Схема тренировок в домашних условиях.

ПОНЕДЕЛЬНИК

В самый первый день занятий вам необходимо сделать общую разминку всего тела, при этом, не нагружая группы мышц. Следует размять шею, делать вращения руками, наклоны корпуса, махи в разные стороны ногами и прочее. Тут главное – это размять шею, после мышцы рук и пояс плечевой, затем сделать наклоны туловищем и размять ноги.

ВТОРНИК

Этот день недели следует выполнять комплекс упражнений, которые задействуют мышцы спины, пресса брюшного и ног. В это день графики тренировок подразумевает под собой приседания, а также упражнения, предназначенные для подкачки мышц спины и пресса. Делать следует упражнения в два подхода по пять-семь раз.

Спина:

1. Начинать будем с упражнения, которое разработано для накачки самых широких мышц спины. Это упражнение известно, как тяга гантели одной рукой в наклоне. Перед началом упражнения, необходимо подобрать самую легкую гантель (в качестве утяжелителя вы можете использовать пол-литровую пластиковую бутылку вместе с водой, либо песком). В качестве опоры следует поставить рядом две табуретки невысоких. В правой руке у вас будет гантель, а левую необходимо поместить на табуретку таким образом, чтобы тело размещалось параллельно полу. На вторую табуретку необходимо поставить левое согнутое колено. Таким образом, в итоге получится, что правая нога выполняет роль опоры. Спину, а также шею следует держать прямо, а поясницу нужно немного прогнуть. Это будет исходным положением. Начинать делать упражнение необходимо со вдоха, затем задержать дыхание во время выполнения упражнения. Руку вместе с гантелью нужно согнуть и тяните локоть наверх. Начинать необходимо вместе с сильным рывком, главной движущей силой выступает здесь локоть. Делая такое упражнение, вы должны стараться по максимуму приблизить свою правую лопатку к левой, а когда локоть поднят необходимо слегка задержаться, после плавно возвратить правую руку в исходное положение. После можно и выдохнуть. Лежа на животе, руки необходимо завести назад и сложить в замок немного выше поясницы, шею, а также плечевую область спины нужно держать прямо. Прогнитесь в пояснице, немного поднимите корпус. Когда вы ощутите, что мышцы поясницы сокращаются, вы сможете опуститься вниз.

Ноги:

1. Необходимо расставить ноги, сделать вдох и медленно присесть. Спину следует слегка прогнуть, а руки вперед вытянуть вперед. Присесть следует таким образом, чтобы между икрами, а также бедрами был угол прямой. Далее необходимо выпрямить ноги и выдохнуть.

2. Выпады. Необходимо встать ровно и выставить вперед правую ногу, чтобы расстояние между ногами составляло несколько больше метра, а левая стопа располагалась за правой. Начинать приседать следует со сгибов в коленях двух ног, при этом, левой голенью необходимо дотронуться до пола. Не нужно все время корпус держать прямо.

3. Лечь на пол на правый бок. Согните правую руку и поддержите ею голову. Затем поднимите левую ногу на сорок пять градусов. Это будет исходным положением. Правую ногу, расположенную на полу необходимо подтянуть к правой и после опустить. То же самое необходимо проделать лежа на левом боку.

Пресс:

1. Нужно лечь на спину, ноги следует держать прямо. Поднимать нужно корпус, а также одну согнутую ногу. Поднимая ногу правую, нужно держать левую руку за головой таким образом, чтобы локоть в процессе подъема дотронулся колена, и наоборот.

2. Для выполнения такого упражнения вам нужно сесть на край устойчивого стула. Руками необходимо держаться за стул, ноги необходимо расположить на полу, корпус отклонить назад. Подтяните колени к груди и опускайте ноги, но таким образом, чтобы во время всего подхода они не дотрагивались пола.

3. Лягте на спину, начинайте одновременно поднимать руки, а также согнутые ноги. «Складывайтесь» в воздухе, при этом, медленно опускайте руки и ноги на пол.

СРЕДА

График тренировок в этот день требует осуществить нагрузку на руки, мышцы груди, а также плечевой пояс. Предлагаем комплекс упражнений, в которых основная нагрузка приходится сразу на все указанные мышцы. Упражнения необходимо повторять в два подхода по десять-двенадцать раз.

1. Встать следует прямо и в двух руках у вас будет по гантели. Руки нужно стараться держать кистями внутрь и согнуть их поочередно таким образом, чтобы ладонь, в которой у вас находится гантель, подтягивалась, непосредственно, к груди.

2. Для выполнения такого упражнения вам понадобится гиря, либо достаточно большая гантель. Нужно сесть на табуретку, слегка ноги раздвинув. Корпус, а также шею нужно держать прямо. Возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой. Сгибайте и выпрямляйте локти, при этом, опуская гантель за голову.

3. Поместите вместе две табуретки и лягте на них. Голова вместе с тазом должны лежать на табуретках, а согнутые ноги касаться пола. Вытянутыми руками нужно держать над грудью большую гантель. Опускайте утяжелитель за голову, а затем верните руки в их исходное положение.

4. Продолжайте лежать на сдвинутых табуретках, но сейчас в каждую руку следует взять по гантели небольшой. Исходная позиция– разведенные в стороны руки согнутые. Поднимать их необходимо вверх, чтобы они размещены были параллельно, а после вновь разведите в стороны.

5. Для такого упражнения вам необходимы две устойчивые опоры. Так, например, диван и кресло. Вы должны как бы сидеть в воздухе, при этом, опираясь руками на диван, а пятками – непосредственно на кресло. Руки у вас должны быть разведены несколько больше, нежели на ширину плеч, а прямые ноги нужно стараться держать вместе. Находясь в подобном положении, следует сгибать локти таким образом, чтобы верхняя часть рук располагалась параллельно полу, а после медленно разогнуть и вернуться в исходную позицию.

6. Отжимания вместе со скрещенными ногами. Первый подход необходимо делать, закинув ногу левую сверху на правую, а для второго ноги нужно поменять местами. Если вам достаточно сложно выполнять подобный вариант упражнения, тогда рекомендуем для начала правильно выполнять простые отжимания.

7. Примите упор лежа, соедините ладони под грудью, и в таком же положении начните отжиматься.

ЧЕТВЕРГ

Это тот день недели, когда план тренировок в домашних условиях позволяет дать отдых своему телу.

ПЯТНИЦА

В этот день следует выполнять упражнения, которые подходят для среды и вторника, но по одному подходу.

СУББОТА

В этот день вновь необходимо заняться спиной, ногами и прессом. Для субботней тренировки вам идеально подойдет программа упражнений, по которой вы уже работали во вторник.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

В этот день нужно работать над мышцами рук, мышцами груди, а также плечевого пояса. Для воскресной тренировки следует взять программу упражнений, которые подходят для среды. Данный курс тренировок рассчитан на повторение постоянное. Закончив свою воскресную тренировку, вы вновь можете начать с понедельника заниматься по графику. Занимаясь по такой программе тренировок регулярно каждый день, вы свое тело приучите к различным нагрузкам, что сделает тренировки достаточно эффективными. Таким образом, у вас получится в домашних условиях прокачать мышцы своего тела и сделать его более рельефным.

Источник: muskuly.com