Программа тренировки выносливости

Эта программа полностью состоит из различных видов отжиманий и создана для выполнения в домашних условиях. Цель – тренировка выносливости. Если вы нарушаете темп выполнения – увеличиваете время отдыха, то цели можете не достичь очень долго.

Для тех, кому не достаточно нагрузки, предлагаем следующий способ выполнения – не выходить из упора лежа во время отдыха между упражнениями (для обычного выполнения рекомендуется встать, походить, встряхнуть руками в течение 10-ти дыхательных циклов). Разрешается также выполнить второй круг в обратном порядке. Только начинайте его, в таком случае, с упражнения, на котором закончили выполнение первого круга.

Такая программа тренировки выносливости может выполняться разово. Если конечно имеете желание, можете делать ее в течении двух-трех недель. Если больше – то идет привыкание к такого рода упражнениям и желательно перейти, например на пресс или на приседания, чтобы сменить вид нагрузки. Для тех, кто занимается постоянно каким-нибудь видом спорта, рекомендуем приступать к программам такого рода раз в 2-3 месяца для своеобразной «встряски организма», то есть изменения вида нагрузки.

Сложность

Сложность такой проработки мышц на уровне мастера. Тренировки такого уровня советуем периодически делать для своего тела для тренировки выносливости.

Работающие мышцы

В работе нагрузка на рассчитана на мышцы верхнего плечевого пояса, но благодаря тому, что в программе присутствуют отжимания различных видов, статическая нагрузка идет практически на все мышцы вашего тела.

Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (разве что платформа, которую дома может заменить любой стул) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

Отжимания узким хватом

Отжимания к животу

Отжимания альпиниста

Время выполнения и темп

Программа носит линейный характер. Но тем не менее, упражнения выполняются в 2 подхода. Отдых между упражнениями 10 дыхательных циклов (вдох-выдох). Отдых между кругами составляет 10 минут.

За каждый полный круг вы выполняете 90 повторений различных отжиманий. Если у вас не хватает сил выполнить круг до конца, не изменяя время отдыха между упражнениями, то остановитесь на том упражнении, которое делаете. Не довершайте этот круг до конца. Отдохните 10 минут и приступите ко второму выполнению круга. Пусть лучше вы будете тренеровать выносливость и с каждым разом делать все больше упражнений из круга, чем выполните их все в ином ритме, увеличивая отдых между упражнениями.

Разрешается выполнять эту программу тренировок, раз в месяц, если вы уже занимаетесь каким-либо видом спорта и даете организму дополнительную нагрузку. Такая программа отлично подходит для тренировки зимой, так как ее можно делать, не выходя из дома и не покупая никаких тренажеров. Хотите округлые плечи? Скачивайте эту программу и тренируйтесь. Кстати, можете провести соревнование с друзьями – кто дальше дойдет в этой программе, либо, если вы с легкостью делаете это – кто быстрее выполнит один круг.

Источник: wsile.ru