Бодибилдинг: тренировки для дома

Бодибилдинг: тренировки для дома

Чтобы взять старт в бодибилдинге, вам может вполне хватить пары гантелей. Но что делать, если у вас значительный стаж тренинга, а тренировки в фитнес-клубе для вас по какой-то причине недосягаемы? Но даже тяжелые базовые тяги можно успешно заменить упражнениями в домашних условиях. Наверняка в вашем «арсенале» есть пара гантелей и гриф какой-нибудь штанги.  Даже ели не найдется, не беда: гриф успешно может заменить самая обычная… швабра. И не надо скептически ухмыляться. Ведь каким–то образом качали свои мускулы знаменитые силачи, когда разнообразных тренажеров и в помине не было. Самое главное  для эффективного результата —  интенсивность тренировок. Так что все только в ваших руках.

Наша программа позволит вам сохранить тонус мышц спины в период временного перерыва обычных тренировок. Она состоит из шести упражнений, объединенных в три разных комплекса. Выполнять их  следует через день.

ПРОГРАММА для занятий дома

Горизонтальные подтягивания: 1 день — 3×10.

Тяга гантели в наклоне: 1 день — 3×10 и 3 день — 3×10.

Шраги сидя: 1 день — 3×10 и 3 день — 3×10.

Тяга к груди: 2 день — 3×10 и 3 день — 3×10.

Горизонтальные подтягивания обратным хватом: 2 день — 3×10.

Гиперэкстензии на мяче: 2 день — 3×10.

В первую тренировку выполняете упражнения 1-3. В следующую — упражнения 4-6. Следующие 72 часа отдыхаете. На третьей тренировке, выполняете упражнения 2-4. На второй неделе тренировок необходимо изменить цикл. В третью тренировку включите упражнения 1, 5 и 6.

В первую неделю в сетах выполняйте по 10 повторов, не допуская «отказа». В течение второй недели последние сеты всех упражнений делайте до «отказа».  Далее «отказ» можно выполнять в каждом сете.

Для оборудования, необходимого для тренировок дома, отлично подойдут пара гантелей, гриф штанги( заменить его может прочная палка), два стула и надувной мяч,

Горизонтальные подтягивания.

Исходное положение:  Стулья поставьте друг против друга на ширине полутора метров. На их сиденья положите полотенца. На стулья положите гриф штанги или заменяющую ее палку. Ложитесь на пол под грифом. Возьмитесь за него  прямым хватом шире плеч. При этом колени должны быть согнутыми, а ступни всей поверхностью стоять на полу.

Движение очень схоже с подтягиванием, только в отличии от него здесь нагрузка не идет на руки и плечевой пояс. Для того, чтобы максимальным образом задействовать мышцы спины, точным изолированным движением опустите локти книзу. Не напрягайте бицепсы. Таким образом, ваше тело выжмется вверх и коснется грудью импровизированной перекладины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Исходное положение:  Наклонитесь и упритесь выпрямленной рукой на сиденье стула. Другая рука держит гантель у пола. Спину и голову держите прямо, взгляд направьте вниз, ноги слегка расставьте.

Бицепс руки, которой держите гантель, расслабьте. Рабочий локоть изолированным движением поднимите как можно выше. В верхней позиции — короткая статическая пауза.  Возврат в исходное положение. Сначала все повторы сделайте одной рукой, затем другой.

Шраги сидя

Исходное положение: Сядьте на край стула, корпус наклоните вперед так,  чтобы руки с гантелями свисали к полу. Голова должна быть на одной линии с позвоночником.

Изолированным движением плечи поднимите кверху. В верхней точке — короткая статическая пауза, далее следует плавный возврат в исходное положение. В процессе упражнения корпус должен оставаться  неподвижным.

Тяга гантелей к груди

Исходное положение: Стойте прямо, гантели держите ровно перед собой хватом «в линию». Чуть наклоните корпус, для уравновешения стойки колени согните. Голову не наклоняйте.

Бицепсы обеих рук расслабьте. Точным изолированным движением локти поднимите как можно выше, таким образом, вы подтягиваете гантели к груди. В верхней точке  - короткая статическая пауза. Возврат в исходное положение. Не выпрямляйтесь, оставаясь в полунаклоне, выполняйте повторение.

Подтягивания обратным хватом

Исходное положение: Точно такое же, как и для горизонтальных подтягиваний, только за перекладину беретесь обратным хватом на ширине плеч. Локти располагаются ближе к корпусу.

Бицепсы обеих рук расслабьте. Точным изолированным движением локти опустите книзу, таким образом, подтягивая тело к перекладине. В верхней позиции — короткая статическая пауза. Возврат в исходное положение. Если хотите повысить нагрузку, можете распрямить ноги.

Гиперэкстензии на надувном мяче

Исходное положение: Ложитесь на мяч лицом вниз. Возьмите в руки гантели, отведите их назад и немного разведите. Ступни ног уприте в неподвижную опору.

Держа голову в одной линии с позвоночником, изолированным усилием мышц-разгибателей позвоночника поднимайте прямой корпус кверху. Руки с гантелями держите в одной плоскости с телом. Для усиления нагрузки на мышцы спины, в верхней точке прямые руки можно поднять как можно выше. В конечной позиции — короткая статическая пауза. Возвращаясь в исходное положение, сделайте то же движение, только в обратном порядке.

Источник: budvforme.com