Как проводить воркаут-тренировки в домашних условиях

Как проводить воркаут-тренировки в домашних условиях

Здравствуйте господа спортсмены! Как вы уже могли понять,   в этой статье будет идти речь о домашних тренировках. Домашние тренировки, — неотъемлемая часть жизни спортсмена, который практикует воркаут, и тому есть не одна причина. Во-первых, дома можно и нужно тренироваться в те моменты, когда погодные условия не позволяют выйти на улицу и повисеть немного на турничке, а во вторых, некоторые элементы нужно отрабатывать дома, чтоб потом прийти на площадку и показать всем, как нужно делать тот или иной элемент, упражнение. К примеру, есть много упражнений для горизонта, которые часто не получается выполнять на улице, упражнения для стойки на руках и другие. Так же, если зимой нет возможности ходить в зал, то тренировки необходимо проводить дома. Давайте же разберем более подробно, как нужно строить домашние тренировки.

Домашние тренировки, как дополнение к основным

Домашние тренировки можно проводить не в полную мощность, если у вас распланированы главные тренировки на улице или в зале. Конечно же, в любом случае не стоит загружать всю неделю тренировками, делайте 1-2 дня выходных. Итак, если есть желание быстрее изучить некоторые элементы (что преимущественно горизонты), то должна быть главная программа,   и программа дома. Вы для начала должны определиться, что для вас главнее – база или элементы. Если база, то это одно дело, — дома просто можно проводить дополнительную легкую тренировку по базе. Если элементы, то тренировать базу нужно только в рамках главной тренировочной программы (на улице). и то в конце, чтоб основные ресурсы уходили на целевые упражнения.

Мы разберем такие элементы как: горизонт на прямых руках, передний вис, задний горизонтальный вис и стойка на руках. Любой спортсмен, практикующий воркаут. должен уметь выполнять данные элементы, по моему мнению.

Подводящие упражнения для элементов в рамках главной программы

Итак, на улице, к примеру, сначала тренируем элементы, а потом переходим к базе, по 5 подходов подтягиваний и отжиманий на брусьях, максимум. Если на улице есть хорошие условия, то много вопросов сами отпадают, но мы будем исходить из плохих условий. где мы очень ограничены. Представьте: на площадке одни брусья, несколько турников разной высоты, шведская стенка, покрытие земляное (сверху слой пыли), и стен нигде вокруг нет. Что можно тренировать в таких условиях? Давайте разберем.

Для горизонта: отжимания с руками у пояса мы, пожалуй, отбросим, так как под ногами пыль, — это не совсем удобно и приятно. Но можно делать махи из угла, — держим угол на брусьях, и в таком же угле мы просто поднимаем таз вверх до того момента, пока спина не достигнет горизонтали, и стараемся задержаться в этом положении. Если вы умеете держать горизонт на согнутых руках, то нужно стараться выжать себя в горизонт на прямых, и задерживаться как можно дольше на прямых руках.   Делаем отжимания в поплавке и просто держим поплавок (закрытый горизонт). Вот в принципе и все упражнения для горизонта, которые можно выполнять в не очень хороших условиях.

Для переднего горизонтального виса: тут мы не ограничены. Если есть резиновый жгут или петля, то это вообще замечательно, — можно делать подъемы в горизонтальный вис с поддержкой жгута или петли. Можно выполнять следующие упражнения: подъемы в горизонтальный вис с двумя ровными ногами, статическое задержание с одной согнутой ногой, ножницы в горизонтальном висе (одна нога горизонтально, а вторая вверху, и периодически меняем их).

Для заднего горизонтального виса: цепляемся за перекладину (руки за спиной), и делаем подъемы в горизонтальный вис с задержанием, так же делаем опускания сверху с задержанием.

Для стойки: для стойки в принципе ничего и не сделаешь. Не забываем, что под ногами у нас пыль, и не станешь на руки даже у шведской стенки.

После выполнения нужных упражнений можно переходить к базе. Не переживайте, тренируя даже только одни элементы, показатели по базе у вас не упадут.

Подводящие упражнения для элементов в рамках домашней программы

Для горизонта: конечно же, в условиях хорошего покрытия можно и поотжиматься руками у пояса. Выполняем подъемы веса (гантелей, гирь, штанги) перед собой (для передних дельт). Ложимся на спину, берем в руки гантели, выпрямляем руки и держим гантели на выпрямленных руках на уровне пояса. Так же не забываем о поплавке, который нужно держать как можно дольше. Прежде упираемся коленями в локти, но постепенно избавляемся от тесной связи между локтями и коленями.

Для переднего горизонтального виса: привязываем резиновый жгут к чему-то повыше, — к батареи под потолком, к двери и так далее. Берем концы жгута в руки, и тянем резину вниз на прямых руках. Ложимся на кровать (плечи на краю, голова немного свисает) и берем в руки гирю, или другой вес. На вас должен кто-то сесть, чтоб вы не соскользнули с кровати, а вы сами делаете пуловеры на прямых руках в таком положении.

Для заднего горизонтального виса: к этому упражнению так же хорошо подготавливают отжимания с руками у пояса. И, конечно же, жгут, — привязываем резиновый жгут как можно выше, становимся спиной к месту привязки, отходим немного, и тянем жгут прямыми руками вперед.

Для стойки: в домашних условиях можно выполнять что угодно, если есть место. Это отжимания в стойке у стены, балансирование на руках у стены, бакасана (поза из йоги, которая, по сути, является подводящим упражнением к стойке на руках).

Домашние тренировки как основные

Ну а теперь коротко рассмотрим домашние тренировки как основные.

Хочу сказать немного касательно домашней базы.

Если есть дома турник и брусья, то это замечательно, — можно после тренировки элементов сделать базу на этих снарядах. В любом случае советую, приобрети турник в дверной проем. который я и сам себе недавно приобрел. Турник дома заменить ничем не получится, и поэтому нужен именно сам турник. В таком случае у вас будет более обширный диапазон упражнений. Отжимания на брусьях можно без проблем заменить отжиманиями от пола или отжиманиями между табуретками. Не забываем о приседаниях. Если вы изучаете вышеперечисленные элементы, то прокачка пресса излишня.

Для изучения элементов в домашних условиях, используйте упражнения, которые представлены выше, — для горизонта, переднего и заднего виса, и стойки. Если дома есть турник, то можно использовать более обширный диапазон упражнений в домашних тренировках.

Источник: wolfworkout.ru