Что делать дома?

У всех у нас сложился определённый график жизни. У всех у нас куча неотложных дел. Уклад жизни всегда трудно менять и трудно перестраивать. Но, когда в жизни появляется новая цель, то всё происходит само собой. Нет денег на абонемент в хороший фитнесс-центр, нет времени туда несколько раз в неделю добираться, нет желания ходить в полную потеющих мужиков качалку, находящуюся недалеко от дома, но в которой нет ни одного тренажёра одни лишь только штанги.

Красивые фигуры с экрана в сюжетах о фитнесс-бикини засели в голове, диеты уменьшают циферки на весах, а отражение в зеркале уменьшилось в размерах, но не в форме. Что-то хочется сделать, чтобы выглядеть по-другому, а перешагнуть размеренность жизни порыва пока не хватает.

Что ж, ситуация вполне расхожа. И рецепт для достижения цели в этом случае тоже. Нужно начать заниматься дома. Всё гениальное просто.

Женщине не обязательны большие веса, чтобы придать себе форму. Они не испортят фигуру, как говорят многие, не имеющие силы воли слезть со сладостей и пива с чипсами. Наоборот, они способны просто чудодейственно оформить фигуру, но они находятся в спортзалах, к тому же дадут лучший результат, если к ним изначально организм подготовить.

Время для подготовки организма к нагрузкам в этом случае идеально сочетается, например, с периодом невозможности посещения фитнесс-центра ввиду недостатка времени или недостатка денег.

Акцент в женских тренировках в большинстве случаев необходимо делать на низ тела. То есть на ноги и пресс. Верх тела у женщин априори не может быть мощным, да и не должен быть. Поэтому для мышц верха тела вполне хватит всего двух-трёх упражнений. Итак, подробнее.

Основой тренировок должны стать приседания. Приседания развивают в разной степени ВСЕ мышцы ног. Наибольшее воздействие приседания оказывают на переднюю поверхность бедра, то есть квадрицепсы.

Если вы ранее не занимались силовыми нагрузками, то приседания не потребуют никакого инвентаря. Первые несколько месяцев приседать только лишь с весом собственного тела будет не просто возможным вариантом, а единственно правильным. Организм должен привыкнуть к характеру нагрузки, научиться её воспринимать и восстанавливаться после неё.

По прошествии двух-трёх месяцев приседаний без отягощений можно повышать нагрузку с помощью гантелей небольшого веса, удерживая их на груди или в опущенных руках.

Приседать нужно держа спину прогнутой в пояснице и сведя лопатки назад. Это убережёт вас от ненужных перегрузок позвоночника, который в данном случае будет жёстко зафиксирован мышцами.

Количество повторений в подходе должно быть от 15ти до 20ти. Именно на такое количество повторений хорошо отзываются мышцы ног. Количество подходов может быть как минимальным, когда ваш организм ещё не в состоянии нести серьёзных нагрузок, так и большим, вплоть до восьми-десяти. Более десяти подходов выполнять не рекомендуется, если только вы не хотите всерьёз поработать над развитием выносливости. Если 8-10 подходов с перерывом в минуту-две для вас становятся слишком легки, то стоит обзаводиться отягощениями.

Следующее после изящности ног, что влияет на эффектность женщины – это её осанка. Чтобы придать телу осанку нужно в первую очередь держать спину, плечи держать развёрнутыми назад и держать живот плоским.

На три указанных параметра наиболее благотворно в домашних условиях воздействуют такие упражнения, как «лодочка», скручивания для мышц пресса и отжимания от пола.

Итак, по порядку. Упражнение «лодочка» выполняется следующим образом. Нужно лечь на пол лицом в ковёр. Руки вытянуть вверх и раз за разом максимально возможным прогибом отрывать от пола руки и ноги. Таким образом, в тонус приводятся длинные мышцы спины ил мышцы-разгибатели-спины. Три-четыре подхода по 15-20 повторений будут вполне достаточными.

Скручивания для мышц пресса имеют кучу вариаций. Многие издания указывают, что подъём ног акцентировано задействует низ пресса, а подъём корпуса акцентировано задействует верх. Не станем категорически это отрицать, скажем лишь, что любое упражнение для пресса задействует ВЕСЬ пресс. Поэтому позволим себе посоветовать вам меньше заморачиваться и просто выбрать наиболее удобное на первых порах упражнение и отработать с ним несколько месяцев. Так же, как и остальные мышцы пресс отлично прорабатывается тремя-четырьмя подходами по 15-20 раз.

В случаях, когда говорят, что пресс нужно нагружать чуть ли не ежедневно в гигантских объёмах, иначе его не будет видно, всегда забывают сказать, что основной фактор, влияющий на видимость пресса – толщина подкожного жира. А вовсе не раскачанность. Иначе, как бы у худеньких подростков на пляже из всех мышц, как правило, виден обычно только лишь пресс? Ответ прост. Пресс в кубиках накачать ГОРАЗДО проще, чем сделать его видимым путём уменьшения толщины подкожного жира.

В то же самое время и уделять слишком мало внимания мышцам пресса нельзя, так как они влияют и на осанку и на распределение нагрузок при поднятии тяжестей, например. Поэтому, даже если вы решили отложить диету, призванную сделать кубики пресса видимыми, до лета, все равно на каждой тренировке тренируйте пресс. Это очень нужно для здоровья.

И, наконец, отжимания. Отжимания не только помогут вам расправить плечи, но и станут отличной профилактикой такого явления, как обвисание кожи на руках. Отжимания очень сильно задействуют трицепсы, держа низ рук всегда в тонусе. Кроме того, отжимания хорошо прорабатывают плечи, красиво их округляя, и грудные мышцы, подпирая снизу молочные железы.

Фактически, отжимания в данном комплексе являются единственным упражнением для верха тела. Но, ещё раз повторимся, для женщины такое распределение нагрузки вполне естественно и позволяет поддерживать очень хорошую форму.

Количество подходов рекомендуем оставить то же – три-четыре, а вот количество повторений в подходах рекомендуем снизить до 10-12ти. В мышцах верха тела соотношение медленных и быстрых волокон совсем другое, и здесь не нужно держать мышцы под нагрузкой слишком долго.

Если не получается отжиматься от пола, можно облегчить себе нагрузку и попробовать отжиматься от стула. Если же и это тяжело, то начинать нужно отжиматься от стола.

Такой нехитрый комплекс позволит вам всегда и везде держать себя в отличной форме, сделать ноги стройными, живот плоским, подтянуть зад и держать осанку даже при полном отсутствии инвентаря или возможности посещения фитнесс-центра. Выполнять такую тренировку нужно 2-3 раза в неделю. Чаще не имеет смысла, так как ваши мышцы могут не успевать при этом восстанавливаться. Реже тоже не имеет смысла, так как эффект от таких занятий рискует и не проявиться вовсе. Оптимальный вариант, как всегда, где-то посередине.

Пробуйте! Желание быть красивой никогда не может быть остановлено никакими обстоятельствами.

Источник: fit2fight.ru