Упражнения для пресса

  • Поза планки с опусканием колена. Упражнение укрепит косые мышцы пресса

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширину плеч. Руки согните так, чтобы локти находились точно под плечами, кисти соедините в замок. Выпрямите ноги, обопритесь на носки. Тело образует прямую линию – планку – от макушки до пяток. Мышцы пресса напряжены.

Согните правую ногу и опустите колено на пол, положение корпуса не меняйте. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение с левой ноги. Это составит 1 повтор. Сделайте 16 – 20 повторов.

  • Опускание ног. Упражнение укрепит все мышцы пресса

Сядьте на краешек стула и для равновесия возьмитесь за сидение. Отклонитесь назад, прижмитесь к спинке стула. Напрягите пресс.

Поднимайте согнутые в коленях ноги, голени должны быть параллельны полу. Затем медленно опустите ноги, не разгибая коленей, коснувшись носками пола. Выполните 6 -10 раз.

  • Обратное скручивание. Упражнение укрепит все мышцы пресса

Лежа на спине, поднимите ноги вверх. Скрестите лодыжки, слегка согните колени. Руки на затылке. Пресс напрягите. Живот втяните так, чтобы ягодицы слегка оторвались от пола. Удерживайте это положение.

Усилием мышц пресса постарайтесь оторвать от пола голову, плечи и лопатки. Сделайте 4 подхода из 10 – 15 подъемов корпуса, не опуская таза. Между подходами опускайте корпус и ягодицы, а ноги держите поднятыми.

Упражнения для ягодиц

  • Поза планки с подниманием колена. Упражнение укрепит мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и пресса

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширину плеч. Руки согните так, чтобы локти находились точно под плечами, кисти соедините в замок. Выпрямите ноги, обопритесь на носки. Тело образует прямую линию – планку – от макушки до пяток. Мышцы пресса напрягите.

Согните правую ногу и опустите колено на пол, а затем поднимите до уровня ягодиц. Положение корпуса не меняйте. Сделайте 8 – 10 подъемов колена. Опуститесь на четвереньки и немного отдохните. Повторите упражнение левой ногой. Выполните 2 – 3 подхода каждой ногой.

  • Приседания на одной ноге. Упражнение укрепит мышцы бедер и ягодиц

Встаньте прямо, руки поставьте на бедра. Вес тела перенесите на левую ногу, а лодыжку правой ноги положите на бедро левой чуть выше колена. Мышцы пресса напрягите. Присядьте на левой ноге, спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение, усилием мышц ягодиц. Выполните 2 -3 подхода из 8 -15 приседаний с каждой ноги.

  • Отведение ноги. Упражнение укрепит мышцы ягодиц, задней поверхности и верхней части бедер

Встаньте слева от стула. Правой рукой обопритесь о спинку, левую поставьте на бедро. Ноги прямые, пятки вместе, носки развернуты. Мышцы пресса и ягодиц напрягите. Отведите левую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите 16 -20 раз. На последнем повторе задержите ногу в верхнем положении и сделайте 20 коротких движений назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. Можно упражнение усложнить, тогда выполняйте упражнение без опоры. Сделайте 2 -3 подхода из 16 -20 повторений каждой ногой.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, можете использовать принцип супер-серии. Выполните все упражнения комплекса по одному подходу без перерыва. Отдохните. Затем повторите супер-серию еще 2 -3 раза.

Наши советы

Где бы вы ни находились – на работе или на прогулке, – как можно чаще сжимайте ягодицы. Это отличное упражнение, к тому же его можно делать незаметно для окружающих.

Когда вы смотрите телевизор – не лежите на диване, а делайте приседания и короткие махи ногами в стороны. Это несложные, но эффективные упражнения для красивой фигуры.

Поднимаясь по лестнице, выполняя приседания или просто гуляя по улице, старайтесь перенести вес тела на пятки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц.

На рабочем месте замените кресло фитнес–мячом. Мышцы пресса будут в постоянном напряжении, чтобы удерживать равновесие и положение корпуса.

Держите живот втянутым, а спину прямой. Осанка будет великолепной, мышцы пресса подтянутся.

Одними упражнениями ограничиваться не стоит. Положительный результат тренировок во многом зависит от правильного питания. Старайтесь есть чаще, но понемногу. Вы должны потреблять не более 1500 – 2000 ккал в сутки. Мясо, птицу или рыбу лучше готовить на пару или запекать в духовке. В ежедневном рационе должно быть много овощей и фруктов. К наиболее ценным фруктам относятся курага, инжир и яблоки. Среди овощей особенно полезны шпинат, все виды капусты, салат. Принимайте витамины. Ежедневно добавляйте в свое меню одну столовую ложку растительного масла, поскольку организму необходимы жирные кислоты. На ночь, естественно, наедаться не стоит. Но если вы все же не можете заснуть на голодный желудок, выпейте стакан кефира или съешьте порцию йогурта.

Источник: www.jlady.ru