Упражнения и тренировки со штангой дома

апреля 7, 2014

Желание накачать мышцы и стать рельефным есть почти у каждого, но времени и средств часто недостаточно. Поэтому, чтобы не бегать в зал, не стоять в очереди на тренажер и не покупать дорогущие абонементы, предлагаем программу упражнений со штангой на дому.

С чего же можно начать?

Для большинства упражнений дома не нужно вообще никаких приспособлений, это работа с собственным весом. Правда, не се мышцы можно накачать данным способом, поэтому нужно обзавестись разборными гантелями, количеством две штуки.

Минимальный вес гантелей рекомендуется не менее 8-10 кг. А самым лучшим вариантом будет приобретение разборных гантелей весом 6-16 кг для накачивания рук и 14-22 кг для груди, спины и ног. Нужно учесть ,что новички очень быстро набирают физическую силу и через несколько месяцев нужно будет утяжелить вес.

Еще один необходимый снаряд для тренировок на дому – штанга. Используется во всех базовых упражнениях. Преимуществом штанги является тот факт, что можно использовать «блины» любого веса. Также для упражнений со штангой на дому нужны будут скамейка и турник. Идеально, если в распоряжении доступна скамья для жима лежа.

Итак, можно порекомендовать наводящую программу тренировок, так как идеальную для себя можно выстроить в индивидуальном порядке, учитывая степень физической подготовки.

Упражнения для мышц в области груди.

1. Одно из самых простых упражнений – отжимание от пола. Техника выполнения: руки перпендикулярны туловищу. При добавлении силы и достижении 12- 15 повторений, ноги ставим на дополнительное возвышение – подставка, стул, или прикрепление к спине гантели, завернутой в полотенце. В последних повторениях дополнительное отягощение убирается.

2. Еще одно упражнение со штангой на дому – жим штанги лежа. Нужна так называемая помощь друга. Для выполнения этого упражнения нужно, чтобы штангу то подавали, то снимали.

3. Упражнение с гантелями. Лежа на спине, на полу, локти перпендикулярны, руки направляют гантели в потолок. Дальше, руки начинают выпрямляться вверх, и двигаются по прямой. В итоге, руки выпрямляются параллельно друг другу. Нужно подобрать вес так, чтобы выдержать 10- 12 повторений. Нужно следить, чтобы руки не прижимались к бокам во время выполнения, а были перпендикулярны к телу. Читайте упражнения с гантелями для девушек .

4. И последнее упражнение для мышц груди – отжимание на брусьях. Рассчитано на развитие трицепса и нижней части груди. На первых порах выполнять нужно осторожно. Чтобы не заморачиватся по поводу наличия брусьев, их можно найти на большинстве дворовых площадок.

Упражнения для мышц плечевого пояса. Все нижеописанные упражнения выполняются сидя.

1. Жим гантелей. Сесть на скамейку, локти в стороны и параллельны к полу. Поднимаем и опускаем гантели – 10-12 раз. Вверху – руки параллельны друг другу, внизу – на исход. Темп выполнения умеренно.

2. Жим штанги. Тут вверх жмется штанга, в исходе- штанга на груди, обхват широкий.

3. Махи гантелей. Локти параллельны к телу, в немного согнутых руках гантели. Подъем до уровня, параллельного полу.

Тренировка для спины. 

1. Подтягивание на турнике. Большинство считает, что это упражнение только на бицепс. Но, тем не менее, меняя хват от широкого к узкому, можно отлично накачать мышцы спины. Когда достигнуто число повторений более 15 раз, к поясу можно крепить дополнительный груз.

2. Тяга штанги в поясничную область. Здесь просто рекомендуется время от времени менять нагрузку, варьируя на вес «блинов» штанги.

3. Тяга гантели к боку. Распространенное упражнение для прорабатывания мышц спины.

Подбирая специальные упражнения, штанга может также стать отличным вариантом для тренировки мышц – бицепса, трицепса и ног.

Читайте так же:

  1. Как накачать нижние грудные мышцы мужчинам и женщинам? Иметь красивую спортивную фигуру мечтает каждым. Но, к сожалению, она не дается человеку с рождения.
  2. Как накачать грудные мышцы дома? Для большинства из нас тренировки в спортзале остаются недосягаемыми из-за сложившегося ритма жизни. Но также.
  3. Упражнение разводка гантелей Разводка гантелей – одно из самых доступных для выполнения упражнений, рассчитанных на развитие мышц груди.
  4. Как накачать трапецию? Мышцы верхней части спины имеют трапециевидную форму и объединяют спинные, шейные и дельтовидные мышцы. Трапециевидная.

Источник: cywka.ru