Тренировки с гирями

Историческая справка гласит, что упражнения с отягощениями, наподобие гирям, появились для спортивной подготовки военных еще в средние века. Точнее, для подготовки канониров, которые занимались с гирями и развивали свою мышечную силу, чтобы не подвести свой народ, когда нужно будет заряжать пушки ядрами.

Насколько актуальна гиря сегодня? Часто ли гирю используют спортсмены, которые ходят в тренажерный зал? Как гиря может способствовать формированию мускулистой, стройной фигуры?

Оказывается, «бабушку»- гирю еще рановато списывать со счетов. Чугунный, крупный разновес по сей день считается эффективным снарядом для того, чтобы качественно прокачать мышцы рук и корпуса. В спортзалах гирю применяют приблизительно 30% посетителей, от общего количества упражнений тренировка с гирями занимает примерно 15%. Это очень хорошие показатели, учитывая то, насколько первоклассно оснащены современные тренажерные залы.

Тренировки с гирями имеют массу преимуществ: достаточно результативное наращивание мышечной массы, упрочнение костно-мышечного аппарата, прекрасно развивается выносливость, а также укрепляются запястья и локтевые суставы, упражнения великолепно воздействуют на сердечнососудистую систему. Занятия с гирями способствуют появлению «играющих» мышц. Спортсмены, которые уделяют значительное внимание гире, имеют четко очерченные подвижные мускулы, в отличие от бодибилдеров, у которых статичная мышечная «бронь».

Многие задаются вопросом, как же правильно использовать гирю, чтобы извлечь из тренировки максимальную пользу? Для начала, сразу за гирю не нужно хвататься новичкам- к этой категории относятся все, кто тренируется с отягощениями меньше года. С самого малого веса гирь могут начать спортсмены, которые выжимают гантели от 10 килограмм регулярно. Стоит отметить, что цельнолитые гири бывают весом в 32, 24 и 16 килограмм. Гирю весом в 16 килограмм именуют «пудовой». Вот именно с нее и следует начинать. Однако, может получиться так, что этот вес будет не под силу. В таком случае нужно начать заниматься с пластмассовыми пустотелыми гирями заполнив их песком, таким образом, определив для себя оптимальный вес или же с разборной гирей.

Увеличивать вес нужно постепенно. Свой крайний барьер, перешагнув который следует увеличивать вес, спортсмен может установить самостоятельно. Пора утяжелять гири в том случае, если упражнение с гирями, при правильно соблюденной технике движений, преодолевается больше 15 раз без чрезмерных усилий.

Перед тем как приступить к занятию с гирями, следует провести разминку, делая акцент на гибкость и растягивание. После разминки, лучше всего, 5 минут уделить бегу с переходом на ходьбу и после этого начинать занятия с отягощающими снарядами. После каждого упражнения с гирями нужно сделать паузу в 3-4 минуту, во время которой нужно проделать ряд дыхательных упражнений и хорошо расслабить мышцы, которые были задействованы в тренинге. Время от времени нужно проходить медицинский осмотр, чтобы определить мышечный потенциал, уровень почечного и кровяного давления и тонус внутренних органов.

Гиревые упражнения уникальны тем, что в момент жима гири центр тяжести смещается, и таким образом появляется импульсивное желание придать дополнительные усилия движению, а это способствует энергичной прокачке мышечной массы. Прорабатывая мышцы гиревыми тренировками, Вы значительно улучшаете результаты при жимах лежа и стоя, при тяге на грудь и на бицепс и при наклоне вперед для покачивания широчайшей мышцы спины.

Тренироваться с гирями рекомендуется три раза в неделю. Если Вам удобно тренироваться днем, то лучше всего приступать к занятиям за два часа до приема пищи, если Вас больше устраивают вечерние тренировки- то начинать работать следует не менее чем за три часа до сна.

Программа тренировок выглядит так:

ПОНЕДЕЛЬНИК

Этот день посвящается упражнениям для развития трицепса и бицепса и для укрепления кистей. Исходное положение- позиция прямо, руки опущены вдоль корпуса, кисти рук развернуты наружу и в каждой руке по гире. Сгибая локти, поднимать к плечам. Данное упражнение выполнять в 3 подхода по 5-10 раз.

Упражнение на развитие трапециевидной мышцы. Следует встать возле скамьи или стула, колени немного согнуть. Левой рукой обопритесь о сиденье, левая нога стоит немного впереди. В правую руку возьмите гирю, подтягивайте к груди и опускайте вниз. Проделайте точно также, только поменяв руку. Упражнение выполнять в 3-5 подходов по 8-10 раз.

Упражнение для мышц шеи. Лягте на спортивную скамью таким образом, чтобы голова у края скамьи была на весу. Повесьте на шею широкую плотную ленту, на ней закрепите гирю. Прикладывая усилие, поднимайте и опускайте голову. Упражнение выполнять в 3 подхода по 10-12 раз.

Упражнение для мышц ног. Установите гирю на плече, присядьте на полных ступнях и повторите пружинистые полуприседы от трех до пяти раз. Встаньте и смените плечо. Упражнение выполнять по 8-12 раз на каждую руку.

СРЕДА

Упражнение на мышцы спины и косые мышцы живота. С левой стороны поставьте гирю, согните ноги и захватите гирю правой рукой снизу, энергично выпрямитесь и поднимите гирю вверх, снова опустите к левой ноге, не касаясь пола. Упражнение выполнять по 6 или 8 раз на каждую руку.

Упражнение на дельтовидные мышцы и разгибатели. Встаньте прямо и двумя руками поднимите гири вверх. Потихоньку разведите руки в стороны и не забывайте следить, чтобы тела гирь четко лежали на предплечьях. Затем медленно вернитесь в начальную позицию. Упражнение следует повторять 4-6 раз.

Упражнение для мышц ног. Установите гирю на спину и удерживайте двумя руками. Позиция ног: пятки вместе носки врозь. Приседайте, слегка разведя колени. Упражнение выполнять 8-12 раз.

ПЯТНИЦА

Упражнение на укрепление и развитие грудных, дельтовидных и трапециевидных мышц. Лягте на спину и поднимайте гири из-за головы. Не сгибая руки, держите гирю обеими руками. Поднимите гирю перед собой и опустите к животу, затем снова поднимите и отведите обратно за голову. Упражнение выполнять 6-10 раз.

Упражнение на прокачку бицепса. Гирю поставьте перед собой, слегка согнув ноги, наклонитесь. Возьмите гирю за рукоятку поперек и не спеша приведите к плечу, затем выпрямите вниз руку. Упражнение повторять 8-10 раз на каждую руку.

Упражнение на мышцы брюшного пресса и спины. Согните колени и прогните спину, смотрите перед собой, гири в это время находятся между ступней. Немного замахнувшись назад, используйте возвратное движение, «выбрасывайте» гирю вперед на уровень груди. Верните в исходное положение. Поменяв руку, повторите упражнение по 8-10 раз с каждой рукой.

Источник: sports-is.ru