Здрава

Тренировки на тренажерах

Тренировки на тренажерах: секреты прекрасной фигуры зависят от «правильных» тренировок.

Многие девушки считают, что тренажеры им ни к чему, что это только для мужчин, что после тренировок на тренажерах фигура потеряет женственность и станет мужеподобной. Это совсем не так. Существуют специальные комплексы для женщин, которые способствуют укреплению мышц, улучшению осанки, походки и уменьшению жировой прослойки. Красивая фигура – это результат не только диет, но и физических упражнений.

При этом аэробика и другие кардиотренировки больше направлены именно на сброс излишков жира и повышение общего тонуса организма, тогда как тренировки на тренажерах помогут подтянуться и укрепить определенные группы мышц. Но просто записаться в тренажерный зал мало, необходимо правильно подобрать программу упражнений и учесть множество нюансов.

  С чего начать?

В первую очередь, с похода к лечащему врачу. Возможно, у вас есть противопоказания для занятий, и необходимо будет составить программу с инструктором в соответствии с ними.

Кроме того, следует поставить перед собой четкую цель, то есть определиться, для чего именно вы отправляетесь в тренажерный зал? Чтобы похудеть, нарастить мышцы в том или ином месте, или, возможно, просто для общего развития организма? В любом случае, первым вопросом инструктора будет именно этот вопрос, поэтому постарайтесь четко сформулировать его.

И, наконец, обязательно обсудите с тренером программу занятий. Хаотичное использование тренажеров может привести к плачевному результату, так же, как и незнание правил тренировок.

Рекомендации для тех, кто впервые идет в тренажерный зал 

  1. Не ждите результатов в первые месяцы. Например, красивый подтянутый пресс можно «обрести» только в течение полугода регулярных тренировок.
  2. В первый месяц специалисты рекомендуют не напрягать проблемную группу мышц, а тренироваться для общего укрепления организма.
  3. И обязательно через 3-4 недели меняйте программу тренировок или, хотя бы, порядок следования упражнений.
  4. Обратите внимание на режим питания и рацион.
  5. Питьевой режим должен соблюдаться безукоризненно!
  6. Во время занятий обязательно следите за своим дыханием.
  7. Непременно «разогревайте» мышцы перед началом упражнений с нагрузками.

Правильный режим питания

  1. Так как во время физических нагрузок организм теряет много сил, необходимо пополнять его запасы. Однако это не значит, что можно «налегать» на любую пищу. Режим питания и рацион должны быть строго сбалансированы и составлены правильно. Отдайте предпочтение легкоусвояемым нежирным блюдам и натуральным продуктам.
  2. Последний прием пищи должен быть не позже чем за два часа до начала занятий. Рекомендуется перекусить пищей, богатой легкоусвояемыми углеводами, такой как фрукты, вареные овощи (картофель), рис, хлеб с отрубями.
  3. После тренировки нельзя есть в течение часа, так как мышцы в это время продолжают «расходовать» калории, накопленные организмом.
  4. За полчаса до утренней тренировки можно съесть немного углеводной пищи (йогурт или банан), а спустя час после нее – нормальный полноценный завтрак (молоко, хлопья, фрукты, даже бутерброды). После вечерней тренировки обязательно необходимо съесть что-то белковое, например, отварную рыбу, вареные яйца, творог.
  5. В течение дня выпивайте не менее 2 л чистой не газированной воды, а за полчаса до занятий – обязательно выпейте один стакан.

Как тренироваться правильно?

  1. Начните с разогрева. Таким образом, вы предотвратите возможные перегрузки и травмы мышц. Попробуйте освоить беговую дорожку, даже 15 минут быстрой ходьбы смогут разогреть мышцы, а на велотренажере достаточно и пяти.
  2. Не следует сразу давать большие нагрузки. Начните с 5-8 повторений одного упражнения с маленькими перерывами на отдых (30 секунд) и постепенно доведите нагрузку до 20-25 повторений.
  3. Если все-таки Ваша главная цель — сбросить лишние килограммы, то лучше использовать кардиотренажеры (степ-тренажер, например). Чтобы жир уходил, заниматься нужно не менее 40 минут, потому что первые полчаса организм только теряет воду.
  4. Не стремитесь тренировать все тело сразу. Например, один день работайте над мышцами спины, рук и живота, а на следующий день тренируйте мышцы, ног, бедер и ягодиц.
  5. Если Вы хотите подтянуть пресс, уделяйте не менее 10-15 минут специальным упражнениям для пресса. Выполнять их нужно через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
  6. Не спешите. Быстрое выполнение силовых упражнений не даст хорошего результата, так как тренироваться правильно – это напрягать мышцы в течение определенного времени, а не проявлять активность на тренажере. Обязательно обговорите с инструктором частоту и длительность каждого приема.
  7. Думайте о напрягаемой группе мышц. Так вы сможете не просто подвергнуть мышцы нагрузке – вы их заставите сокращаться, быть сильнее, работать «на полную катушку». Внутренний настрой очень важен.

И помните: обязательно доводите до конца каждую тренировку. Только так конечный результат будет, действительно, ощутимым, и Вы увидите, что тренировки на тренажерах – это не только для мужчин.

Источник: budzdorov100let.ru