Программа тренировок для эктоморфа

Телосложение человека делиться на 3 типа. Эктоморф, мезоморф и эндоморф, и соответственно, по всем правилам, для каждого типа должна быть отдельная программа. Сегодня мы узнаем какая должна быть программа тренировок для эктоморфа. и в чем заключаются особенности эктоморфов.

Эктоморф – это

Телосложение типа эктоморф – это одно из трех типов. Этому типу свойственны следующие особенности: низкий процент жира в организме, быстрый обмен веществ, большое количество выносливых волокон (выносливость) и тонкие кости.

Люди с таким типов телосложения – генетически не предрасположены к бодибилдингу, но зачастую, именно тот фактор, что у человека нету от природы хорошей фигуры, мотивирует и делает его чемпионом, примером этому являются такие личности, как Флекс Уиллер и Франк Зан.

Преимущества эктоморрфов:

  1. Низкий процент жира – да, люди с большим процентом содержания жира, более сильнее и больше, но после того, как Вы достигнете положительных результатов и нарастите мышечную массу, Ваше тело будет смотреться более эстетично, так Вы будете обладать хорошим рельефом, в то время, когда эндоморфу нужно будет долго трудиться над сжиганием жира.
  2. Тонкие кости – так же, как и с низким содержание жира, тонкие кости придадут Вашему накаченному телу еще большую эстетичность.
  3. Выносливость – благодаря наличию большого количества выносливых мышечных волокон, люди с типом телосложения эктоморф, склонны к выносливым тренировкам. Часто такие люди могут долго бегать или выполнять одно и то же упражнение продолжительное время.

Как определить, что я эктоморф?

Что бы точно определить тип телосложения, понадобиться некоторое время, тесты и наблюдения квалифицированного человека, но есть и некоторые способы, что-бы узнать кое-что самому:

  • Обхватите свое запястье и попытайтесь соединить большой и средний пальцы. Если у Вас получилось соединить пальцы, то Вы склонны к типу эктоморф.
  • Согните руку в локтевом суставе, и посмотрите на расстояние он конца головки бицепса до предплечья. Если этот промежуток занимает примерно 2 пальца, то это тоже говорит о том, что Вы эктоморф.
  • Ну и последний внешний фактор, который поможет определить Ваш тип – это количество подкожного жира. Для эктоморфа свойственен рельеф мышц. даже в малом их количестве по причине низкого процента жира.

Если Вы еще не знаете программу тренировок для эктоморфа и тренирруетесь по стандартной схеме бодибилдеров – 4 дня в неделю (обычно все новички так и делают) и при этом за 1-3 недели у Вас нету прироста 1-2 кг мышечной массы, то это говорит о том, что Вы эктоморф и тренироваться Вам нужно по специальной программе для эктоморфа.

Часто новички, без специальной программы, занимаясь по найденным программам знаменитостей в интернете, достигают стадии перетренированности. Перетренированность – это когда физические функции Вашего организма значительно снизились, когда Вы не можете увеличивать свои рабочие веса, и порой даже не можете работать с постоянными рабочими весами.

Лечение перетренированности состоит в следующем:

Отдых 1-2 недели

Здоровый сон, не менее 10 часов в сутки

Возобновлять тренировки с маленьких весов и большим количеством подходов. Постепенно увеличивайте вес, и возвращайтесь с точки вашей остановки прироста.

Как должен тренироваться эктоморф?

Эктоморф не должен тренироваться в большом обьеме, у него должно быть не много упражнений на одну группу мышц, либо тренироваться с меньшей частотой, 2 раза в неделю. Должны быть использованы базовые упражнения: жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга. Эти упражнения направлены на прирост мышечной массы крупных мышечных групп? Грудь, ноги, спина. Также будут использоваться и другие упражнения, но с меньшей надобностью.

Программа тренировок для эктоморфа

Данная программа разделена на 3 занятия в неделю. В ней будут использоваться такие упражнения как жимы, приседания, тяги и подъем на бицепс.

Каждый день, каждое упражнение начинается с разминочного подхода в 10-18 повторений с пустым грифом либо с легкими гантелями.

Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-12 повторений с рабочим весом

Жим штанги стоя -  3 подхода по 8-12 повторений с рабочим весом

Брусья – 4-5 подходов по 8-10 повторений с собственным весом

Приседание со штангой – 4 подхода по 5-8 повторений с рабочим весом

Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10-12 повторений с рабочим весом

Скручивания для пресса – 4 подхода по максимуму (без веса)

Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений с рабочим весом

Тяга штанги в наклоне к поясу – 4 подхода по 8-10 повторений с рабочим весом

Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений с рабочим весом

Для большей эффективности, через 2-3 недели попробуйте увеличить Ваш рабочий вес. а второстепенные упражнения, такие как подъем штанги на бицепс, скручивания попробуйте заменить на подобные. Например, подъем штанги на бицепс замените подъемом гантель на бицепс сидя.

Восстановление

Вы должны хорошо отдыхать, что-бы улучшить свои показатели, а также следить за своим питанием. В Вашем рационе должно быть больше калорий, чем Вы тратите на один день. Должно быть большое количество животного белка (курица, яйцо, творог, рыба). Спите 8-10 часов, соблюдайте режим дня.

Удачных тренировок! Да прибудет с Вами сила!

Источник: sport-myway.com