Аэробика дома. Упражнения

Аэробика. Комплекс упражнений для женщин

Разминка перед аэробной тренировкой

Перед выполнением любого комплекса упражнений необходима разминка, чтобы дать мышцам «разогреться». Тем самым вы предупредите возможность получения травмы на тренировке. Во время разминки рекомендуется обращать внимание на те группы мышц, на которые будет сделан особый акцент при последующей тренировке. Кроме того, уже во время разминки увеличивается частота сердечных сокращений, которая позволит тренироваться в необходимом режиме интенсивности. Не стоит забывать и о музыкальном сопровождении занятий, которое поможет поддерживать ритм выполнения упражнений.

Упражнение № 1

Встать правым боком к стене и опереться о нее ладонью, чтобы не потерять равновесие при выполнении упражнения. Согнуть левую ногу в колене, левой рукой захватить стопу и медленно отвести ногу назад, стараясь сделать так, чтобы колено оказалось позади таза.

Выполняя это упражнение, необходимо обратить внимание на бедра и живот: бедра должны быть сжатыми, живот — подтянутым, а таз — немного выдвинут вперед.

Сохранять это положение в течение 8—10 с, а затем перейти к выполнению такого же упражнения другой ногой.

Упражнение № 2

Сделать правой ногой шаг вперед, зафиксировать положение и перенести всю тяжесть тела на левую ногу, оставшуюся на месте и стоящую сзади правой. Присесть на левую ногу, опереться на ее бедро обеими руками. Живот втянуть до такой степени, чтобы нижняя часть спины немного приподнялась кверху, бедра сжать.

Сохранять это положение в течение 8—10 с, а затем перейти к выполнению такого же упражнения другой ногой.

Упражнение № 3

Сделать правой ногой широкий шаг вперед, зафиксировать положение, перенести всю тяжесть тела на правую ногу, слегка наклонив корпус вперед и согнув ногу в коленном суставе. Пятка левой вытянутой назад ноги не должна отрываться от пола, а носок смотрит строго вперед. Корпус и левая нога находятся на одной прямой, а руки заведены за спину.

Сохранять положение 8—10 с, затем поменять ноги.

Упражнение № 4

Поставить ноги шире плеч, согнуть правую ногу так, чтобы колено находилось строго над носком. Правильность стойки можно определить, посмотрев на стопу согнутой ноги: если ее хорошо видно, значит, стойка правильная, если.нет — то ноги стоят слишком близко друг к другу. Перенести всю тяжесть тела на согнутую в колене ногу и упереться руками в бедра, таз вывести немного вперед.

Сохранять положение 10 с, перенести нагрузку на левую ногу, соблюдая правила выполнения упражнения.

Упражнение № 5

Сесть на пол, левую ногу вытянуть вперед, правую согнуть в колене и переступить ею через левую ногу. Правой рукой опереться о пол, а левой — обхватить согнутое колено и притянуть его к груди.

Сохранять это положение 8—10 с, а затем проделать то же самое, но согнув в колене левую ногу.

Упражнение № 6

Поставить ноги на расстоянии, немного большем ширины таза, согнуть их в коленях и опустить корпус в положение полуприседа. Упереться руками в бедра чуть выше коленей и перенести на них всю тяжесть тела. Опустить голову и вытянуть грудную клетку, как можно сильнее выгибая спину дугой, живот втянуть как можно сильнее.

Сохранять это положение в течение 8—10 с, а затем расслабиться и повторить его еще раз.

Аэробная тренировка

Мы предлагаем вам несколько видов аэробной нагрузки. Вы можете выбрать, например, 2 вида наиболее приемлемых для вас занятий и в дальнейшем чередовать их, не посещая спортивный зал.

Интенсивная — это ходьба более широким шагом, чем в повседневной жизни. Причем осуществляются более активные движения руками и ногами. Под ритм этих движений подгоняют и дыхание. Таким образом увеличивается нагрузка на сердце, усиливающая кровообращение.

Бег трусцой следует выполнять в таком темпе, чтобы не испытывать дискомфорта, т. е. если при беге появляется затрудненное дыхание, становится невозможным поддерживать разговор, то следует бежать медленнее или вовсе перейти на шаг.

Плавание должно сопровождаться одинаковой по интенсивности работой рук и ног. Причем нужно нешироко разводить руки в стороны, а ногами работать в непрерывном темпе. Стиль плавания в этом случае значения не имеет, поэтому можно выбрать тот, который более удобен для вас.

Велотренажер, купленный в спортивном магазине, в домашних условиях является одним из немногих средств тренировки, которое позволяет определить пульс и время занятий. Вращать педали рекомендуется до тех пор, пока вы не почувствуете усталость и немного затрудненное дыхание. Большим плюсом в этом виде тренировок является то, что во время занятий на велотренажере можно смотреть телевизор и даже читать книгу, если есть возможность удачно ее разместить.

На степ-тренажере также можно заниматься дома прямо перед телевизором. При покупке этого снаряда вы оказываетесь перед выбором: можно купить тренажер с приспособлениями только для работы рук или только для работы ног, причем с прибором, который позволит изменять амплитуду их движения. Гораздо эффективнее занятия на степ-тренажере с обоими приспособлениями, поскольку в этом случае прикладывается нагрузка и на руки, и на ноги.

Гребной тренажер также является великолепным средством аэробной тренировки, так как в данном случае в работу включается наибольшее количество мышц. Особенно полезны занятия на этом тренажере для женщин старше 40 лет. Научными экспериментами доказано, что во время таких тренировок стимулируется производство костных клеток, тем самым предупреждаются деформация костей и развитие остеопороза.

Для занятий аэробикой в домашних условиях не лишним будет приобрести и специальный диск с упражнениями и музыкальным сопровождением.

Источник: www.alegri.ru