Тренировка ног для девушек

Тренировка ног в домашних условиях.

Всем привет, с вами Kатя, и сегодня у нас будет тренировка ног для девушек совместно с тренировкой мышц пресса.

Есть такие упражнения, которые покажут вам, как качать девушкам ноги.

Первое упражнение — разводки ног в стороны.

Для этого мы ложимся на мат на спину. Главное правило – всегда держать живот втянутым, дышать как бы внутри живота, не выпячивая его. И всегда нужно стараться прижимать себя поясницей к полу, не должно быть прогиба в спине.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела.

Затем поднимаем обе ноги вверх на уровень 90 градусов, стопы тянем на себя и разводим ноги в стороны. В этом случае мы работаем над внутренними мышцами бедер. Далее сдвигаем ноги снова в верхнее положение. Затем опять разводим, делаем маленькую паузу и снова поднимаем ноги. Таким образом проделываем 20 повторений, следим обязательно за тем, чтобы наш живот был втянут и поясница прилегала к полу.

После выполнения этого упражнения, сразу переходим к сокращательным коротким движениям ног. Все то же самое, но ноги мы не сводим вверх до конца, а, удерживая их в раздвинутом положении, совершаем частые движение вверх-вниз с короткой амплитудой (смотрите за техникой на видео).

После этого задерживаем наши ноги в раздвинутом положении и делаем растяжку мышц, при этом мы кладем руки на внутреннюю часть бедер и немного давим на них, ощущаем при этом, как тянутся наши мышцы. Делать это нужно аккуратно, без резких движений, чтобы не травмировать мышцы ног.

Далее собираем ноги вместе и проделываем снова разводки ног, но при этом сгибая их в коленях при опускании. При поднимании и сведении ног вместе – опять их выпрямляем. И таким образом ритмично выполняем разводки ног, до того момента, пока не почувствуете жжение и усталость.

После этого опускаем ноги на пол, немного отдыхаем, растягиваем мышцы пресса, потягиваясь вверх руками, а пятки при этом тянем в противоположном направлении. Растягиваем себя, растягиваем животик, тянем все мышцы. Восстанавливаем при этом свое дыхание.

Следующее «волшебное» упражнение – «лестница»

Это упражнение хорошо работает над мышцами пресса и отлично подходит к тренировке ног для девушек.

Исходное положение прежнее – лежим на полу, ноги вытянуты и сжаты вместе.

Затем начинаем тянуть носки ног на себя, поясница прижата к полу, живот втянут. И дальше начинаем понимать ноги вверх определенным образом, как будто делаем маленькие шаги по лестнице (смотрите на видео технику выполнения). Доводим при этом ноги до вертикального положения, останавливаемся, разводим ноги в стороны, делаем ими круг и возвращаемся в исходное положение.

Затем наоборот – делаем ногами круг через стороны до вертикального положения ног и опять короткими шажками как по лестнице опускаем ноги до лежачего положения. Такое упражнение проделываем сразу 4 раза.

После этого снова растягиваемся, при помощи вышеописанного способа.

Возвращаемся снова в исходное положение.

Следующее упражнение – круговые движения поочередно каждой ногой.

Здесь нам будет очень важно следить за нашим дыханием. Поднимаем одну ногу вверх до вертикального положения и на вдохе опускаем ногу вниз-в сторону и описываем ею круг, при этом нога возвращается в исходное положение и сразу же на выдохе доводим ее до вертикального положения. Опускаем – вдох, поднимаем – выдох. Делаем таким образом 10 кругов в одну сторону и 10 кругов в другую сторону.

После этого меняем ногу и делаем все то же самое для другой ноги.

На этом наша сегодняшняя тренировка ног для девушек закончилась, это была тренировка ног дома. С вами занималась Kатя, удачи вам!-

Источник: materinstwo.com