направляя их друг к друга, после чего медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений – 25.

Если нагрузка во время выполнения упражнений недостаточно велика, можно увеличить ее с помощью взятой в руки гантели.

Пример комплекса упражнений для дома на пресс для девушек №2

Первое упражнение

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и сцеплены в замок. Выполняете повороты влево-вправо, стараясь как можно дальше завести руки.

Затем следует выполнить такие же повороты, на руки расцеплены, при повороте вправо правая рука отводится максимально назад, при повороты влево – левая.

Второе упражнение

Выполняется сидя на полу. Ноги вытянуты вперед, упор руками сзади. Сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к груди, затем медленно возвращайте в исходное положение.

Третье упражнение

Лежа на животе развести ноги. Повернуть туловище вправо, правую руку потянуть вверх и назад. Проделать то же упражнение для левой руки. Повторить 20-30 раз.

Четвертое упражнение

Лечь на пол на правый боку. Сгибайте ритмично левую ногу, подтягивая колено к груди, пока не появиться чувство усталости. Затем повернуться на левый бок и начать сгибать правую ногу.

Пятое упражнение

Подъем туловища из положения лежа. Ноги могут быть прямыми, согнутыми в коленях, закреплены, либо нет. Руки следует завести за голову, но, если пресс не достаточно сильный, то можно держать их на уровне груди.

Шестое упражнение

Лежа на полу, выпрямить ноги, руки отвести назад. Одновременно поднимаем руки и ноги, складываясь, как книга, затем возвращаемся в исходное положение.

Седьмое упражнение

Для нижнего пресса отлично подойдет «березка», которую следует повторить 8-10 раз. Также можно, лежа на спине, приподнять ноги на 25-35 градусов и в воздухе выводить носками цифры или буквы.

Советы при выполнении упражнений на пресс

- Весь комплекс упражнений должен повторяться трижды в день, и только новичкам можно делать один раз в день, но не более двух недель, потом следует увеличить нагрузку.

- Нужно стараться сделать все заданные повторения, как минимум, когда выполняете упражнение в первый раз в день.

- Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. Вся работа должна вестись за счет мышц пресса, остальные мускулы подключать нельзя. Кисти рук, заведенных за голову, сцеплять не нужно.

- Не стоит бояться крепатуры, и уж тем более не стоит отменять из-за нее тренировки. Мышцы постепенно адаптируются к нагрузке, и боль пройдет.

- Не стоит пить много жидкости или кушать перед упражнениями.

- Никогда не делайте упражнения прямо перед сном, это вредно для организма.

- Отключите мобильный телефон, время занятий должно быть посвящено исключительно им, перерывы здесь крайне нежелательны.

- Очень важно правильно дышать во время выполнения упражнения. Дыхание должно быть глубоким, с небольшим усилием. Выдох лучше делать при выполнении движения, т.е. сокращении мышц. Вдох, соответственно, в момент расслабления мышц.

- Можно включить музыку, она помогает больше сконцентрироваться на упражнениях и не думать о посторонних вещах.

Источник: body-zone.ru