Кардио тренировки дома

Польза кардиотренировок

Похудеть, поправить здоровье сердечнососудистой системы, восстановиться после тяжелой болезни, стать выносливей, повысить работоспособность… – всего этого можно добиться с помощью кардио тренировок, и даже в домашних условиях.

Что такое кардио тренировки и зачем они нужны?

Кардио тренировки – это упражнения, повышающие выносливость всего организма в целом, в частности сердечной мышцы. Во время занятий работают большие группы мышц, в результате чего организму требуется много кислорода, поэтому упражнения еще называют аэробными, т.е. «проходящими в присутствии» кислорода. При нагрузке сердце бьется чаще, а легкие работают активнее. Организму требуется много энергии, которую он берет сначала из углеводов, поступивших с пищей, а потом – из жировых запасов. Поэтому кардио тренировки – отличный способ занятий с целью похудения, потому что заставляет наше тело сжигать калории даже во время восстановительного периода – после тренировки.

Тем не менее, именно для похудения, по мнению тренеров, кардио тренировки оптимально сочетать с силовыми упражнениями: так можно не только избавиться от жировой прослойки, но и получить красивый рельеф.

К дополнительным преимуществам кардио тренировок дома можно отнести:

  • укрепление мышц;
  • снижение риска сердечнососудистых заболеваний;
  • профилактику диабета, высокого кровяного давления;
  • снижение риска остеопороза;
  • нормализацию в крови уровня триглицеридов и холестерина;
  • тренировку выносливости;
  • уменьшение стресса;
  • улучшение качества и глубины сна.

Варианты кардио тренировок дома

  • классическая аэробика;
  • бег и ходьба;
  • прыжки;
  • танцы.

Оптимальный вариант кардио тренировок дома, по мнению тренеров, – это чередование бега и ходьбы (в том числе в гору), а помогут в этом тренажеры, в частности беговые дорожки.

Для прыжков подойдет как степ-платформа, так и обычная скакалка.

Принципы кардио тренировки

Частота, время и интенсивность занятий зависят от подготовки и возраста человека. Кардио тренировки дома дают отличный эффект уже при 3 занятиях в неделю. Оптимальная продолжительность – 20-60 минут, при этом увеличивается время постепенно.

С таким же результатом можно заниматься и немного меньше, для этого нужно освоить интервальное кардио – чередование средней и высокой нагрузки. Например, 1 минуту нужно прыгать или бежать на месте в среднем темпе, после чего 15-20 секунд делать тоже самое, но «на полную», как говорится, изо всех сил. Для такой тренировки достаточно 20 минут, но эффект будет не хуже, чем от 1 часа кардио средней интенсивности. Однако новичкам, только начавшим практиковать кардио тренировки дома, сначала лучше выбрать более спокойный режим.

Это важно! Каждая тренировка должна начинаться разминкой и заканчиваться упражнениями на растяжку мышц.

Сразу стоит развеять один миф: «чем дольше занимаешься, тем лучше результат». На самом деле, при слишком длительных кардио нагрузках (от 3 часов) начинается разрушение белковых структур, т.е. вместо сжигания жира происходит разрушение мышечной ткани!

Что нужно учесть?

Кардио тренировки дома имеют свои особенности, которые обязательно надо учитывать.

Первое – это воздух. Во время аэробной нагрузки организму нужен кислород, что значит – комната должна хорошо проветриваться.

Второе – непрерывность занятий. Фитнес даст результат только при непрерывной нагрузке, в этом минус тренировок дома – легко отвлечься.

Третье – контроль. Кардио тренировки дома имеют один весомый недостаток – некому контролировать. Но если вы выбираете такой способ занятий спортом для себя, чтобы получить результат, тогда контролировать придется самостоятельно. Ведите дневник: фиксируйте длительность каждой тренировки, измеряйте пульс, сравнивайте его с максимальным показателем для вашего возраста.

Что стоит знать! Всем известно, что организм человека довольно быстро адаптируется к любым нагрузкам, поэтому с каждой тренировкой выносливость сердечнососудистой системы будет увеличиваться. А, следовательно, при такой точно нагрузке пульс будет ниже. А это, в свою очередь, является верным знаком того, что вы всё делаете правильно, значит, пришло время увеличить темп и/или длительность занятий.

После тренировки вы должны ощущать прилив энергии и приятную мышечную усталость, но если у вас наблюдается упадок сил, это свидетельствует о переутомлении, в таком случае интенсивность кардио тренировок лучше снизить.

Источник: zdorovi.net