Фитнес дома. Программа ежедневных тренировок “Супер-семидневка”. 1 уровень

“Супер-семидневка” – пошаговая программа ежедневных тренировок в домашних условиях. Что побудило меня на создание “Супер-семидневки”?

В первую очередь просьбы моих подписчиков. На моем канале YouTube около 400 видео с различными упражнениями. Применять их можно отдельно или группировать в отельные комплексы.

Но не все пользователи обладают знаниями для того, чтобы грамотно составить комплексы или эффективную программу тренировок. По просьбам всех желающих, я укомплектовала наработанный мною материал в “семидневку”.

Первый уровень ежедневных тренировок по программе “Супер-семидневка” рассчитан на 1 месяц (4 недели).

Каждую неделю кроме основных, базовых заданий добавляются новые упражнения и их вариации.

На протяжении всего курса единая нумерация тренировок:

№1 – верхняя часть тела. Руки, плечевой пояс, спина, осанка. Включает упражнения для формирования “мышечного корсета” (брюшной пресс и глубокие мышцы спины);

№2 – нижняя часть тела. Ноги: внутренняя, внешняя и задняя поверхность бедра, колени, икроножные мышцы, голени, ягодицы. Включает упражнения для формирования “мышечного корсета” (брюшной пресс и глубокие мышцы спины);

№3 – все тело. Интервальная тренировка по принципу метода Табата;

№4 – йога или растяжка.

График тренировок:

Понедельник и четверг – тренировка №1

Вторник и пятница – тренировка №2

Среда и суббота – тренировка №3

Воскресенье – тренировка №4

Основное правило выполнения комплексов упражнений в “Супер-семидневке”:

Прорабатываем на пределе одну группу мышц (верх). На следующий день даем ей отдохнуть. Затем на следующей тренировке прорабатываем другую (низ).

Основной комплекс (после разминки) повторяется максимально-возможное количество кругов (раундов). У каждого из тренирующихся получиться свое количество кругов и времени, затраченного на тренировку, в зависимости от физического уровня подготовки, состояния здоровья и пр.

Отличие “Супер-семидневки” от других программ – семидневка позволяет легко подстроить тренировки конкретно под ваши личные способности. Начинающие сделают одно кол-во повторений упражнений, а продолжающие и подготовленные пользователи – вдвое больше.

Одна и та же тренировка может занимать у всех абсолютно разное время, в зависимости от физических возможностей и количества кругов.

  • Начальный уровень подготовки – 1 круг
  • Средний уровень подготовки – 2 круга
  • Высокий уровень подготовки – 3 круга

Вы давно не тренировались или никогда не занимались физическими упражнениями? Тренировались когда-то, но не регулярно, постоянно бросали занятия по тем или иным причинам?

Тогда по меркам программы вы – супер-новичок. Как использовать первый уровень супер-новичкам:

1. Выполняете воскресный комплекс в облегченном варианте – растяжка вместо йоги.

2. После месяца тренировок пройдите еще раз первый уровень, но уже включая комплекс из йоги.

Если же вы занимаетесь более двух лет по различным программам тренировок, имеете базовые знания и уверены в своих силах– начинайте со второго варианта, который включает воскресную йогу.

Возможно, многие из вас в погоне за быстрым результатом захотят сразу соединить в одну тренировку несколько роликов, но не стоит так делать, особенно если вы новичок! Потерпите до 4 недели.

Я не советую так делать, пока техника выполнения всех упражнений не войдет в ваше тело и пока не пропитает каждую его клеточку при помощи множественного повторения кругов и раундов. Это касается всех тренировок — №1, 2, 3 и 4.

Программа разработана так, что наилучший результат достигается при последовательном ее освоении.

Лихо схватиться за дело, нагрузить свое тело массой упражнений, а потом из-за жуткой боли, лени и т.д. быстренько бросить тренировки – проще простого. Это случается у каждого второго.

К “семидневке” (ежедневным занятиям) очень хорошо применима русская народная пословица: “Тише едешь – дальше будешь”.

Пошаговое освоение тренировок — моя позиция как тренера, и она непоколебима.

Как быть если что-то не получается?

Если все тренировки недели получились «не очень», то лучше повторить всю тренировочную неделю.

Тренировки 1 и 2 — базовые комплексы, которые повторяются из недели в неделю. Если что-то не получилось в них, то не страшно — ошибки можно будет исправить на последующих неделях.

Тренировки 3 и 4 — каждый раз разные. Если затруднение в них, то лучше пройти всю неделю заново.

Два фактора, которые указывают на то, что вы готовы перейти к уровню 2:

1. Техника.

Вы уверены на 100 % в том, что качественно выполняете все упражнения, четко соблюдая технику 1-го уровня;

2. Количество раундов (кругов).

Выполнение вами всех комплексов превышает 3 круга на 1-ом уровне. Исключением является 4-ая неделя 1-го уровня — круговая тренировка не спользуется.

Вы отточили свою технику и после 3 круга не чувствуете усталости? Мои поздравления — вы готовы ко второму уровню!

Для удобства я решила публиковать все видео первого уровня в одной статье, чтобы вы могли ознакомиться с планом занятий на месяц.

Мне очень хочется, чтобы все видео были удобны, доступны, а поданный материал создавал бы впечатление тренировки “вживую”! Надеюсь программа вам понравится и вдохновит вас на подвиги!

Прежде чем приступать к тренировке №1, обязательно посмотрите ознакомительное видео. В нем я объясняю почему использую в своей практике метод раздельной тренировки для ежедневного тренинга, и почему нужно осваивать программу постепенно шаг за шагом.

После просмотра ролика, все что вам остается – надеть форму и приступить к тренировке! Дерзайте!

Для просмотра видео нажимайте на изображения.

Неделя 1

Тренировка №1. Верхняя часть тела

Источник: katerinabuida.com