Эффективная программа тренировки в домашних условиях для начинающих

November 24, 2013

Заниматься спортом дома? Легко! Для этого вам потребуется время, место и непреодолимое желание совершенствовать свое тело каждый день. Не стоит сразу же бросаться делать все известные упражнения за один раз и потом неделю с ужасом вспоминать этот опыт. Занятия спортом дома - очень серьезное дело, поскольку здесь вы сами себе хозяин, тренер, помощник, напарник. Для начала определяемся, каких целей мы хотим добиться, что у нас для этого есть, сколько времени мы готовы тратить еженедельно. Затем составляется программа тренировки в домашних условиях, следовать которой придется строго.

Что потребуется новичку

Человеку, который в жизни не занимался спортом (ну разве что ходил на физкультуру в школе), потребуется совсем немного инвентаря для начала домашних тренировок. Определитесь с местом, где вы всегда будете заниматься. Можно приобрести гимнастический коврик и разборные гантели. Этого вполне хватит на первый период. Программа тренировок для начинающих дома предполагает упражнения, которые задействуют мышцы всего тела. Проработать все основные группы мышц вполне реально в домашних условиях.

Группы мышц и упражнения

Начнем с низа тела. Чтобы тренировать ноги, выполняют:

  • приседания (обычные, плие, на двух ногах или на одной);
  • выпады;
  • растяжку после упражнений.

Для ягодичных мышц подходят также выпады, различные махи ногами назад и вбок.

Пресс:

  • простые скручивания на полу;
  • скручивания на косые мышцы;
  • подъем ног лежа на полу или в висе на перекладине.

Грудные мышцы тренируются при помощи отжиманий от пола и (при наличии гантелей) разводками лежа. Если дома есть перекладина или турник, можно эффективно прокачать мышцы спины. Программа тренировки в домашних условиях должна также включать упражнения на разминку, растяжку. Полезно будет приобрести скакалку, занятия с которой дают отличную аэробную нагрузку. Для разнообразия можно также повесить боксерскую грушу, поединок с которой может стать отличным завершением занятия и позволит выбросить негативную энергию.

Итак, например, вы решили заниматься три раза в неделю по часу. Допустим, в понедельник будем тренировать ноги, в среду пресс и бицепсы, в пятницу грудь. Такой недельной нагрузки вполне достаточно новичку, чтобы войти в тренировочный процесс и позволить мышцам привыкнуть к занятиям. В этот период важно правильно и хорошо питаться. Программа тренировок дома для женщин может также включать отжимания, приседания, упражнения для пресса без использования отягощений (поначалу), а также с внедрением элементов йоги для растяжки и успокоения нервной системы. Каждое упражнение делается примерно в 5 подходов до 20 повторений в каждом. Нет необходимости прокачивать все тело за одно занятие, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Эффективная программа тренировки в домашних условиях составляется лично вами, исходя из ваших собственных пожеланий, целей, возможностей. Главное - тренироваться регулярно, следуя выбранному плану, правильно питаться и иметь позитивный настрой - тогда положительный результат не заставит себя долго ждать!

Источник: fb.ru