Эффективные круговые тренировки для сжигания жира

Идеальная и красивая фигура – это упорный труд и тяжёлая работа. Чтобы сделать своё тело идеальным и рельефным, непременно нужно заниматься спортом. А что именно подойдёт для улучшения формы? Опробуйте круговые тренировки. Но для начала выясните их особенности.

Круговая тренировка: суть и важные моменты

Как понятно из названия, круговая тренировка состоит из кругов. Перечислим некоторые особенности такой тренировки:

  1. Один круг – это набор упражнений. Всего в него может входить от 5 до 10 упражнений. Точное количество будет зависеть от вашей подготовки и сложности каждого отдельного упражнения.
  2. Любое упражнение из круга предполагает выполнение минимум 10 повторов. Но при пониженной сложности количество повторов может быть увеличено до 30.
  3. Упражнения, по сути, могут быть любыми. Всё зависит от ваших целей. Так, если вы планируете избавиться от лишних килограммов, то выбирайте простые упражнения, предполагающие повышенную скорость и интенсивность при выполнении. Если ваша цель – наращивание мышечной массы, отдавайте предпочтение силовым нагрузкам.
  4. После выполнения каждого круга должен следовать кратковременный отдых. Оптимальная его продолжительность – это 15-30 секунд (чем сложнее упражнение, тем дольше отдых, но не более 30 секунд).
  5. После каждого круга устраивайте передышку. Отдыхайте 1-3 минуты. Если в круге 5 упражнений, то вполне хватит одной минуты. А вот после 10 упражнений можно отдохнуть и три минуты, ведь нужно восстановить силы для продолжения тренировки.
  6. Чаще всего одно упражнение затрагивает лишь одну группу мышц, что позволяет заставить мышцы работать максимально интенсивно. При этом на каждую мышечную группу должно приходиться лишь одно упражнение.
  7. При выполнении одного круга в итоге должны быть задействованы все группы мышц.
  8. Лучше всего проводить круговые тренировки через день, то есть 2 или 3 раза в неделю. Ежедневные тренировки вредны, так как мышцам требуется время на восстановление.
  9. Общая продолжительность тренировки должна составлять 30-40 минут. Но новичкам нужно увеличивать время постепенно, в противном случае могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем.
  10. Тренироваться можно в домашних условиях. Но если вы хотите подобрать интенсивные силовые упражнения, то их удобнее всего выполнять в тренажёрном зале.
  11. Тренировки подходят как для женщин, так и для мужчин.

Плюсы и минусы

Полезна ли круговая тренировка? Несомненно, иначе она бы не была такой популярной. Вот её достоинства:

  • Такая тренировка позволит повысить выносливость организма. Уже через месяц регулярных занятий вы отметите, что с лёгкостью поднимаетесь по лестнице и не замечаете повседневных нагрузок.
  • Занятия позволят укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А если сердце и лёгкие будут работать лучше, то нормализуется и улучшится работа практически всего организма, ведь сердце и сосуды обеспечивают кровоснабжение всех тканей и органов, а органы дыхания поставляют кислород в кровь. С кровью кислород разносится по всем органам, системам и тканям. Так что круговые тренировки помогут укрепить здоровье.
  • Это отличная тренировка для сжигания жира. Нагрузки интенсивные, кислород расходуется активно, мышцы работают усиленно, пульс учащается. Примечательно то, что жиры продолжают сгорать даже после тренировки. Так что такой вариант тренировок просто идеально подходит для похудения.
  • Вы сможете укрепить мышцы и сделать своё тело подтянутым, рельефным и красивым. Это обеспечивается за счёт многократных повторов и высокой интенсивности всех упражнений.
  • Такие тренировки позволят значительно ускорить обмен веществ. Кровь, обогащённая кислородом, будет циркулировать по организму в ускоренном темпе, запуская все важные процессы. А нормальный обмен веществ – это первый шаг на пути к стройной фигуре и крепкому здоровью.
  • Вы заметите, как будет меняться ваша внешность. За счёт улучшения кровообращения и снабжения всех тканей питательными веществами и кислородом ускорятся процессы регенерации тканей. Ваша кожа станет красивой, а мелкие морщины исчезнут.

Теперь перечислим недостатки. Они немногочисленны, но всё же имеются:

  • Первое время круговые тренировки могут изматывать и утомлять. Но такой проблемы можно избежать, если увеличивать нагрузку постепенно. Не стремитесь сразу выкладываться по максимуму, в противном случае вы не добьётесь ничего, кроме переутомления и боли в мышцах .
  • Имеются противопоказания. Так как тренировка в любом случае предполагает нагрузку на сердце, сосуды и органы дыхания, а также учащение пульса, то в некоторых случаях занятия могут быть опасными. Не стоит рисковать людям, страдающим тяжёлыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы (тахикардия, стенокардия, миокардит, гипертония и некоторые другие) и дыхательной. Но нагрузка может быть уменьшена, а упражнения могут быть подобраны таким образом, чтобы занимающийся не переутомлялся. Так что при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом.

Как составить план тренировок?

Лучше всего тренироваться под руководством опытного тренера, это позволит избежать ошибок и достичь максимального эффекта. Так что обратитесь к специалисту, чтобы он подобрал для вас набор упражнений и дал рекомендации.

Но вот несколько общих принципов:

  • Начинаться тренировка должна с разминки, которая позволит разогреть и подготовить мышцы. Можно выполнять ходьбу на месте с высоким подъёмом коленей или бег.
  • Завершать тренировку нужно заминкой. Резкое прекращение может навредить мышцам. Опять же подойдёт ходьба на месте.
  • Подбирайте упражнения, учитывая свои цели и пожелания.
  • Составляйте круг таким образом, чтобы при выполнении двух последовательных упражнений не были задействованы одни и те же группы мышц.
  • Если вы выбрали силовые упражнения, то крайне важно правильно подобрать вес. Он должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить нужно количество повторов, но при этом довольно сильно устали.
  • Если вы – новичок и физически неподготовленный человек, то первая неделя должна быть умеренной. Так, продолжительность каждого упражнения должна составлять 20-30 секунд, таким же должен быть и перерыв. А количество упражнений в круге не должно превышать 4-5. Выполняйте не более 2-3 кругов. Затем каждую неделю (до четвёртой или пятой) увеличивайте продолжительность выполнения одного упражнения на 5-10 секунд, а количество упражнений и кругов – на 1. При этом отдых сократится до 20 секунд.

Примеры упражнений

Предлагаем вам некоторые эффективные упражнения:

  • Приседания. Ноги разместите на ширине плеч, руки – на талии. Приседайте не менее 10 раз.
  • Отжимания. Нужно выполнить не менее 10 повторов. Если вам трудно отжиматься с упором на носки, то для начала можно опираться на колени.
  • Лягте на спину, ноги вытяните и соедините, руки разместите вдоль туловища. Поднимайте обе ноги, чтобы они в конечной точке размещались перпендикулярно полу, затем возвращайтесь в исходное положение.
  • Выпады. Встаньте прямо, соедините стопы, а руки разместите на поясе. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните её в колене, а коленом другой ноги коснитесь пола. Вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение для другой ноги.
  • Руки разместите на поясе, ноги расставьте на ширину плеч. Наклоняйте туловище сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Лягте на пол, возьмите в руки гантели и разведите их в стороны. На выдохе соединяйте гантели, на вдохе вновь разводите руки в стороны.
  • Перекаты. Поставьте ноги как можно дальше друг от друга, руки уберите на пояс. Теперь перемещайтесь вправо, сгибая правую ногу и оставляя прямой левую. Затем переместитесь влево, согнув левую ногу.

Тренируйтесь эффективно и правильно, чтобы добиться отличных результатов!

Источник: brjunetka.ru